 七夕要这样训练？虐死狗了！ 说自己办了卡去健身，但看不出训练痕迹，特别是手臂，也是健身成绩单里最瞩目的一项，不付出绝对的努力，哪里可能有大胳膊呢？但这里有一个必须要收好的牛逼计划，不小心粗了一圈别怪我没告诉你！  无论你的起点在那里，这个6周的计划都会帮助你的手臂明显增粗。在这六周中，手臂的训练频率会不断变化，第一周一次，第二周两次，第三到第五周每周三次，接着在最后一周回归到一周一次。  第一周是用来调整的，你需要完成高质量的离心收缩来彻底摧毁每一丝肌纤维。接着第二周你需要恢复一下，因此我们安排了较轻的重量和较高的重复次数。在这周里，训练容量相对较低，目的在于给你充分的恢复时间，为第三周做好准备。  在三到五周，你将需要每周训练三次手臂。如果你觉得这样可能会导致训练过度，那么你是正确的。但是，训练过度不会立即发生。你需要很长时间才会发现自己训练过度了，在这三周的时间里你不需要担心这一点，但是要注意的是保证你的饮食中热量，蛋白质和碳水化合物摄入适当，同时摄入正确的补剂。 一些研究发现，当实验对象这样训练持续几周后，在接下去的两周，他们的进步非常显著。关键就在于营养和休息，这也是我们会让你在最后一周回归到一周一次的手臂训练的原因。  每周三次的训练计划不仅仅是为了把你的肌肉逼入高频率和高强度的训练中，它还利用了肌肉和力量增长的楼梯效果，这是因为训练能够激活肌肉纤维中负责适应的基因。 举个例子，持续的力量训练可以增加激活带来更多肌纤维蛋白质效果的基因，肌纤维蛋白质的增加就意味着更大的围度和力量。这些基因的激活往往会持续数小时，有的会持续几天之久。  反复地训练，如果把控好频率，可以通过这种基因的激活来到达更高的活动水平和更大的肌肉生长水平，这就是我们所说的楼梯效应。换句话说，就是通过让参与肌肉生长的一个特定基因被某种程度的训练激活，在接下来的几天里只用之前75%的强度，接着在第二天只用50%，第三天只用25%，最后一天恢复到原来的强度。  当然，我们这个计划不只是增加训练频率。增加训练频率可以让你的手臂更粗，但是为了让它最大化生长，你还需要使用一切手段，如递减组，强迫次数，休息暂停法，离心次数和超级组。 这些技巧不仅仅会给你的肌肉带来更多压力，它们还能够刺激更多的激素分泌，事实上，芬兰的一项研究发现进行强迫次数训练的实验对象的生长激素水平是那些力竭后就立即停下的人的三倍。  更多的生长激素分泌可以簇集肌肉恢复和生长，研究证明离心次数训练同样有这个效果。 这个计划的另一个关键所在是要经常变化使用的重量和次数范围。这就是我们熟知的分期训练。你可以每一堂训练课都改变次数和重量，这都取决于你自己。  因为从第三周开始你的训练频率已经到了一周三次，你不需要担心在下一次训练前手臂还在酸痛。日本的研究发现当对象在训练后两天和四天对同一部位在此进行训练，恢复不会受到影响，反过来还会起到促进生长的作用。 还有一项研究发现，当实验对象在两天后再一次训练同一部位，分解激素皮质醇水平更低了。而皮质醇是和睾酮相对抗的，较低的皮质醇水平可以让你在训练中和训练后有着更高的合成能力，让你的睾酮来更好地强化肌肉生长。  接下来我们来一起看一下计划。 第1周 周一 肱二头、肱三头 周二 大腿、小腿 周三 休息 周四 背部、腹肌 周五 胸、肩、斜方肌 周六 休息 周日 休息  第2周 周一 肱二头、肱三头 周二 大腿、小腿、背部 周三 休息 周四 背部、三头 周五 胸、肩、斜方肌、腹肌 周六 休息 周日 休息 第3-5周 周一 肱二头肱三头 周二 胸、肩、斜方肌、腹肌 周三 背部、肱二头、肱三头 周四 休息 周五 肱二头、肱三头 周六 背部、大腿、小腿 周日 休息 第6周 周一 胸肌 周二 背部、小腿 周三 休息 周四 肩部、斜方肌、大腿 周五 肱二头肱三头 第1周 组间休息2-3分钟 窄距杠铃卧推3组 3-5次 找一个保护者，使用比1RM重量大20%的重量，完成离心训练，下放时花3-5秒 窄距杠铃卧推3组 6-8次 坐姿肱三头哑铃颈后臂屈伸3组 6-8次 最后一组做递减组 肱三头下压3组 6-8次 最后一组做递减组 杠铃弯举3组 3-5次 找一个保护者，使用比1RM重量大20%的重量，完成离心训练，下放时花3-5秒 杠铃弯举3组 6-8次 最后一组力竭之后，用休息暂停法突破力竭两次，之间休息15秒 上斜哑铃弯举3组 6-8次 牧师凳弯举3组 6-8次 第2周周一 组间休息1分钟 肱三头下压3组 15-20次 仰卧杠铃臂屈伸3组 15-20次 坐姿哑铃颈后臂屈伸3组 15-20次 上斜哑铃卧推3组 15-20次 锤式弯举3组 15-20次 第2周周四 组间休息1分钟 窄握曲杠弯举3组 20-25次 高位绳索集中弯举3组 20-25次 双杠3组至力竭 站姿肱二头绳索弯举3组 20-25次 绳索颈后臂屈伸3组 20-25次 肱三头下压3组 20-25次 第3-5周周一 组间休息2-3分钟 窄距杠铃卧推3组 3-5次 3组 4-6次 坐姿颈后臂屈伸3组 4-6次 肱三头下压3组4-6次 杠铃弯举3组 3-5次 3组 4-6次 上斜哑铃弯举3组 4-6次 牧师凳弯举3组 4-6次 第3-5周周三 组间休息1分钟 集中弯举3组 10-12次 站姿绳索弯举3组 20-25次 器械牧师凳弯举3组 10-12次 站姿单臂哑铃臂屈伸3组 10-12次 肱三头下压3组 10-12次 肱三头后屈撑3组 10-12次 第3-5周周五 组间休息1分钟 超级组 仰卧杠铃臂屈伸4组 8-10次 杠铃弯举4组 8-10次 超级组 肱三头下压4组 8-10次 高位集中弯举4组 8-10次 第6周周五 组间休息1-2分钟 窄距杠铃卧推3组 8-10次 站姿哑铃颈后臂屈伸3组 8-10次 肱三头下压3组 8-10次 杠铃弯举3组 8-10次 上斜哑铃弯举3组 8-10次 锤式弯举3组 8-10次 悄悄告诉你，这个计划职业选手也会用来突破手臂的瓶颈期哦，完全是有科学依据的，只要你听我们的，好好吃，狠狠练，说不还能赶在夏天的尾巴露出你的大胳膊哦！ |
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