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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。 俯卧撑和卧推，哪个对胸部的训练效果好？ 各有千秋。 刚开始接触力量训练建议从自重的俯卧撑开始。 直到一次可以做30个标准的俯卧撑以上，这个时候可以加入器械（卧推）的训练。 想要大肌肉，肯定是要做卧推。卧推可以上很大的负重，对身体的刺激效果更好，能满足肌肉的生长因素。 在身体还不能很好的控制住自己的姿态（比如肩胛骨，比如身体总是向一侧转）的时候，可以用俯卧撑来熟悉和检查基本的推的动作模式。 这两个动作可以互相辅助。 在不熟悉卧推的动作的时候，盲目进行高容量的训练，可能会引起肩部的疼痛。 当我们在卧推的时候，我们的肩胛骨必须后缩下沉，胸椎保证伸展姿态。小臂垂直地面，杠铃触胸立即推起。这整个过程需要反复练习，建议录视频进行对比和纠正。降低受伤风险，提升训练收益。 自重动作的俯卧撑相对要求没这么严格。现在去训练吧。训练前别忘记热身哦！ 俯卧撑和卧推都是有效训练胸部肌群的动作，有很多共同点，也有不同点，老胡认为在胸部肌群的训练中，卧推动作更胜一筹！ 下面老胡分别对两个训练动作做一个比较。 1 俯卧撑俯卧撑是一个自重健身动作，也是一个复合动作，可以采用不同的身体位置，带来不同的训练效果。 俯卧撑的训练，主要针对胸部肌群，三角肌前束，核心肌群等。 由于是自重健身动作，在新手期效果明显，当负重能力超过自身体重时，力量的增长就会陷入停滞。 此时俯卧撑就做为胸部肌群训练的一个补充。 俯卧撑不受场地制约，随时可以训练，方便，经济， 对于肌耐力训练，俯卧撑是很好的训练方式，通过完成越来越多的次数，使相关肌群获得强大的肌耐力，这就是军队的训练把俯卧撑做为重要科目之一的原因。 2 卧推卧推是负重训练方式，以超越自身体重的方式进行渐进超负荷训练，能够实现持续肌肥大。 卧推可以根据不同的训练目的，进行调节。 例如： 想要重点发展上胸，可以采取上斜卧推， 重点发展下胸可以采用下斜卧推， 发展整体可以采用平板卧推， 发展外侧可以采用宽握距， 发展中缝可以采用窄握距。 发展绝对力量可以用杠铃卧推 发展细节可以用哑铃卧推 发展肌耐力可以采用小重量，多次数卧推。 总结：俯卧撑是健身新手期的适用动作，对于发展肌耐力也是非常棒的健身动作，但如果想要进行肌肥大训练，俯卧撑就有他的局限性，因此，卧推类训练动作才是首选，前文说到卧推类动作的特点，我们知道卧推训练更加全面，即可以进行增肌训练，也可以进行肌耐力训练，和俯卧撑比起来更加的全面。我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎大家关注。 回答必是干货，都是精华。 两种训练不分好坏，俯卧撑更适合初级入门训练者，卧推及其延展更适合进阶训练。 首先我在这儿不谈近固定和远固定，因为其实影响不大，我先说说两种训练的优势。 1.俯卧撑的优势A. 安全性： 不论从何种视角，俯卧撑的安全性都高于卧推。听说过有卧推死人的，还没听说过有俯卧撑死人的。 B. 相对稳定性： 俯卧撑的相对稳定性高于卧推，相对卧推容易控制，好上手。很多新人在卧推时会晃杆，但是俯卧撑相对更容易完成。 所以，我喜欢用俯卧撑配合胸部拉伸做胸部热身，效果还可以。 C.便捷性： 给个面就可以俯卧撑，卧推则需要器械。对于例如高中生或者家庭运动者，俯卧撑更加便利，容易普及。 D.核心力量支撑： 在一定意义上，俯卧撑对于核心也有不错的训练效果。 2.卧推的优势A. 重量的选择更加根据自己的需要 B. 更便捷选择角度（我强调的是更便捷）例如可以选择平板和上斜来调整训练肌群。 C. 更可提升控制肌肉的控制力。例如哑铃卧推对于肌群稳定控制力的要求就要高于杠铃。 所以，卧推类训练对于进阶训练更有效果。 3.胸肌的训练建议A.胸部训练不只是卧推 好看的胸肌，绝地不是胸大肌发达而毫无形状可言。胸肌训练应关注上胸，胸大肌，下胸，中逢，外轮廓等。 一段时间应调整训练菜单，调整训练顺序。例如我最近就是先上胸绳索夹胸，训练应把弱项放在第一个位置。 B.器械的优势绝对不是让你大重量装B。 合理选择重量，并不是卧推就必须每次推极限，有时候5RM+也是很好的选择。 最后，训练第一原则。 安全第一，切勿装B。 俯卧撑和卧推都是练习胸大肌的黄金动作，两者的区别是： 俯卧撑属于自重练习，承受的是身体的重量，随着力量的增长，做起来会越来越轻松，单组数量也可以随之增加，多次数的重复练习对肌肉耐力的提高很有帮助。
卧推分为杠铃卧推和哑铃卧推，需要借助器械，可根据不同的力量或动作难度选择不一样的重量，对力量的增长，肌肉的增长很有作用。
俯卧撑的优点是：没有场地限制，也没有器械限制，随时随地可以进行，另外还有很多变式，可以充分练到胸大肌的上中下部。缺点是：想要增加胸大肌的厚度依靠自重的俯卧撑远远不够。
卧推的优点是：可以自由选择重量，根据不同的需求可以灵活调整，并且借助器械可以更加完美的锻炼到胸大肌的每一个细节。缺点是：需要专业的器械，成本较高。
不管是选择俯卧撑还是选择卧推都能很好的锻炼胸大肌，但是如果想要效果明显，我的建议是使用卧推。前面提到胸大肌分为上中下三部分，上斜的卧推练习胸肌上部，平板卧推练习中部，下斜卧推练习下部，另外完美宽阔的胸肌还需要打造好胸大肌的中缝，以及外延。 胸大肌属于身体的大肌肉群，每次运动后的休息时间需保持在48-72小时以上，充分的休息有助于肌肉的增长。 |
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