本文5500字，阅读约需15分钟运动都有益健康吗我们平常的感觉，运动可是个好东西，强身健体还能治百病。我小时候还听人说，感冒了，操场上跑3圈立马就好。 尤其是上了点年纪的人，一方面对运动很迷信，一方面还特别强调运动要坚持。所以，哪怕发烧多少度，只要能爬起来，就一摇三晃坚持出去运动。 其实我们都知道，这种做法不是健身，而是伤身体。 运动好是好，但再好的东西，也要讲究适量，多了也不行。老百姓印象中，运动员那身体都没话说，刀枪不入一般。 实际上，运动员身体并不好，有些优秀运动员，身体可能还不如普通人。 比如大多数运动员都有不同程度的运动损伤。从国内的数据看，一项针对赛艇和皮划艇运动员的调查报告，全部80个运动员里面，存在腰部损伤的就有60个，患病率为75% 。 另一项对国家队和山东队帆船运动员的损伤调查报告，在全部25名运动员中，有18名存在不同类型的伤病，患病率为72%。 当然，我们这一章不谈运动损伤，主要说运动对免疫功能的影响。国内有一项研究，发现赛艇运动员长期训练对免疫功能的影响很明显。 运动员组的白细胞总数不足对照组的60%，中性粒细胞数不足50%。IgG仅有对照组的64%，IgA为对照组的61%，C3为63%。也就是说。 从这些免疫指标来看，运动员抵抗力可真不如普通人。 什么能更直接的反应免疫功能强弱？就是上呼吸道感染的发生率。 上呼吸道感染（URTI），我们最熟悉的就是感冒，实际上URTI还包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃体炎等等，症状一般就是鼻子和嗓子不舒服。 健康人一般也都携带有导致上呼吸道感染的病毒。咱们通俗的说，身体好的时候，免疫功能足够强大，这些病毒处于蛰伏状态。 受凉、过度疲劳等因素，导致免疫力降低，这些病毒就可能过度繁殖，导致发病。所以，过度运动导致免疫功能降低，最直接的表现，一般就是URTI发病率的增加。 国外的数据，比如有报道说，50-70%的运动员在参加重大比赛后（尤其是力竭性有氧耐力比赛）的两周内会出现URTI症状。 长跑运动员，大运动量训练者，URTI的发病率比小运动量训练者高2-4倍。4周大强度训练，42%的游泳运动员出现了URTI症状。 这是说，高强度的运动，非常可能引起免疫力的下降。但适量的运动，对免疫功能是有好处的，这点现在也基本可以肯定。 比如Nieman等对比了126个每天参加步行锻炼的妇女（41-81岁。每周锻炼5天，每天45分钟）和对照组的情况，经常锻炼组URTI的发病率减少了一半。 同样，针对平均年龄为72岁的老年妇女的研究，经常适量运动者比不运动的人，NK细胞（一种重要的免疫细胞）数量明显升高。 所以，运动是把双刃剑，适量运动有益健康，过度运动有损健康。 从免疫功能角度来说，不运动的人，免疫功能不高不低，在中间，适量运动（尤其是有氧运动），免疫功能往上走；过量运动，免疫功能则往下掉。 运动，可不都是只有好处没有坏处的。 运动为什么会伤害免疫功能这方面可能的机制很多，我们不细说，大家了解一下就可以。大家最熟悉的就是所谓运动后“开窗理论”。 这是说，剧烈运动，尤其是力竭性运动（也就是运动到运动不动了为止）之后，身体免疫功能有个被抑制的阶段，一般是3-72小时。 这个阶段，身体对治病病原体的抵御能力很低，好像门户洞开一样，所以叫“开窗理论”。 当然，实际上的情况可能比“开窗理论”要复杂，因为剧烈运动后，虽然免疫功能会降低，身体会“开窗”。 但有些研究说，激烈运动后身体的抗感染能力也同时会一定程度的增强。但总的来说，人在剧烈运动还是会出现明显的免疫力降低的现象。 运动本身是一种刺激，从植物神经的方面来说，运动引起交感神经兴奋，本身就有抑制免疫功能的作用。 运动引起的皮质醇等激素水平的升高，尤其是持续数十小时的升高，对免疫功能都也有强烈的抑制作用。 从营养方面来说，运动会引起糖类物质储量的降低，长时间运动后往往血糖浓度会明显降低，这对免疫功能的发挥也有很大影响。 因为，首先血糖降低，皮质醇就会升高，这对免疫功能有强烈的抑制作用。 另外，血糖也是很多免疫细胞（比如淋巴细胞、巨噬细胞）的能量来源，血糖低，免疫细胞就会挨饿，免疫力就要受影响。 后来发现，谷氨酰胺也是免疫细胞的粮食。长时间剧烈运动后血浆谷氨酰胺往往也会明显降低，所以这可能也是运动导致免疫抑制的一个因素。 长时间运动产生的大量自由基，被认为可能也是运动后免疫抑制的一个因素。 防止越运动身体越差，要做三件事咱们说说怎么防止运动对身体健康造成负面的影响，主要是三个方面。注意，以下建议都是针对达到一定运动量的人来说，每天少量运动的人，一般不需要考虑这类问题。 适量运动运动别过量，这是个治本的办法。运动员，毕竟是吃着碗饭，那没办法。普通运动爱好者，运动减肥者，没必要搭上身体健康去玩命运动。 但怎么运动算适量，怎么运动算过量，这是因人而异，没有统一的标准。身体耐受能量强的，跑一小时没事，耐受能力差的人可能就要生病。 所以我只能笼统的给大家一点建议。一般来说，低强度运动问题不大，比如步行。中高强度有氧运动，最多最多，每次也不建议超过120分钟。 实际上，普通人，以保健为目的话，一天有氧运动30-60分钟也就足够了，运动的多了，也不一定有更多好处，反而可能伤身体。 减肥为目的的运动也一样，也不要太过，减肥毕竟也是个慢功夫。 抗阻运动虽然强度大，但不属于持续性运动，所以对免疫功能的抑制情况可能好于中高强度有氧运动。 比如抗阻运动后血糖不容易明显降低，血浆谷氨酰胺变化也不明显。但抗阻运动同样可能通过神经系统和激素、自由基方面的途径对免疫功能造成抑制作用。 所以，抗阻训练同样要适量，但这方面没有多少现成的数据可以参考。从经验来讲，一次抗阻训练课，总训练组数如果超过35-40组，可能就有点多了。 具体到每个人，大家也可以根据个人情况来。首先，一次运动不要过于疲劳，别运动完跟扒层皮似的。 其次，运动后稍微疲劳是正常的，但疲劳感持续到第二天，可能就有点过量了。当然，前提是充足的睡眠和休息。 另外，运动后如果经常出现URTI(上呼吸道感染)症状，那么可能运动量应该降低。已经出现URTI的，比如感冒了，千万不要继续做高强度运动了，应该完全恢复后再运动。 感冒期间，最多只能进行低强度的适量活动。所谓跑步能治感冒，这纯属是拿自己的身体开玩笑。 控制心理应激心理应激，简单说就是情绪紧张，焦虑。运动员这个问题比较突出，尤其在比赛前。心理应激，本身也会对免疫功能产生抑制作用。 运动应激加上心理应激，造成的运动免疫损伤可能更明显。所以，运动时保持一个放松的情绪这很重要。 这方面可能大多数人不存在问题，只是有些减肥的朋友，可能减肥心理比较急，甚至出现与此相关的焦虑情绪，这方面必须注意自我调节。 不管是运动时，还是运动外，都有尽可能降低心理压力，保持轻松愉快的情绪。其实这个问题不用我说大家也明白。 有一种心理问题叫“训练恐惧症”，非常少见，但也偶尔有个案报告。 表现在运动的时候，有恐惧和紧张的心理，害怕不能完成规定的运动计划，害怕运动效果不理想，抵触、害怕进健身房等等。 如果有这种情况，还是要想办法调节，否则有可能加重运动对免疫功能的抑制。 营养干预营养干预对降低运动的免疫抑制程度有很重要的作用。明确或有可能有好处的营养物质，主要有：糖类、蛋白质、谷氨酰胺、部分维生素和微量元素。 这些东西，经常运动的人可能需要注意补充。另外，还有一种东西，经常运动的人要注意不要吃太多，那就是脂肪。高脂肪饮食可能对免疫功能有一定抑制作用。 营养方面，有一类人需要格外注意，那就是减肥人群。 减肥的人往往会明显限制饮食种类或热量，这就有可能造成饮食营养不足或者不均衡。 再加上过量的运动，非常容易把身体搞坏。 （以下是14种营养物质和微量元素的详细建议） 糖前面说了，足够的糖类对于防止运动后免疫抑制非常关键。这方面的研究很多，运动前中后补糖的作用基本得到了肯定。 怎么补？我们重点说一下。运动员比较极端就不说了。普通运动爱好者，中等强度以下的运动，或时间过短的中高强度以上运动，一般可以不用考虑补糖的问题。 长时间中高强度、高强度运动、抗阻训练的前中后（注意这个长时间，一般认为是60-120分钟，但我觉得不应该这么教条，我个人建议，还是应该根据个人的疲劳程度来衡量。 如果这种运动让你觉得非常吃力，训练后也比较疲劳，对你来说，运动量可能就比较大了），应该考虑补糖。 一般来说，运动前，起码不要饿肚子，运动前4-6小时内有进食行为，而且饮食中包含足量的碳水化合物。 如果运动前要补糖，建议运动前1-2小时，适量吃一些低GI的碳水。一般不建议运动前摄入高GI的糖类。 运动中，其实也没有特别严格的规定。总的来说，长时间中高强度以上的有氧运动，运动中补糖就比不补充强。典型的方法是每小时600-1200毫升浓度5-8%的含糖饮料。 具体的量，需要根据运动强度、温度、出汗量做一些调节。抗阻运动中补糖不补糖的问题，现在也没有特别明确的结论。 综合利弊来说，可能补充一些更有好处。但补充量可以比有氧运动中减少一些（比如减少一半）。 运动后，这是补糖最重要的阶段，这个阶段，有氧耐力运动，一般是每公斤体重1克糖。抗阻训练可以减少一些，一般也要0.5克／公斤体重。而且最好要高GI糖类。 减肥者需要注意，有些人会使用低碳水饮食减肥。这种方法，短期使用，并且不配合大量运动的话，勉强可以。 有大量运动的，千万不可以低碳水饮食减肥。这种情况，平时碳水化合物必须吃够，运动后，也应该注意适当补充一些高GI的糖类。 蛋白质蛋白质缺乏，本身就会影响免疫功能，运动又会增加蛋白质的需要量。所以，蛋白质营养对运动者维持免疫功能很关键。 比如有动物实验发现，低蛋白质饮食加上大量运动，实验动物会出现明显的免疫力下降。动物处死后常见免疫器官萎缩。 也有针对运动员的实验报告，赛前对三项全能运动员补充支链氨基酸1个月（1.5克／天／两次），实验组运动员各种感染发生率较安慰剂组明显降低。 虽然说，补充支链氨基酸可能有好处，但优质蛋白质中本身就含有大量支链氨基酸。所以，只要蛋白质营养充足，一般不用单独补充支链氨基酸。 普通人，蛋白质摄入要1克／公斤体重／天。有氧耐力运动者，根据运动量不同，一般要吃到1.2-1.6克。抗阻训练者，尤其是系统训练初期，一般要吃到1.6-2克。 谷氨酰胺这方面的研究很多，我就不多啰嗦了。目前来看，补充谷氨酰胺对于营养状况良好的人来说，有没有额外的维持免疫功能的好处，还不能明确。 但总的来说，有条件的话想补充也可以补充，反正至少没坏处。怎么使用？典型的方法就是训练后一次性5克。 维生素和微量元素：这方面的营养素主要包括维生素A、B6、C、D、E、β-胡萝卜素。另外，一些微量元素，也跟免疫功能有关，比如锌、铁、镁、铜、硒。 保证这些营养素的足量摄入，饮食方便必须多样均衡足量，但有时候可能做不到，也可以考虑使用一些补充剂。 但总的来说，获取营养素，还是应该以饮食为主。我说一下这些营养素补充的时候有些什么注意事项。 维生素A不建议使用补充剂，如果要用，使用油溶的比使用粉状的要好（有研究认为后者更容易造成过量毒性）。 其实补充维生素A，多吃含有β-胡萝卜素的食物是最安全的方法，比如红薯、西兰花、胡萝卜、橙色水果等。 动物肝脏，维生素A含量很高，吃多了容易出现过量问题，肝脏每周最好不要超过50-100克，每天就吃一点点。 维生素B6坚果、肉类、香蕉、西兰花、韭菜、南瓜里含量都比较丰富，尤其是葵花籽。通过食物摄入B6，一般不会产生毒性。但补充剂补充，过量则有可能出问题。 一般来说，补充剂补充B6，最多每天3-5毫克，就不要再多了。国外有些补充剂剂量很大，动不动就B50、B100，很吓人，我是不建议吃这种东西。 维生素C主要靠新鲜水果蔬菜，注意必须新鲜。枣里面维生素C含量很高，不怕胖的话平时可以适当多吃。 补充剂的维生素C，不建议超过每天1克。因为组织中的维生素C很容易饱和，所以如果使用补充剂，建议分次服用。一般每次100－200毫克，每天3次足够了。 维生素D海鱼、肉蛋奶类食物含量比较丰富。补充剂补充维生素D，要注意防止过量，以前是出过事的。 使用补充剂，剂量最好是控制在5微克／天以内，换算成国际单位（IU），也就是200IU。 维生素E主要来源是各种植物油和坚果，一般不会缺乏。补充剂补充维生素E，可以每周一次，因为市面上销售的维生素E剂量一般都比较大，不适合天天吃。 每周100-200IU足够了。 β-胡萝卜素一般不建议使用补充剂，尤其是吸烟者，谨慎起见，绝对不建议使用补充剂形式的β-胡萝卜素，除非剂量非常小。 锌贝类、肉类、香菇、松子等含量丰富。锌的需要量，男性比女性多。所以男性尤其要注意补锌。 锌过量的剂量相对较大，所以使用补充剂的话也比较安全，市面上的补充剂，一般都能接受。 但注意，锌摄入量很大的话，容易造成铜缺乏，所以补锌剂量也不要过大。 铁女性需要量比男性高得多。男性一般不需要额外补铁，铁过量危害也不小。关于怎么补铁，我在公众号里专门讲过，这里不重复说了。 镁绿叶蔬菜、全谷物、坚果含量都很丰富，一般不容易造成缺乏。注意使用补充剂形式的镁，不要超过360毫克／天。 铜坚果种子、肝脏、牡蛎中含量都比较丰富，供水系统如果用的是铜管，也会溶出一些铜。一般不建议通过补充剂补充铜。 硒食物硒要看产地，同样一种食品，硒含量差别可能会很大。 所以，需不需要补充硒，还要看住哪儿，高硒地区则要警惕硒过量问题，比如湖北恩施和陕西紫阳县，这咱们都知道是高硒区。 上世纪60年代，发生过吃玉米导致急性硒中毒的事件。该不该补充硒，需要因地区而异，这里不做过多建议。 |
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