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作者：JUZPLAY 本文适合初级及以上训练者 动态拉伸，是利用人体肌肉收缩产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动的过程，也是利用交互抑制改善提升软组织延展性的过程。 我们知道，无论是普通的训练，还是专业运动员的竞技，正式运动之前，身体都需要做好相应的激活准备。目的是增加肌肉弹性，提高生理机能，润滑关节，增加关节活动度，唤醒、激活肌肉中的本体感受器等等。 其实，只要确保姿势正确，动态拉伸完全可以作为准备活动的一部分。正式运动之前，完成一套包含3-10个拉伸动作、每个动作重复10次左右的拉伸训练，你就会发现自己的身体已在训练中变得“蠢蠢欲动”，似乎在等待着享受即将到来的运动快感。 今天，我们就为大家演示一些NASM-CPT课堂上常用的动态拉伸动作。 1 囚式深蹲  动作准备： 正常站立，抬头挺胸，双手置于头后；  动作： ●收腹（肚脐内收） ●身体下降到半蹲姿势，控制好身体，避免出现代偿现象，足尖向前，膝关节和脚趾成一直线。 ●伸展髋踝关节，身体恢复至初始姿势 ●重复10次 2 多平面跨步触地拉伸  动作准备： 下蹲身体，一只腿弯曲，另一只腿与地面保持垂直，脚尖向前，一手放置在髋部位置；  动作： ●收腹（肚脐内收）； ●向前跨步（矢状面），要求重心下降，身体成弓箭步触地姿势； ●髋关节和大腿发力向上推，使身体恢复至原来的位置； ●重复10次； ●对侧下肢重复该动作；  ●侧向跨步（冠状面）触地，随后转身向后跨步触地（水平面）。 3 单腿下蹲触地  动作准备： 单腿站立，一腿微曲，使抬起的脚约略处于支撑腿脚踝的上方；  动作： ●收腹（肚脐内收）； ●屈曲髋、膝、踝做下蹲动作，直到支撑腿对侧的手指能够触碰脚趾或地面，下蹲过程中防止膝关节内扣； ●保持收腹的同时，臀肌发力，回到开始位置； ●重复10次； ●进行对侧拉伸。 4 迷你带侧步  动作准备： 两足与髋同宽站立，脚尖朝前；   动作： ●收腹（肚脐内收） ●脚向身体一侧迈出（注意不能让脚旋转），保持脚尖向前，防止膝关节内扣； ●对侧重复相同动作，此动作能够非常有效地提高臀中肌和核心肌肉的活性。 5 药球举砍  动作准备： ●两足与髋同宽站立，膝关节微曲，脚尖超前； ●双手抓住药球，伸直肘关节； 动作： ●收腹（肚脐内收） ●从一个标准姿势开始，躯干外侧旋转发力启动动作，将药球从低位上举到高位； ●在动作幅度末端，允许髋关节以后侧下肢为轴旋转； ●重复10次 ●对侧重复相同的动作； |
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