今天有这样一群人,在非常刻苦的想办法让自己增肌,用高质量的肌肉来武装自己的身体。 但很多人通过改变自己日常饮食习惯、及加强运动,都无法达到很好的增肌效果。这可能是由于遗传因素,或者因为新陈代谢过快。 但通过一系列正确方法,还是可以来改变这个现状。权威研究表明:大多数增肌失败的原因,是在吃的方式上,选择了错误的方法。 遵循下面8个原则,一周肌肉增加一斤!就这么简单 1、最大化增肌增肌一定要想到蛋白粉,这个并不是蛋白粉厂商的宣传口号,而是有扎实的科学基础。 但人体内蛋白质除了用来构建肌肉外,还会用于激素的生成如制造荷尔蒙。 蛋白质摄入量与正常消耗量相等,是无法达到增肌效果,一定要在体内有新的蛋白质贮藏量。 按传统计算方法,一个72公斤的人,一天应该摄入72克的蛋白质:大约要吃230克鸡胸肉、60克花生、1杯奶酪、一份烤牛肉三明治、一中杯的牛奶。 要最大化增肌,蛋白质就必须要大于这个摄入量。 同时,摄入的营业成分最好依据美国NSCA的配比指导原则:
其中,蛋白质的热量为4卡每克、碳水化合物4卡每克、脂肪为9卡每克。 2、确保热量摄入除了有足够蛋白质,人体要有更多的热量补充。可根据下面公式计算自己一周增加0.5公斤所需要的热量。 如果两周后没有达到这个增肌效果,每天再增加500卡路里摄入量!
食物热量表 如下计算仅为例子,具体的计算请参照实际。
3、锻炼大肌群如果你是刚开始健身,一些简单的健身动作,就可以促进增肌。但随着时间向后,就必须考虑锻炼大肌群:胸部、背部、大腿等。 采用深蹲、硬拉、举重、卧推等项目,只有这样才能保持良好增肌效果。 科学研究表明肌肉增长最主要的原理就是超量恢复。 超量恢复就是肌纤维在训练中被撕裂之后,在恢复中增粗的一个过程。 想将肌肉纤维撕裂,首先需要训练负荷够大,才能将肌肉纤维拉断。 另一个影响肌肉纤维撕裂的因素是训练容量,有效训练持续时间以及次数都属于训练容量,训练容量越大,撕裂效果越好,增肌效果越好。 大量研究表明,最佳训练方法是进行两到三组,每组重复6-12次,组间休息30-60秒。 需要注意,有氧运动无法帮助达成增肌目标。每天跑步不能让你肌肉增加,所以要把有氧运动作为不在健身房时的一个补充。 4、训练前准备德克萨斯大学研究发现,在运动前吃蛋白粉与碳水化合物的混合食品,比运动后吃会有更好的增肌效果。 这主要是由于运动中人体血流量增大,能很好增加对蛋白质的吸收,从而提高增肌效果。 所以,运动前补充20克的乳清蛋白粉,非常有必要。 当然也可以补充一些特定的食物,比如三明治、奶酪,但一定要确保有20克的蛋白质、35克的碳水化合物。 最后,专家的建议是:锻炼前30-60分钟,20克蛋白加35克碳水;形式最好是饮料,这样更利于身体快速吸收,做好增肌准备。 5、训练后补充最新研究表明,力量训练后90分钟内,应摄入碳水化合物和钠。钠可以把更多水分输送进肌肉,从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。 建议在训练后,和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。 传统理论认为,最好是在训练后的90分钟内,摄入一顿碳水化合物加蛋白质的大餐。 在这90分钟的“窗口期”内,摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放,从而阻止肌肉组织的破坏、并能促进肌肉对糖原的吸收。 6、三小时进餐实际上,肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。 所以,建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐,再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。 精制的碳水化合物食品,如果汁、白米饭等,对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。 高频率进食能很好提升增肌效果。 人体每三小时消耗的蛋白质为20克,这个要及时补充。 一天6餐是一个增肌人必须保证做到的,一天自己应摄入的总热量除以6,就是每餐应该吃的量。 7、休息很重要在做完高强度训练后,要休息一天。 研究表明,任何一项高强度力量训练后,在48小时内,身体都会促进蛋白质合成肌肉。 肌肉是在你休息时生长的,而不在锻炼时。 8、睡前加餐在睡前30分钟补充碳水化合物与蛋白质混合饮料,可以让自己在长时间睡眠中减少肌肉中的蛋白质分解。 这时最好选择酪蛋白粉,它比乳清蛋白粉更慢吸收,在体内的停留时间也更长。 总结如下这些,都是增肌的有效方法。
通过科学的热量计算公式,祝大家多吃多喝多睡觉,多长肉! END. |
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