跑后拉伸（上）|规范的跑后拉伸你真的会吗？

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每次跑完步，你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱？结果第二天醒来，不仅腰酸背痛，而且还可能发现小腿失去了期待中的紧实线条，甚至越跑越粗。那不是因为你跑前热身没做够，而是因为你忽略了跑步之后最关键的步骤——拉伸放松。

一、拉伸的重要性
跑步结束后，肌肉高度兴奋，会呈现紧张状态，因此腿摸上去硬邦邦的。此时拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快的过渡到放松舒张状态，从而有利于消除肌肉疲劳，保持肌肉弹性。
跑后拉伸至少具有以下五大好处：
1、跑步后肌肉僵硬紧张，拉伸能缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛，加快肌肉恢复。
2、促进血液回流，消除身体&肌肉疲劳。
3、让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，促进身心放松。
4、纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
5、养成规律的跑步拉伸习惯，有利于长期保持肌肉良好弹性&延展性，减少运动损伤，预防肌肉拉伤，更有利于形成良好跑姿，提升身体协调性及柔韧性。
二、跑后需要拉伸哪些部位
许多跑友跑后也会进行拉伸，但不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，根本达不到放松肌肉的目的。跑步是一项以下肢为主，全身参与的运动。因此，放松的部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点，也就是说跑完步需要将这些部位通通拉伸一遍。
三、拉伸的核心要领
1、该拉伸的部位一个都不能少；
重点要拉伸以下部位：
骨盆：胯部、臀部
大腿：前侧、后侧、内测、外侧
小腿：后侧
2、每次拉伸的时间要足够；
时间过短，达不到效果；时间过长，易导致肢体麻木不适，且效果和最佳时长相比没有优势。一个部位一次拉伸持续时间最好为20-30秒。
3、每个部位不是拉伸一次就完事，要多重复几次；
重复次数不得少于2次，最佳为3-5次。
四、拉伸的强度
很多人认为“No Pain No Gain”，以为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果越好，这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，只会加重你的痛苦。跑完步已经很累了，这时候来个拉伸应该是一件轻松惬意的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴。在激烈的跑步后，你应该享受拉伸带来的舒适愉悦感。拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感才是正确合适的方法。

五、拉伸的时长多久为宜？
在很多情况下，拉伸比跑步更重要，把拉伸做的仔细、全面、到位，你才是对自己负责！