◎图片来源于微博：kathyyy猫猫
每一位热爱健身的宝宝都想拥有
纤腰翘臀的完美身材
但是在锻炼的时候要小心
因为一不留神就会
练成“盆骨前倾”的翘臀
本期《悦·健康》#天生型动派#
对“盆骨前倾”说不
教您练出真正迷人的翘臀～
如何判断你是不是盆骨前倾呢？
我们可以找一面墙
把你的身体贴到墙上之后呢
你的头、背部和你的臀部
还有你的脚根贴住墙之后
如果你的腰椎有一拳之隔的话
就说明你有严重的骨盆前倾了
那我们该如何改善“盆骨前倾呢？
1
练习核心肌群发力
那腹部最基础的
我们要用到呼吸
我们尝试用一个腹式呼吸
舌头抵住你的牙齿做一个‘si’的呼吸
我们首先找到
腹部收紧的感觉
接下来我们做的是臀部收紧
双脚与肩同宽脚尖略微向外
第一个动作“撕报纸”
你想象你踩在一张报纸上
双脚踩住用力向外旋转
当你旋转的时候你的力量
要传导到你的臀部
第二个动作“倒水”
双手掐住你的骨盆
把它想象成一碗水
我们把这碗水倒向你自己
让你的骨盆做一个旋转
2
加强核心肌群力量
接下来我们就尝试
加强你腹部的力量
我们就用常用的两个动作
第一个是卷腹
把双手放在大腿前侧
第一个细节收下巴
第二个细节沉肩挺胸
收住腹部
我们这个时候尝试用si的呼吸
接下来是抬腿落腿动作
抬起双腿指向天花板
微屈一点膝盖就可以了
同样配合呼吸
ps：下背部不要离开垫子
3
放松紧张肌肉
坐在垫子上单腿弯屈
我们尝试双手去抓你的脚尖
下压可以压下去
然后感觉把整个背部拉长
重心向下去
保持呼吸吐气
第二个拉伸的部位是
骨盆前侧的大腿前侧的肌肉
尝试抓住你的后脚踝
用力贴住你的屁股
坚持15秒到30秒
你学会了吗
相信只要坚持训练
你也可以拥有真正迷人的翘臀
一起练起来吧！
