8个高强度俯卧撑练习，一个月让你胸器袭人！

肌肉增长的原因是超量补偿（超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了

下面的8个练习，全是俯卧撑及其变种。

能充分对胸大肌进行强烈的拉伸、充血，所以，也有利于在短时间内迅速增大胸大肌！

郑重提醒：务必确保能做到自己的第一个完美标准俯卧撑，再开始尝试本文的练习方法，不然完全没意义。因为根本做不到，每一个动作，都有点难！

旧文看这里（俯卧撑真的很简单？没学过的话，大概率做得不对）

1、标准俯卧撑

脚跟、臀部、肩要在一直线上，收紧腹部、臀部

向下时稍微向前，向上撑起时稍微向后，全程要控制好自己核心力量及呼吸

为了能有更好增肌效果，要快速完成20个，同时也算完成一项热身，为后面动作做好准备。

2、俯卧撑绕圈

采用标准与钻石俯卧撑（窄距）交替，向左右各做8组

这个练习能充分锻炼到内外侧胸肌

3、弓箭式俯卧撑

以宽距俯卧撑为准备姿势。

一支手臂向下、另一支手臂尽量伸直呈拉弓姿势，然后换另一个方向

每个方向做10次为一组，这个动作能更加深层拉伸到胸大肌

4、身体90度支撑

为了能让肌肉有更好充血效果，做15秒的支撑练习

如果自己力量不足，可以降低时间长度，中间做短暂休息

采用俯卧撑姿势双手靠近腰线的位置，身体前压使脚尖慢慢离开地面、最后用双手支撑整个身体

5、爆发性负俯卧撑

按标准俯卧撑尽量放慢压下的速度，到最低点尽量发力带动身体向上，使得手掌腾空

这个动作可以充分让胸大肌肌纤维得到更大强度拉伸

做20个为一组。

6、上斜钻石俯卧撑

借助箱子让自己处于倾斜状态，做钻石俯卧撑，脚跟、臀部、肩在一直线上。

为了能更好锻炼到胸大肌上方肌内，在向上支撑时双手掌向上翻起并拢

10个为一组，要控制好核心力量及呼吸

7、斜下俯卧撑

借助箱子，脚部抬高，做下斜俯卧撑

20个为一组

8、30秒标准俯卧撑

最后，为了能更进一步拉伸更深层的胸大肌肌肉纤维，做一个超慢速度的标准俯卧撑。30秒向下，然后30秒向上！

做1个，即为一组。

总结

很多人通过在健身房里面通过器械加重，来实现对胸大肌的高强度刺激。

这里提供了一种方法，安全简便、老少咸宜。仅仅依靠俯卧撑及其变种，也能实现高强度胸大肌刺激。

一个月胸大肌速成方法，走过路过，不要错过

END.

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