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中国有句俗话说得好“病从口入”，许多慢性病大多是饮食不合理和不良生活习惯造成的，“吃得巧”是健康的重要因素，所谓的“巧”说的就是您的膳食结构合不合理，所以“吃”是一件很要紧的事，而看似简单的买菜做饭，其中藏着不少养生的奥秘。古人云“食药同源，膳药同功”。这膳食结构里面的门道，让我们听听专家的说法。 东西方膳食结构区别不小 “膳食结构，指的是膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，人类的膳食必须由多种食物组成，而且通过均衡调节各种食物组成比例，充分利用食物中的各种营养，才能达到膳食平衡和促进健康的目的。”安徽预防医学会专家李超介绍。 由于地域文化、农产品构成、历史习俗的不同，自古以来东西方的膳食结构就存在不小的区别。如今，在国外，最主要的膳食结构分为三种：一种是美国、西欧、北欧等国家为代表的动物性食物为主的膳食结构，以高能量、高脂肪、高蛋白质为主要特点，属于营养过剩型；第二类是以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构，动物性食物与植物性食物比例比较合适；第三类是意大利、希腊为代表的地中海膳食结构，以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果。“其中，意大利、希腊等地中海地区的居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了各国的高度关注，西方很多国家已经参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。”李超表示。 而我们以中国为代表的东方膳食结构，则是以植物性食物为主、动物性食物为辅，荤素结合，食品多不作精细加工，讲究杂食。这种传统的膳食结构具有两个优点：一是脂肪摄入量低；二是膳食中的热量来源主要是谷物等碳水化合物，这种热量类型，结合我国居民的劳动量，持基本平衡状态，不会引起肥胖症。“有种观点认为我国的膳食结构和以前我国经济水平不发达有关，其实不然，这种膳食结构可是我们老祖宗自古传下来的，早在2000多年前《黄帝内经》中就提出了‘五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充’的膳食营养平衡理论。”李超介绍。 “有一个有趣的现象，就和我们的膳食结构有关。中国人习惯午睡或者提倡午睡，而外国人一般很少午睡。这是因为中国人午饭时摄入较多的米饭、面条等碳水化合物，这容易导致饭后半小时血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，又使得血糖迅速下降，于是我们大脑内部的补给跟不上，就会昏昏欲睡。而外国人一般午餐吃得很少，碳水化合物摄入低，高热高脂的食物摄入相对较高，能够拥有充沛的精力和较强的耐力。” 我国膳食结构正日益变化 随着我国社会经济的飞速发展，居民们厨房里餐桌上的食物结构和饮食理念，也正在发生着翻天覆地的变化，逐渐向西方膳食结构靠拢。 国际智库研究最新报告就指出：中国居民的膳食结构，已接近发达国家。主要表现为：纯谷物食品的摄入量逐年下降，动物性食物消费逐年增加，碳水化合物摄入量逐年减少，脂肪、精加工谷物的摄入量逐年增加。而在江苏、山东等邻近安徽等地的城乡居民膳食结构调查中，研究人员发现，大多数城乡居民的禽畜肉类、油、盐摄入多了，而薯类、杂粮、蔬果、奶类、豆类的摄入明显不足。 李超说，“这种膳食结构被称为‘营养过剩模式’。美国、欧洲等西方发达国家和地区，在上世纪四五十年代就已经经历了这一模式过程；随后发展中国家和地区也开始经历这一模式过程，如今我国的众多大中型城市也已经完成或正在完成这一模式转变，大家的食谱越来越与欧美国家居民接近。不过这种转变并不是什么太好的事，虽然居民们的传染病逐年减少，营养不良人群比例进一步降低，但心脑血管疾病、糖尿病等慢性病正在逐渐增多，也就是我们常说的‘富贵病’。比如临床上就显示，由于我国居民饮食结构的改变，正在让我国居民的大肠癌发病率逐渐上升。” “尤其需要引起重视的是，我国饮食一直有着多油多盐的习惯，这种严重超标的摄入习惯，在一定程度上导致高脂人群和冠心病人群每年俱增。抓好老百姓的健康问题，营养是关键。抓好营养问题，油盐是关键。” 膳食平衡是健康的关键 “的确，慢性病已经成为我国居民健康、社会发展的最大的挑战。在大健康的理念里，营养是最重要的，和生长、智力、健康一切都有关。膳食平衡则是营养与健康的关键。所谓膳食平衡是指，膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。”安徽中医药大学教授朱继民指出。 据了解，为了向普通民众普及最新的医学、营养学研究成果，指导居民健康饮食，达到膳食平衡，许多国家都通过颁布《膳食指南》，教育引导民众。我国在1989年也首次发布了《中国居民膳食指南》，只不过当时只有8句话；1997年又修订并首次发布了《中国居民膳食指南》宝塔；在2007年又再次修订；去年底，刚刚再次修订并发布了《中国居民膳食指南（2016）》，强调粗粮、水1500ml、少盐等关键指标，提出要推行“食物多样，谷类为主”的理想膳食结构模式，强调每日应摄入50~150g全谷物和杂豆类，明确全谷物可以降低糖尿病、肥胖、心血管疾病、结直肠癌的发生风险。 “合理的饮食结构是金字塔形或宝塔形的，这种膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重，这是一个大家应当知晓、应该坚持的饮食规范。谷薯类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~350g；畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，每天应分别摄入49g~75g、40g~75g、40g~50g；奶类和大豆坚果类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。”朱继民介绍。 谷物食品结构偏差需要纠正 专家指出，最新的《中国居民膳食指南》给出了6条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。而且有了直观的膳食宝塔，也更方便大家记忆、执行。 “不过，在日常生活中，大家并不需要死板地对照‘膳食宝塔’的推荐量吃，只要每日食物的种类应包含‘膳食宝塔’中的各类食物，比例也基本与‘膳食宝塔’一致即可。再加上经常进行品类的互换，比如各种粗粮的互换，各种豆类的互换等等。此外，还有合理分配三餐食物量，不要暴饮暴食等等。当然，最重要的就是养成习惯，长期坚持。” 李超特别提醒读者一个需要引起关注的饮食习惯：随着生活水平的逐渐提高，越来越多的蛋糕店、面包店出现在街头巷尾，越来越多的精细加工谷物食品出现在我们的生活中，导致我们“膳食宝塔”最底层的谷物类食品结构，暗藏“偏向”的不良倾向。“精细加工的谷物类食品，也违背了中国传统膳食结构中高纤维素摄入这一优良传统。现代营养学研究表明，在各种谷物食品中，经过多次碾磨的精细食品虽然口感细腻，但从营养的角度来说却是相对差的。临床表明，平时喜欢精细加工谷物食品的人，患上心脏病的风险会增加30%以上，每天食用85克的全谷物食品则可以减少多种慢性疾病的发病风险，并且能够帮助控制体重。” |
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