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目录 4.1目标确定 4.2寻找方案 六.动作解析 望各位CSDN大佬原谅我在这么专业的平台上写这么非主流的文章，鉴于特殊的肺炎期间，也是希望能贡献自己的一份力量。 一．运动学基础知识1.1运动能量系统与代谢特征1.三大系统： 1）磷酸原系统（ATP-CP系统）：直接为肌肉功能，能量来源于肌肉内储存的三磷腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP） 特征：持续时间短，高强度的运动中释放，通常维持6秒 2）糖酵解系统（乳酸系统）：肌纤维肌浆中葡萄糖分解产生ATP，葡萄糖来自于血糖或者肌肉内的糖原储存 特征:高强度无氧运动，ATP能源速度较磷酸原系统慢，通常维持几分钟 3）三羧酸循环或柠檬酸循环（有氧系统）：能量物质在线粒体中通过电子运输系统最终产生ATP 特征：进入肌肉组织缓慢，在不产生疲劳产物的情况下大量供应ATP，持续时间长 2.超负荷训练与功能性训练过度： 超负荷训练：经历急性疲劳和短时竞技能力下降，但很快会恢复到正常甚至轻微提高 功能性训练过度：长时间的超负荷，身体功能能力被抑制数日，一旦超负荷消失，这些能力会急剧反弹 1.2动态热身运动相比静态热身，动态热身运动更有助于提高运动表现 目的：增加体温，增强肌肉兴奋性，培养运动知觉意识，扩大关节运动范围 注意点：动态热身不涉及具有强力拉伸肌肉的动作，而是对特定的肌肉群进 行有控制的拉伸。随着动作幅度增大肌肉被动拉伸，然后再进行主动收缩， 整个过程肌肉始终保持激活状态 重要概念——激活后增强：一次性最大或次大力量负荷后爆发性运动表现提高的一种表现，通过增加调节肌球蛋白轻链的磷酸化，提高神经肌肉功能，或改变羽状角，来为竞技表现创造最佳环境。 1.3抗阻训练抗组训练影响包括神经系统、骨骼肌、缔结组织、内分泌、心肺等系统。 肌肉收缩类型：向心收缩，离心收缩，等长收缩 重要概念——功能性等长训练：将杠铃架上的杠铃提高几英寸高，直至顶住架子上的销钉，随后继续以最大等长收缩进行推或者拉的动作，比如：卧推，挺举，深蹲，抓举（一般在动作的艰难区进行） 多关节参与的练习： 一般分为基础力量练习和举重练习。 基础力量练习：至少包含2~3个大集群 举重练习：涉及大部分大肌群 多关节练习的好处：产生大量的急性代谢与激素，产生无氧刺激的环境 重要概念：闭合运动链与开合运动链练习 闭合运动链练习时，远侧部位是固定的，比如深蹲 开合运动链练习时，远侧部位是可移动的，比如屈腿伸 训练中应该多采用闭合运动链练习 肌纤维分类： 1）Ⅰ型肌纤维：慢肌纤维，慢肌纤维含有的收缩蛋白引导纤维慢速收缩，依靠慢速氧化途径功能，简单的可以理解为有氧运动。他们含有大量的线粒体，辅助氧化作用，提高氧气利用率。因为慢肌纤维收到细胞色素的影响，看起来红红的，所以也叫红肌纤维 特点：耐力强，不易疲劳，但是相对而言能量较少。 2）Ⅱa型肌纤维：快肌纤维，其含有的收缩蛋白快速收缩，依靠ATP和糖酵解快速氧化供能。 特点：极易疲劳，能量来源ATP很快就会耗尽，肌肉中毛细血管少，无法充分利用氧气。优点是爆发力强 3）Ⅱb型肌纤维:快肌纤维（加强型），外表呈白色，也叫白肌纤维， 特点：耐力最差，能量最大，极端的时间可以产生极大的力量 1.4爆发力训练影响爆发力的因素： 1）拉长—缩短周期：周期越短，爆发力越强 2）力量：力量与爆发力成正向关系，但力量本身就很强的话，对爆发力的影响有限 重要概念——力的最大增长速率：短时间内产生尽可能大的力的速度。轻负荷的训练能最大效率提高该能力。 弹射式阻力训练：克服阻抗训练中的减速阶段，激活肌肉程度相比阻抗 训练更高。 超等长训练：进行快速拉长—缩短周期运动的训练形式（通常没外部阻力或阻力很小）。通过增加伸缩速度和伸缩负荷来增加负荷。 发展爆发力的手段：大负荷阻抗训练，弹射式阻力训练，超等长训练，举重 1.5无氧训练无氧训练的生理适应： 促进Ⅱ型肌纤维向糖酵解亚类型转化 显著提高糖分解酶（磷酸果糖激酶，磷酸化酶，乳酸酶，脱氢酶） 增加血乳酸的最大浓度 降低亚极量练习中的血乳酸浓度 提高血液缓冲能力 肌纤维的转换： 肌纤维分为Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维，每种肌纤维中含有多种亚类。其中Ⅱx型是懒惰型，高强度的练习有助于促进Ⅱx型向更为活跃的Ⅱb型转化。 几大功能系统： 1）磷酸肌酸功能系统：提高该系统的功能需要提高ATP或者CP的浓度来提高肌肉中磷酸肌酸的浓度，另一方法是提高练习间功能系统的恢复过程。短时间（5~6秒）高强度的训练后该系统不会产生明显变化。但有研究显示为期2周的冲刺跑使肌酸激酶浓度显著提高。 2）糖分解系统：充分恢复的高强度间歇训练队糖酵解适应的刺激强度高于持续性的训练。间歇性训练比如：10组10s冲刺跑，运动休息比为1:4,连续15周。 重要概念——缓冲能力：高强度训练中肌纤维和血液内的乳酸堆积，迫使运动员放慢速度，该能力是对这种现象的忍耐能力。无氧训练的一项基本生理适应就是缓冲能力得到提高，使肌肉能承受更高程度的乳酸堆积。 1.6有氧训练相比无氧代谢，有氧代谢产生能量速度慢，但是效率更高（单位内的碳水化合物产生的能量更多） 最大摄氧量：肌肉细胞分子能利用的最大氧气量。该能力取决于心脏和循环系统输送氧气的能力及肌肉使用氧气的能力。心血管耐力的增强会提高心肺能力和最大摄氧量。 乳酸阈值：运动强度达到某一负荷时，乳酸浓度急剧升高的那一点。 无氧耐力训练期间能量供给主要供能系统是有氧供能系统。但是负荷超过乳酸阈并主要依赖无氧代谢功能的训练能提高乳酸阈。这样就会促使有氧代谢能力提高。换言之，运动员能完成更高的强度，主要还是依赖于有氧供能系统。 训练方式： 1）长时间中等强度的训练：（VO2maxHRmax的60%到70%） 2）中等时间高强度训练：（通常20~30分钟，VO2max的70%） 3）短时间高强度训练：（30s到5m不等，通常高于或等于VO2max） 4）阻抗训练：<67%的1RM，次数大于12次 二.EPOC高效减肥关于如何高效减脂（减肥）的问题，很多人一想到减肥就是跑步，跑步确实是一种很好的方式，但却不是最高效的（投入产出效率低）。跑步效果最大化需投入大量时间，这对大多上班族来说不现实。而我的建议是做强度更高但时间更短的运动，什么叫运动强度？很多人容易把运动强度与运动量搞混，举个例子：你以120次/min的心跳运动60分钟，这叫低强度大运动量，而以160次/min心跳运动15分钟这就叫高强度低运动量。为什么说高强度低运动量减肥效果更好？首先，相比低强度，高强度运动能在单位时间内成倍地消耗卡路里，哪怕时间较短，但总的卡路里量也会多很多，第二点是最重要的：先解释一个概念叫做“EPOC”，中文叫“运动后超量消耗”。就是在运动完之后身体在很长一段时间内持续燃烧的脂肪。低强度运动方式只会在运动的过程中消耗热量，运动结束后几乎不会再燃烧更多，但高强度的运动在运动完很长一段时间后还会继续燃烧热量，这个燃烧量比运动过程中消耗的脂肪量多得多，高水平训练者能在一次训练结束后的2~3天内还持续消耗脂肪（这就叫躺着也能减肥）。因为身体在高强度运动下会处于无氧状态，训练结束后需要能量代偿，这时候脂肪就会更多地持久地燃烧。 因此，想要高效减肥，以高强度低运动量的方式为佳。 三.OPT模型OPT模型是一个专业运动员级别的训练周期模型，但对于普通健身爱好者也有参考意义，模型中的每个阶段，都有特定的训练目标，我们在参考的时候，不用完全按照该周期来，而是选择性地进行训练，以达到特定目的。 四.训练计划的制定步骤一个有效的健身计划，首先是要明确目标，其次是寻找达到目标的多种方案，然后根据自己的基础条件，选择最佳方案。接下来，就分步骤来解释训练计划的指定。 1.目标确定通常的健身目标有瘦身、减重、增肌、提高心肺功能、提升运动能力几种。 瘦身一般来说是以减少多余赘肉并塑造优美曲线为目标，减重以减少身体重量以达到缓解关节负担的目标，，增肌以增加肌肉量达到体型维度饱满健壮的目标，提高心肺功能以增加呼吸功能、调节新陈代谢为目标，提升运动能力以增强爆发力、力量、耐力等功能性指标为目标。在多个目标中选择一个，也可选择多个目标进行整合，但选择多个目标时必须避免目标之间的矛盾性，比如增肌与减重就很难同时做到，因此不适合整合。 2.寻找方案在确定了健身目标之后，第二步就是寻找能够达到目标的多个可行方案。在选择方案之前，必须要有基本的运动学常识（常识已经整理好，见上文）。比如，要提升爆发力，就必须知道爆发力的训练一定是以高强度短时间的训练为主，并且辅以大量的力量训练。通常来说，一个目标可能存在多种方案，我们可以尽可能多地寻找方案，以便在多种选择中找到最适合自己的。 3.评估自身条件方案确定后，就是要评估自己的身体条件，包括伤病史，运动经历，体检数据。尽可能多且客观地分析自身条件。虽然说目标是我们健身的宗旨，但安全永远是第一位的。 4.选择方案当客观评估自己的身体条件之后，就可能从多个方案中选择最适合自己的，接下来就是行动了！ 五.健身方案（以瘦身、增强心肺为主）这次介绍的健身方案以瘦身塑形为主，且健身过程在家就可以完成。 5.1初学者方案初学者定义：无健身基础（没进过健身房系统训练），心肺能力欠佳（以正常爬楼梯5层出现喘气现象为界限），力量基础薄弱（女生以能做5个跪式俯卧撑为界限，男生以能做10个标准俯卧撑为界限）。满足三者之一则视为初学者。 第一个月运动方案： 运动频次：一周4次 每次运动时间：40分钟为佳 器材准备：瑜伽垫 热身运动： 腕关节、肩关节、膝关节、踝关节热身。开合跳100次（分两次完成）。 正式运动： 第一小节：深蹲20个，休息30秒，卷腹15个，休息30秒，高抬腿跳15个，此为一组。总共做3组，组间休息1分钟。 第二小节：平板支撑1分钟（如果支撑不了一分钟，则分段完成，总时间包含间断时间一分钟即可），休息30秒，开合跳50次，休息30秒，俯卧撑10个（男）/跪式俯卧撑10个（女）。此为一组，共做3组，组间休息1分钟。 第三小节：深蹲跳15个，休息一分钟，卷腹15个，休息30秒，俯身登山15个。此为一组，公做4组，组间休息1分钟。 第四小节：俯卧撑10个（男）/跪式俯卧撑10个（女），休息30秒，仰卧高抬腿抬腿20次，休息30秒，伏撑蛙式侧踢左右各10次。此为一组，公2组，组间休息1分钟。 放松：肌肉拉伸 第二个月及后续的方案： 运动频次：一周4次 每次运动时间：40分钟为佳 器材准备：哑铃（可拆卸），瑜伽垫，拉力带 热身运动： 腕关节、肩关节、膝关节、踝关节热身。开合跳100次（分两次完成）。 正式运动： 第一小节：拉力带深蹲20个，休息30秒，仰卧高抬腿15个，休息30秒，俯卧撑15个（男）/跪式俯卧撑15个（女）。此为一组，总共做3组，组间休息一分钟。 第二小节：拉力带侧抬腿左右各10个，开合跳50次，俯身登山15个，平板支撑1分钟，中途不休息，此为一组。总共4组，组间休息90秒。 第三小节：哑铃箭步蹲20个，（哑铃重量以推举的20RM为标准，即推举动作最大重复次数为20次），休息30秒，拉力带站姿髋后伸，左右各15个，休息30秒，俯卧撑15个（男）/跪式俯卧撑15个（女），此为一组，总共4组，组间休息1分钟。 第四小节：拉力带坐姿髋外展20次，拉力带俯卧腿屈伸，卷腹10个，中途不休息，此为一组，总共2组，组间休息1分钟。 放松：肌肉拉伸 5.2中级训练方案中级训练者定义：半年以上的系统健身者，心肺功能较强（以能连续做10个标准波比跳为界限），较强的力量基础（男生以连续25个标准俯卧撑为准，女生以连续5个标准俯卧撑为准） 运动方案： 运动频次：每周4～5次 每次运动时间：40到50分钟 器材准备：哑铃（可拆卸），瑜伽垫 热身运动： 腕关节、肩关节、膝关节、踝关节热身。开合跳100次（分两次完成）。 第一节： 俯卧撑15个（男）/跪式俯卧撑15个（女），休息30秒，波比跳10个（男生屈肘，女生不用屈肘），休息30秒，仰卧两头起15个，此为一组，总共4组，组间休息1分钟。 第二节： 哑铃推举（20RM重量）15次，哑铃深蹲（25RM重量）20次，休息30秒，俯身登山20次，此为一组。总共4组，组间休息90秒。 第三节： 哑铃箭步蹲（30RM重量）20个，仰卧双脚左右摆动运动20次，休息30秒，深蹲跳20个，此为一组。总共4组，组间休息90秒。 第四节：平板支撑1分钟，徒手深蹲15个，俯身登山15次，中途不休息，此为一组，总共2组，组间休息90秒。 放松：肌肉拉伸 5.3高级训练方案高级训练者定义：2年以上系统健身者，心肺功能较强（以能连续做20个标准波比跳为界限），较强的力量基础（引体向上10个，钻石俯卧撑10个，徒手深蹲50个）。 运动方案一（仅限男生男性）： 运动频次：每周4～5次 每次运动时间：30～40分钟 器材准备：哑铃（可拆卸），瑜伽垫 热身运动： 腕关节、肩关节、膝关节、踝关节热身。开合跳100次（分两次完成）。 爆发俯卧撑10个，爆发深蹲跳10个，俯卧哑铃划船30个，仰卧两头起15个，俯卧小飞燕15个，中途不休息，此为一组，总共4组，组间休息1分钟。 波比跳10个，哑铃推举15个（20RM重量），深蹲30个，爆发俯卧撑10个，中途不休息，此为一组，总共4组，组间休息1分钟。 倒立撑5个（如不能倒立可放弃，用推举15个代替），爆发深蹲跳10个，爆发俯卧撑10个，波比跳10个，中途不休息，此为一组，总共4组，组间休息1分钟。 放松：肌肉拉伸 运动方案二（crossfit，仅限男生）： 时间限制：控制在20分钟以内 俯卧撑50个，爆发深蹲跳50个，俯身哑铃划船50个，俯身左右跳50个，推举50个，哑铃负重深蹲50个，俯身划船50个，俯卧撑50个，中途尽量不休息，尽可能快速完成。 放松：肌肉拉伸 运动方案三（crossfit，男女均可用）： Angie 模式 男生版 依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，训练结束。若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。 俯身哑铃划船 100个 俯卧撑 100个 徒手深蹲 100个 卷腹 100个 女生版 依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，训练结束。若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。 俯身哑铃划船 50-75个，选择能够一次性完成15-20次的训练重量 上斜/跪式俯卧撑 50-75个 徒手深蹲 50-75个 卷腹 50-75个 Chelsea模式 男生版 每分钟完成5个引体向上、10个俯卧撑和15个徒手深蹲。共持续进行30分钟。 女生版 每分钟完成4个哑铃俯身划船（ 选择能够一次性完成10-12次的训练重量 ）、6个跪式/上斜俯卧撑和8个徒手深蹲。共持续进行20-30分钟。 Barbar模式 男生版 依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟。在一轮中，若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。 俯身哑铃划船20个 俯卧撑 30个 徒手深蹲 40个 卷腹 50个 女生版 依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟。在一轮中，若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。 俯身划船15个，选择能够一次性完成15-20次的训练重量 上斜/跪式俯卧撑 20个 徒手深蹲 25个 卷腹 30个
跪式俯卧撑：跪在瑜伽垫上，双腿交叉!手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定。1.臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。2.手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。3.在最低点时，上臂与身体呈四十五度。 标准俯卧撑：准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。 深蹲：站立，抬头挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。 卷腹：1.平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。2.慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。3.慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。 开合跳：1.身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前3.跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲4.回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。 高抬腿跳：保持上身挺直的情况下，两腿跳起抬至水平 平板支撑：平板支撑的正确姿势是双脚比肩略宽，脚尖踮起支撑身体，身躯挺直，双手将身体俯撑在地垫上，肘关节弯曲成90°让身体下降，双手掌心向下平放地面，腹部收紧，肩部始终保持比脚跟高，保持这个姿势。 俯身登山：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。 仰卧高抬腿：仰卧时，保持您的双腿稍稍抬离地面。抬起另一条腿，和腹部形成一个直角，然后，抬起另一条腿，让它保持水平。先降低抬起的腿，保持腹部紧缩，对另一条腿做同样的运动，并回到起始姿势。 伏撑蛙式侧踢：平板支撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。 拉力带深蹲：与深蹲动作一样，不同之处在于将拉力带缠在大腿上增加阻力。 拉力带侧抬腿：1.将拉力带绑在大腿上，站在椅子的旁边,将其作为你的支撑。单腿站立。这是起始动作。2. 挺直腿部，尽可能高的侧抬，然后让它摆动回来，位置允许与另一条腿呈交叉状。 哑铃箭步蹲： 双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。 拉力带站姿髋后伸：1.双腿直立站于地面，拉力带绑在大腿上，骨盆稍向前倾，双手伸直撑于墙面，完成初始动作；2.吸气，右侧大腿后推，使髋关节达到最大后伸度；3.呼气，缓慢将腿恢复初始位置；4.重复进行该动作即可 拉力带坐姿髋外展：1.在椅子上就座，拉力带绑在大腿上。 2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。 3.然后双腿在拉力带的弹力下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。 波比跳：1. 开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤。2. 将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。3. 双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部。4. 胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。5. 用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。6. 双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。7. 身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我并拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下。接下来我会用一般姿势落地，过渡到另一次波比跳。 哑铃推举：1.背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前 2.呼气时，垂直向上推举哑铃3.动作完成时呼气4.接下来缓慢下放至起始位置 俯卧哑铃划船：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在椅子上支柱身体，另一 只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 仰卧两头起： 仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。 俯卧小飞燕：1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。2.腹部收紧。3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。5.静态保持15-30秒，3-5组。6.吸气起，为了减少腰椎压力。 7.手向前伸，可以练到中背部。8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。 倒立撑：倒立状态下手臂曲伸运动。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起 |
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