关节超伸是健身大忌，3招避免关节超伸，膝盖手肘就不会受伤

破坏肌肉，肌肉就会变大，但是破坏关节，关节就会受伤。所以我们平时健身，针对训练的是肌肉，注意保护的则是关节。

那么在平时健身过程中，最容易让关节受伤的行为，其实就是关节超伸。避免不了关节超伸，你的关节就容易受伤。

而且关节超伸这种行为，很多健身玩家都犯过或者曾经犯过，那么想要知道如何避免关节超伸，就先要知道关节超伸是什么意思。

一、什么是关节超伸？

1. 关节超伸的定义

每一个关节都有其活动限度，在这个限度内活动，我们的关节就属于正常活动，但是当关节超过其活动限度的情况，就叫关节超伸。

举个例子来讲，我们的膝盖弯曲绷直都有一个限度，如果你绷直的幅度太大，超过了膝盖本身的活动范围，那么这个状态下就叫膝盖超伸。

所以关节超伸的定义就是，肢体的活动幅度超过了关节正常的屈伸范围，超出活动范围的那种状态就叫关节超伸。

2. 最容易超伸的关节

最容易超伸的关节有三个，第一个就是膝盖，我们很多人在练深蹲或者腿举的时候，膝盖绷直并且锁死，在这种状态下膝盖就属于超伸状态。

还有一个关节就是手肘，我们很多人练俯卧撑的时候，容易出现手肘疼痛的情况，就是因为身体在撑起的时候，手肘过于伸直并且锁死了。

最后一个关节就是手腕，练倒立以及俄挺的人，基本上手腕都受过伤，主要原因就是手腕超伸，也就是压腕导致的。

3. 关节超伸的坏处

为什么关节超伸有害处，因为当我们的关节活动超出限度的同时，我们的肌肉就无法为关节提供保护，而关节本身的强度，是非常脆弱的。

比如深蹲的时候，如果双腿伸直锁死的情况下，我们的大腿肌肉和小腿肌肉无法募集用来保护膝盖，所有的重量都会压在膝盖上面，进而导致膝盖受伤。

所以关节超伸的坏处就是，让关节失去肌肉的保护，从而让关节本身承受负担，那么在这种情况下，我们的关节很容易扭伤或者磨损。

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二、如何避免关节超伸？

1. 缩短动作幅度

在进行大重量训练的时候，我们预防关节超伸的方式一般是缩短动作幅度，也就是动作过程缩短。

比如大重量深蹲的时候，站起身应该双腿伸直，但是为了避免膝盖超伸，所以我们就不用伸直我们的膝盖，蹲到双腿微屈就可以。

同样的道理，我们做俯卧撑的时候，没有必要绷直我们的手臂，起身到手臂稍微弯曲的状态就可以。

缩短动作幅度这种方式，一般适合新手和大重量训练的时候使用，而在小重量情况下，是没有必要缩短动作幅度的，因为小重量足够安全。

2. 绷紧你的肢体末端

健身的时候，如果你用的是中等重量或者小重量的情况下，如果想要避免我们的关节超伸，那么我们可以绷紧肢体末端。

举个例子吧，我们练倒立的时候，手腕因为超伸而比较疼，在这种情况下，就要绷紧我们的手指，手指使劲抓地，这样就能避免手腕失去肌肉保护。

而在小重量或者中等重量深蹲的时候，起身的同时我们把重心移到脚尖上面，脚尖抓地就会让小腿绷紧，膝盖就不会失去肌肉保护，所以膝盖尽管锁死，但却没有超伸。

绷紧我们的肢体末端这种方法，一般比较适合徒手健身或者街头健身，比如很多人练人体旗帜手肘疼，其实说明你抓杆没抓牢。

3.放慢动作速度

动作速度越快，那么产生的惯性就越大，所以关节活动幅度也就不容易控制，这样也就容易造成关节超伸情况。

比如说吧，我们深蹲起身的时候，有些人知道膝盖不能锁死，但是如果你蹲起速度太快，那么由不得你锁死。

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再比如做俯卧撑的时候，如果你追求速度快的话，那么你的手肘练完一定很疼，因为手肘超伸在这个过程中是无法避免的。

所以避免关节超伸，一定要控制我们的动作速度，尽可能放慢我们的动作速度，让动作惯性不要失去控制，这样关节超伸就能够解决。

对于关节超伸，我们健身的时候一定要注意，关节不能失去肌肉的保护，否则非常容易受伤。而关节超伸，则是让关节失去肌肉保护的主要原因。