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前几天有人问，在瑜伽体式练习中，脚趾应该平铺地面还是应该回勾；脚背应该绷直还是回勾？统一回答一下。 第一个问题：脚趾是平铺还是回勾？ 特别是在站立体式或者站立平衡类体式中，我们经常会遇到这个问题。有人告诉你：大脚趾平铺下去，小脚趾平铺下去，然后把中间三个脚趾也平铺下去，脚趾放松，不要拼命抓地。又有人告诉你：脚趾回勾，大脚趾球向下踩，帮助启动腿内侧肌肉力量。 很多初学者就糊涂了，因为这两种做法似乎是有点矛盾的。脚趾回勾就不可能让脚趾放松。脚趾放松的状态下也没有办法用力回勾。谁对谁错？ 其实，这两种做法都可以，根据自己的情况选择。 如果你肌肉觉知能力和控制能力都很弱，比如我们在站立一式中说：双腿收紧向中线夹。你知道要收紧向中线夹。你似乎很用力，也把意识放在腿上了。但是一摸前腿大腿内侧，还是软的，根本没有收紧。不是你不想收是你不会收。腿上的肌肉似乎完全不听大脑指挥。 这种情况下脚趾一回勾，腿内侧的状态马上就会改变。那当然建议脚趾回勾。随着练习，肌肉控制能力加强，能够收放自如的时候就没有必要再回勾了。 举一个有趣的例子，树式，下图 下方支撑腿，脚掌可以回勾也可以平铺。有意思的是上方弯曲腿的脚掌也可以回勾以帮助启动腿部肌肉力量。 对肌肉力量特别弱的人来说，这儿脚趾回勾的好处有三个：1、不让弯曲腿掉下来，2、有力量把膝盖向后带，以打开腹股沟，3、为了和支撑腿大腿内侧做对抗， 这组对抗的力在树式中非常重要。可以帮肋弯曲腿不要掉下来，同时也可以提高支撑腿大腿内侧的觉知力，帮助他启动肌肉力量和弯曲腿脚掌做对抗。同时，把骨盆拉回正位。 我们都知道支撑腿大腿内侧收紧，骨盆就会拉到正位，否则容易像外顶髋。这是一连串的连锁反应。支撑腿大腿内侧如果没有办法启动，髋就会顶出去，同时也没有办法和这边的脚相对抗。这边的脚失去了对抗的力以后容易往下掉，也没有办法踩大腿内侧了，因为大腿内侧没有启动，一踩髋更往外跑了。 所以根据自己的情况选择才是最重要的。 第二个问题：脚尖应该回勾还是绷直。 脚尖回勾和脚尖绷直这两种状态都是正确的。因为从人体关节生理结构的角度来说，这两个都在踝关节结构允许的运动范围内，所以绷直回勾都是对的。他不像膝盖超伸，膝盖超伸是绝对不可以的，因为它超出了膝关节的运动范围。 1、那绷直和回勾有什么区别呢？ 绷直相当于把腿前侧拉长，让腿后侧收紧；回勾相当于把腿后侧拉长，让腿前侧收紧。下面这张图一只脚绷直一只脚回勾。注意观察，双腿前后侧线条的区别。 2、我们举几个例子一一说明。 在反板式中，脚尖要绷直去找地板。很多人在做这个的时候，如果脚尖拼命绷直往下压，感觉小腿似乎要抽筋，但是小腿前侧和脚背会拉伸的很强烈也很舒服。抽筋是因为小腿肌肉突然收缩的太厉害了；但是小腿前侧和脚背被拉开了，感觉很舒服。这时候绷直的脚背稍微放松一点前后侧的感觉都会减弱。 再比如在半神猴式中：我们大多数都是脚尖回勾的，在臀部大腿小腿都一样的情况下，脚尖回勾得越厉害，小腿后侧拉伸的感觉就会越强烈。这种强烈和反板式中的小腿前侧的强烈是一样的，都是拉长的。和反板式后侧的强烈是不一样的，反版式中后侧的强烈是小腿肌肉收紧的强烈（抽筋大家应该知道的，感觉缩在一起了）。 再比如站立前屈，是为了拉伸整条腿后侧，如果你腿伸直了，腹部也靠着大腿了，但是还是感觉拉得不过瘾，这时候就可以选择脚趾回勾来加强腿后侧的拉伸，相当于增加了体式难度。当然这时候如果你想选择脚尖踮起来加强这个体式，跟前面的脚尖回勾就又完全是不一样的感觉了。一个是为了让小腿得到更多的拉伸，一个是为了增加小腿肌肉肌肉收紧。 大家可以在练习中试一试，很有意思。在很多体式中都可以这样，比如下犬，比如加强侧伸展，都可以脚尖回勾和脚尖绷直交替来做。只不过站立类体式感觉会更强烈一点。 再比如神猴式
加强侧伸展式
总结：瑜伽真的很有意思，我们在常规练习的同时也可以试着稍微变动一下，只要是在人体生理结构允许的活动范围内都可以并且是绝对安全的。我经常说这是自己和自己做游戏。其中的乐趣只有体会过的才明白。当然前提是在生理结构允许的情况下，像膝盖超伸这种超过关节活动度的就不要试了。 |
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