|
张翔炜David 动作质量训练 读完这篇文章，你会了解到： 1.我们为什么要减肥？ 2.如何科学减肥？ 3.如何应用到实践中？ 一、我们为什么要减肥？ 脂肪也是一种细胞，它与其他细胞的区别：细胞内的脂肪粒非常大，细胞核非常小，被挤到了细胞的一个小小角落。 （显微镜下的脂肪细胞样子十分可怕） 脂肪的数量和体积会随着肥胖而增加： 刚开始脂肪细胞会增加内部脂肪粒的体积，摄入的脂肪过多，就需要通过产生更多新的脂肪细胞来储存多余脂肪。 脂肪细胞会分泌一种叫瘦体素的激素，调节食欲： 科学家给天生缺乏瘦体素的老鼠注射瘦体素，发现可以改善小鼠的肥胖程度 瘦体素影响身体代谢的原理： 当脂肪细胞体积减小时，脂肪分泌的瘦体素减小，会刺激大脑，产生饥饿感与食欲。还会降低身体的代谢速率； 当脂肪细胞数量和体积增加时，脂肪分泌的瘦体素增多，就会刺激大脑，减少食欲、提升身体的代谢速率。 脂肪会分泌影响食欲的激素，因此脂肪细胞不仅仅是储存脂肪的，是一种产生激素的代谢细胞。 理解“脂肪是代谢细胞”这个观点很重要！这可以解释大多数人减肥不成功的原因： 脂肪细胞数量一旦确定下来，就不会再减少。因此，减肥同时也会减少脂肪的瘦体素，这会增加人的食欲，造成体重的反弹！ 脂肪还会造成身体的慢性炎症 在显微镜下，可以看到脂肪细胞的增多引起炎症反应的过程：注意血管（Blood vessel）周围的血球渗出（Diapedesis） 增多的脂肪细胞会刺激IL-6激素增多，IL-6是一种炎症反应激素，会激惹癌细胞的生长。 有意思的是：通过运动产生的IL-6反而可以降低炎症、减少腹部脂肪。 脂肪增加最直观的反映是肚子越来越大，呈现出中年男子的啤酒肚。 随着体脂率的增加，死亡率也大幅增加。因此减肥不仅仅是美观问题，更是健康问题 （黄色的血管内壁脂肪堆积） 二、如何科学减肥？ 科学减肥一共分三步： 第一，了解自己的理想体重数据；第二，制造卡路里净流出；第三，控制食欲
如何了解自己的身体数据？ 减肥需要了解的几个数据指标：BMI、腰围、体脂率、基础代谢率 一、BMI的重要性 身体质量指数又称为BMI，是国际常用的衡量体重健康程度的指标。计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方
BMI提供了衡量身体肥胖程度的初步方法，但是还不够细致： 1.体重中包含了脂肪重量和去脂体重两部分，用这种方法没法区分两者 比如我经常锻炼，肌肉含量高，181厘米、79公斤算下来的BMI是超重（24.1）的，但是并不代表不健康 2.科学研究发现腰围比BMI更能解释心血管疾病的风险 一篇发表在权威期刊上的研究发现，腰围而非BMI更能解释肥胖代谢疾病的风险
二、腰围的重要性？ 列一组数据，来说明测量腰围的重要性： 1.腰围超标的男性患心脏病的概率，比正常人高42%；女性高44% 2.腰围是比BMI、体重更好的心血管风险预测指标。 3.只有60%的医生了解腹部脂肪对心血管问题的风险；超过80%的患者没有被医生测量过腰围；68%的患者只通过称体重评估自己的健康状况，只有5%的人通过测量腰围关注健康情况 4.腹部脂肪的新陈代谢比身体其他位置脂肪更加活跃，容易造成血管硬化、堵塞
三、体脂率 体脂率是直观体现脂肪分布情况的指标，缺点是很难直接测量，只能大致预估（除非实验室或医学DEXA检查）。
但是我们可以从外观看到不同体脂率的差异：
体脂率建议表：
好莱坞超级英雄演员的体脂率大约在8-10%
四、基础代谢率 基础代谢率BMR代表为了维持身体正常运作，所必须消耗的能量。美国运动医学会提供的计算公式如下： BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
例如我的身高181cm、体重78kg、年龄28。套入公式，得到我的基础代谢是1849kcal 换句话说，即使减肥控制热量摄入，也尽量不要少于这个热量800卡，否则对身体不健康 实际每天消耗多少热量？ 用基础代谢率再乘以活动指数。套入下图的公式，得到我现在每日的热量消耗是2866kcal
以上就是在你减肥期间需要注意的四大指标
真实案例分析： 小明今年28岁，身高172cm体重80kg，腰围92cm体脂率21%，平时没有运动习惯。 拿到上述数据，我们就可以对目标具体量化、了解每日应该减多少最为合适？ 1.BMI目前是27，属于过重。设立BMI目标是23.5，计算得到目标体重是69.6公斤。那么他需要减重10.4公斤 2.腰围目前是92cm，属于不健康区间，目标是减小到85cm以内 3.体脂率21%偏高，降到13-15% 4.目前热量代谢是每天1831.6卡 减肥最好的速度是一周减一斤脂肪，一斤脂肪相当于3850卡路里。分摊到每天，就应当能量流出550卡。
能量流出有两种方式：减少吃进来的热量、增加运动消耗
每日吃进去的热量可以减少200-350卡路里，再增加运动消耗200-300卡路里，加在一起在550卡路里左右
如何控制热量摄入？ 吃饭顺序是：先吃蔬菜、再吃蛋白质肉类、最后吃主食。做饭原则是少糖少盐 1.用手掌法量化食物量
2.挑选正确蔬菜
3.挑选正确的蛋白质
3.选择正确主食
其他注意事项： 1.为什么减肥的人要少吃主食？ 因为主食在体内转化成血糖，再被细胞吸收利用。控制血糖进入细胞的激素叫胰岛素 血糖越高，胰岛素浓度就越高，会优先利用血糖而非脂肪供能（因此会储存脂肪）
想减肥的人，一定要控制血糖浓度。最好的方法是少吃高糖的食物
2.何为升糖指数？ 升糖指数又称为GI值，是以食用白面包后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100)。其他食物与它比较提升血糖的速度。 反映的是食物提升血糖的速度，GI值越高，造成胰岛素浓度提升的速度越高，越不利于减肥
下图中，绿色的是GI指数低的食物，建议多吃；红色是GI指数高的食物，建议不吃或少吃
正确利用升糖指数的概念：多增加高纤维食物的摄入，减少精细加工的食物 3.什么运动燃烧脂肪？ 在单位时间里，不是运动强度越高，消耗脂肪越多。 第一种燃脂训练是有氧训练 因为身体燃脂需要的时间比较久，所以燃脂强度不宜过高，否则利用的是血糖。强度过低又无法最有效率的燃脂，因此最佳有氧燃脂强度是最高强度的65～75%左右。
第二种燃脂方式是高强度间歇训练 所谓间歇训练是指休息时间并不充分，就进行下一组。高强度运动的好处是短时间高强度的训练，可以让身体在休息时还会继续消耗热量。 因为身体消耗能量的反应需要氧气参与，因此这种现象又称作氧债：
谁能减肥成功？ 减肥是与自然规律的抗争（代谢激素），因此最重要的是心理状态。国外文献发现减肥成功与失败者最大差异的是在心理认知方面。 认知决定行为，有什么样的认知，就会有什么样的选择。很多人“减肥”只是一句口号，嘴上说说，内心已经默认自己是“易胖体质”，减不了肥的。这样的人很难减肥成功。
可以减肥成功的人，先有成功的信念与自我认知。面对困难的态度就会不一样。祝你减肥成功！ |
|
|
