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出色的胳膊，让你更多博取更多眼球！ 你总是觉得自己的训练和别人差不多，真的是这样吗？在手臂训练中，细微的关节位置变化都有可能影响到你的训练效果。避免下面几个三头训练错误，再去健身房试试，大胳膊迟早是你的。 1.窄距卧推中握距过短 窄距卧推是训练三头的一个动作。但是你是否考虑过最有效的握距是多少？许多人会把两手紧靠，他们认为这种握距可以充分刺激三头。其实，窄距卧推的效果被神化了。 即使在卧推过程中三头的肌肉活性确实会升高，没有实验表明窄距会进一步提升三头活性。真正能够提高三头活性的是作用在手腕和肘部的压力。 窄距卧推中，你必须要花很多精力去控制杠铃不往一边倾斜，这就很麻烦了。同时，窄距卧推中，你的肩膀其实受到了太大的压力，所以对三头的训练效果其实已经被削弱了。 解决方案：采取宽35cm左右的窄距，或者略比肩宽窄一点。你可以试试不同的窄距来选择最适合你的握距。 2.在哑铃俯身臂屈伸中手肘不稳定 即使在有经验的力量举选手中，这个问题还是很常见。这种错误看起来就像：你的手臂在身侧做臂屈伸的动作。 当你降下哑铃的时候，你的手肘也随之向下降。当你把哑铃向后举起的时候，你的手肘也跟着向上抬起。这个细微的变化会其实更加刺激到的是侧面的三头肌和三角肌。 解决方案：为了标准地完成这个孤立动作，你需要在手臂与地板平行是锁定手肘。当哑铃垂直于大臂的时候，手肘负责连接你的三头肌和小臂。当你下降哑铃的时候，你的手肘不能随之下降。 你可以试着在镜子前做这个动作。先以小重量开始，找到做这个动作的感觉。 3.在坐姿器械臂屈伸中锁定肘关节 不同的运动范围会带来不同的三头训练。你可以在哑铃俯身臂屈伸或者直臂下压中完全锁定关节和顶峰收缩的姿势，然后获得一个显著的训练效果。 但是在坐姿臂屈伸中，你需要完全改变这种姿势。当你锁定肘关节，你就是在以骨骼来支撑这个姿势，对于肌肉的刺激将明显地减少，对关节的压力也会变得特别大。 解决方案：三头训练效果在哪个位置会递减呢？在最后的手臂呈10度夹角开始，两块骨骼会慢慢地接触到对方，手臂表面受到的压力会逐渐加大。在10度左右的角度停止动作是可取的。 4.颈后臂屈伸的时候肘部向外打开 所有单关节的三头动作都有一个共同处：手肘的屈伸。手肘会在单关节三头动作中从一个高度弯曲（伸展）到完全笔直（收缩）的状态。 但是假如你在颈后臂屈伸的训练中打开了你的肘部，你会对肌肉的孤立刺激，将单关节训练转换为多关节训练。这将限制训练的高效性。 打开肘部会导致三角肌和胸大肌一起参与训练，减少对于三头的刺激。为了减少对胸大肌和三角肌的压力，你必须要夹紧肘部。 解决方案：很不幸的是，要想在颈后臂屈伸中夹紧肘部是有一定难度的。你的肘部会很自然地向外打开，你必须要刻意地去抵制这个动作。 以较宽的握距握住弯杆来做这个动作可以让你更好的控制手肘。当然，你还是要时刻去抵制手肘向外打开。 5.仰卧杠铃臂屈伸时手臂偏上 手肘打开并不是唯一一个会使单关节三头训练失去孤立效果的因素。仰卧杠铃臂屈伸旨在以单关节来完成动作。然而这个动作需要举起大重量并且看起来会让你不知道该怎么形容它。在臂屈伸训练中，许多人的手肘和手臂的角度会偏离90度。
当杠铃渐渐靠近你的额头的时候，你的大臂会想要向后翻，形成一个类似于仰卧屈臂上拉的姿势。你的肩膀、胸甚至是背阔肌都会参与到这个动作中，都会削弱对三头的刺激。
在仰卧臂屈伸中，你很难去观察动作是否标准，所以你需要他人来观察是否出错。事实上，假如有人托着你的大臂来帮助你做几次臂屈伸是最好的，这样你就可以如何找到如何标准地完成训练的感觉。 解决方案：关键在于你需要保持这个动作是靠单关节运动去刺激三头。所以，你的重量可以适当地减轻。
6.直臂下压时手肘移动 你可能会认为在直臂下压中不需要很认真就能获得泵感。但是大量的训练者都忽略了离心的重要性以至于做错了动作。
在这过程中，你的肩关节会参与进来，所以单关节运动又变成了多关节运动。所以，你再在每次动作中把手肘向后移动到身体两侧都是无用功。
解决方案：如果你不能稳定手肘的姿势，这就意味着你的重量过大。严格控制运动轨迹，在整个动作中稳定手肘的位置，在手肘向前拉之前扭转手肘。持续地以缓慢的速度来刺激三头肌，你会获得一个超强的泵感，无论你所用的重量是多少。
所以是时候做出改变，效果真的可以说是立竿见影，一些细节的改变只在看起来差不多而已，真正的训练技术才能帮助你的进步。 |
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