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必须要要接受一个事实，俯卧撑的减肥效率是很低的，同样通过俯卧撑练成肌肉男也是不现实的，但，合理安排却能达到增肌的效果。  为什么俯卧撑减肥效率低？ 首先，我们人体内有三大供能系统，cp系统、乳酸系统以及有氧系统，而脂肪就是属于有氧系统的，只要运动开始，有氧系统就会工作，也就是说，只要在运动，脂肪都是在被消耗的，区别只是比例大小而已。 而俯卧撑只会使用到cp系统和乳酸系统，而这个两个阶段脂肪的功能比例很低，减脂效率就更低。相比之下，如慢跑、游泳这些有氧运动持续时间都在两分钟以上，有氧系统的供能比例更高，减脂效率也会更高。  因此，俯卧撑不是不能减脂，只是效果很低，就像日常走路那样，也会消耗热量，却不是一个有效的减肥方法一样。 俯卧撑为什么练不成肌肉男？ 首先，由于是每天都做俯卧撑，如果你每组能做的俯卧撑还不到15个，那么对于你来说100俯卧撑就算是个挑战了，肌肉必然会受到刺激，第二天也会出现酸痛的状况，如果长时间让肌肉没办法恢复，就会出现炎症，不仅会影响到训练还会影响到生活。 另外，如果你每组能做30或者更多的俯卧撑，那么对于你来说100俯卧撑就和闹着玩儿一样，虽然能够每天练习，但肌肉并不会感到多大的刺激，对于肌肉增长来说也是没有效率的。  即使，能从俯卧撑中收获肌肉，但，俯卧撑主要锻炼的肌肉只是胸肌、肱三头肌以及三角肌前束，而对于一个肌肉男来说，光看这三块肌肉还是远远不够的，比如背阔肌、臀肌、股四头肌等等，作为一个肌肉男应该是全面发展的，而不是单纯的发展三块肌肉，单纯发展局部肌肉就会出现下面这种情况：  如何安排俯卧撑训练才能有效增肌？ 1、增肌如何实现？ 增肌的最基本原理就是，通过渐进式的负荷，给肌肉带来刺激、损伤，让后让肌肉训练后通过饮食和休息来恢复。而一块肌肉完全恢复需要24~48小时，也就是说肌肉不是训练的时候长的，而是休息的时候长的，这也是为什么即使俯卧撑能刺激肌肉也不能增肌的原因之一。 也就是说，增肌需要三要素，训练刺激、休息、营养补充。  2、如何安排？ （1）训练刺激 一般来说增肌所选用的每组数量是8~12个，这对于俯卧撑只能做20个以内的人来说是非常有效的，但如果是能做30甚至更多的俯卧撑，显然这个8~12次就会很简单，没刺激，那么就可以通过下面两种方式来增加训练效率： 增加离心收缩 增加离心收缩的方式来增加训练强度，也就是在动作还原的时候把速度放慢（俯卧撑下去的阶段），把节奏控制为“3秒下去、停顿两秒、1秒推起”，如果还觉得简单甚至可以尝试把下去的时间控制在4秒、5秒或者10秒。 减少组间休息时间 正常情况下，增肌训练的组间休息时间可以去到1分钟，如果觉得简单，那么组间休息时间完全可以控制到40秒、30秒、甚至20秒，这就和用哑铃训练的时候用低重量大组数训练是一个道理，通过大量的重复次数让肌肉撕裂。  （2）休息 除了训练，那么休息也是非常重要的环节，需要每天保证最低8小时的优质睡眠，因为人体的生长激素大部分是在睡眠的时候分泌的，并且对于初学者，俯卧撑训练每周两次足够了，如果是能力比较强的，每周可以练3次，以此来确保肌肉有足够的休息时间。 （3）营养补充 每日需要补充大约2g/kg体重的蛋白质以及6g/kg体重的碳水化合物和1g/kg体重左右的脂肪，除了这些，当然维生素、微量元素的补充也是需要的，如果日常饮食补充不够，可以考虑蛋白粉、增肌粉等。  结束语 总的来说，俯卧撑能减肥，就是效率太低，而俯卧撑能增肌，但不能把你变成肌肉男，减脂最好还是选择HIIT训练或者有氧运动，增肌就需要合理安排训练不能天天练，肌肉需要恢复。 |
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