这个说法是错误的。肌肉的生长实际上是肌肉继续撕裂,然后及时补充营养,配备充分休息从而变大。所以增肌是肌肉扩大的过程。 脂肪和肌肉是两种完全不同的组织。脂肪也不会变成肌肉,肌肉不会变成脂肪。增肌,既不是先胖起来,也不是把脂肪转化成肌肉;而是先以有氧训练把体脂率减下去,再以力量训练使肌肉变得强大。所以,你可以不用先发胖,发胖后你还要减脂,否则你的肌肉会被脂肪覆盖。 你必须了解肌肉增益的原则合理增长肌肉。肌肉生长的方法,是通过负载训练破坏肌纤维,然后通过摄取蛋白促进肌肉纤维的恢复。增肌就是肌纤维变粗的过程。最后,你必须明白,在睡眠时你的肌肉在生长,所以你必须合理休息。 总结: ·适当的训练强度撕裂肌纤维 ·足够的营养补充帮助修复 ·足够的休息使破坏的肌纤维生长 瘦的人更容易获得肌肉,因为瘦的人不需要减脂,所以一定量的锻炼后,他们可以直接专注于无氧运动和器械训练。因此,如果你是一个瘦的人,不要把自己变胖再增肌,因为你越来越胖,始终还要减脂,何必呢? 下面分享一套高效减脂增肌一周训练计划,让你变得更加强大: 第一天:背部+斜方 哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息; 哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。 第二天:休息(仅做有氧) 30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。 第三天:胸部+肩部 机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息; 反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息; 坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。 第四天:休息(有氧训练) 30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。 第五天:腿部 腿屈伸+俯卧腿弯举(超级组):5组*6~20次 ,每组间60秒钟休息; 深蹲:5组*6~20次 每组间60秒钟休息; 腿举:5组*15~20次,每组间60秒钟休息; 直腿硬拉:5组*15~20次,每组间60秒钟休息; 杠铃深蹲:4组金字塔训练组,每次是15次,组间120秒钟休息; 史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息; 第六天:手臂 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息; 上斜哑铃推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒 肱二头肌下压:4组,每次是15次,组间休息60秒钟; 杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息; 杠铃弯举:执行一到十休克法训练。休息45秒; 杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次; 第七天:休息(仅做有氧) 30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。 |
|