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第一，饮食！ 大量摄入糖类食物，特别是高升糖食物，餐后血糖会快速升高。通常胰岛素随之分泌把血糖输送进细胞，转化为能量或者以脂肪的形式储存。 短期摄入过多糖类不存在问题，但是长期大量进食糖类，问题就来了。过多的血糖会引发大量胰岛素分泌，细胞中储存过多的脂肪，体积增大，开始拒绝接受更多的血糖。拒绝的方法就是减少细胞表面的胰岛素受体，让胰岛素无法把血糖输送进细胞。血糖持续升高，胰岛素在血糖刺激下过量分泌，然后多余的血糖随尿液排出。 控制精致米面等高升糖食物是调理的关键，增加糙米、杂豆粗粮和肉、蛋、蔬菜。 细胞体积增大胰岛素受体减少会产生明显的胰岛素抵抗，血糖状况表现为空腹、餐后血糖都高。 第二，压力！ 每个人都会面对压力。但是当持续压力紧张成为一种应激伤害时，我们体内的内分泌系统就会对应的调节来应对这种伤害。这并不是内分泌紊乱，而是持续应激伤害导致的必然反应。 你应该听说过应激反应，身体的一种保护性反应，当突然遇到危险时，我们体内肾上腺素，去甲肾上腺素，胰高糖素等升糖激素会分泌，抑制胰岛素作用，短时间升高血糖。 如果压力状况持续存在，比如高负荷工作，比如长期失眠或睡眠不足，比如快节奏生活，比如紧张的人际关系等都可以看作是压力。那么此时身体会处于慢性应激状态。身体用来调节能量代谢，影响血糖血压的典型激素糖皮质激素会分泌增加，血糖升高。 糖皮质激素特别是皮质醇在早晨六点分泌最多，所以持续压力应激引发的血糖高典型表现是空腹血糖高！ 由于皮质醇在清晨八点以后会突然下降，如果你因为皮质醇引发的空腹血糖高，又吃药降糖的话，就可能发生低血糖状况。所以，长期应激引起的单纯性空腹血糖高可能不需要药物降糖，需要你认真反省错误的生活方式，识别压力状况并想办法改变，血糖自然稳定。 第三，情绪！ 情绪对血糖的影响超过以往的认知。比如焦虑，懊悔，悲伤，失恋，失落等等负面情绪，都会引发身体对应的激素调节。 负面情绪最容易引发的是儿茶酚胺分泌增多，血糖血压心率都会受影响。当负面情绪持续发生而被身体当作慢性应激伤害时，皮质醇又要开始大量分泌了。 与压力应激类似的，负面情绪引起的血糖高典型表现也是空腹血糖高。你需要懂得情绪调节，学会与人倾诉，转移注意力，或者，寻求亲友陪伴和心理咨询师帮助。我在前一篇文章中介绍了最新版美国糖尿病诊断标准，提出“焦虑”“抑郁”情绪会引发血糖高，由此引发的糖尿病需要心理医生参与确诊甚至转诊治疗，这是首次在糖尿病诊断中要求考虑情绪影响，血糖超标不再是确诊糖尿病的唯一标准。 第四，缺氧！ 当身体处于缺氧状态时，能量转化不足会导致身体通过升糖升压等操作来满足能量供应。糖作为身体的主要能量来源，氧气充足时，1单位的血糖可以转化出19个单位的能量，而缺氧时血糖只能无氧酵解，1单位的血糖只能转化出1单位的能量和1单位的乳酸，能量供应的差距有19倍之多！身体会通过脂肪蛋白质的糖异生作用生成更多的血糖。 你有考虑过缺氧吗？很多人呼吸太浅，运动太少，久坐不动。前半口气还没进入肺，后半口气已经吐了出去，身体实际上长期处于缺氧状况。长期伏案工作的白领更容易出现缺氧状况。 另外，早上长期赖床也会造成身体缺氧，赖床与深夜睡眠时的氧气消耗并不相同，但是呼吸方式相同，缺氧将不可避免。 第五，肥胖！ 之所以把肥胖写在后面，是因为肥胖多与糖类食物摄入过多有关。糖类食物直接刺激胰岛素分泌，胰岛素是唯一导致脂肪储存的物质，被称作胰岛素的脂肪生成效应。 只要控制糖类食物摄入特别是精致米面等高升糖食物，就可以逆转肥胖的进程。也可以因此改善血脂的代谢，从而减轻高血脂引起的胰岛素抵抗作用。 肥胖，尤其是向心性肥胖会明显抑制胰岛素作用。 除了控制糖类食物摄入，限制热量摄入总量之外，还有注意避免酗酒引发的热量过剩，而且酗酒也是一种应激伤害，还有注意皮质醇分泌过剩引发的暴食导致的向心性肥胖。 杜绝反式脂肪酸的摄入，反式脂肪会严重延缓脂代谢速度，加重肝脏负担并损伤血管，是造成血管弹性的独立因素，你需要注意避免植物奶油、糕点、面膜、油炸食物、代可可脂等富含反式脂肪酸的食物。 Vista糖尿病调理五原则：第一，调节血脂 我曾经在北京延庆的疗养院帮助大量肥胖人群2型糖尿病患者，通过减肥降低血脂，血糖可以恢复正常。原因在于血脂高的状态，身体利用血糖的效率大打折扣。要注意不要吃大量精致米面类食物，这种食物升糖过快降糖也快，然后过量的糖会转化成胆固醇，这才是血脂高从而影响糖代谢最容易被忽视的原因！ 脂肪是很多人担心的，特别是糖尿病也容易造成脂代谢障碍，但是优质油脂的摄入必不可少，亚麻油、橄榄油、深海鱼都是不错的选择。 糖、脂肪、蛋白质在提供热量的时候，必须有维生素B的参与，才能够充分被转化利用。富含维生素B族的食物有瘦肉、麦芽、啤酒酵母等。 调节血脂避免使用他汀类降脂药物，他汀虽是一线降脂药，但是通过抑制血糖转化为胆固醇的方式，会导致血液中滞留的血糖增加，会引起血糖升高。 第二，定时进餐 糙米、杂豆、鱼、肉、蔬菜都要均衡摄入。不要节食，吃低升糖指数的食物不用太考虑节食降糖，务必让自己远离低血糖状况。 低血糖是一种危险状况，会引发身体主动升糖动作：胰高糖素提升，肝糖原释放血糖，用来平衡血糖水平，如果持续低血糖，肾上腺皮质激素、胰高糖素分泌增加，脂肪蛋白质通过糖异生作用转化为血糖，同时抑制胰岛素作用和胰岛素分泌，大量游离脂肪酸进入血液，为进一步推高血糖做好原料准备。 碳水化合物主要指我们经常吃的米面类食物，由于米面类食物现在加工越来越精细，缺乏必要的膳食纤维和维生素，升糖过快，会刺激胰岛素过度分泌。糖尿病要避免进食精致的米面类主食，增加糙米、粗面、杂粮和豆类，可以很好的平稳餐后血糖。杂豆和糙米因为富含纤维素或者直接补充纤维素，可以让糖和脂类缓慢吸收，不会出现血糖和血脂的过山车变化。 第三，筛查并消除应激反应 这一点至关重要！否则身体在应激时急需血糖会大量释放多种升糖激素来提升血糖同时抑制胰岛素作用。导致应激反应的可能情况有：熬夜、高负荷工作、紧张、恐惧、压力、负面情绪、饮食不规律、频繁低血糖等，都会引发血糖升高。 压力与情绪等应激因素对血糖的影响比传统的认知要大的多！ 饮食作息规律，避免触发应激伤害，注意休息和放松！很多人都不懂如何放松，即便睡觉也不能得到很好的休息，需要学习春山步疗和自我放松训练。 春山步疗： 餐后一小时缓慢走路，走路时脚跟先着地，脚掌贴地，然后五趾扒地，让脚趾充分与路面接触。通过刺激足底反射区，让身体和情绪等到放松，步行时，呼吸方式为两吸一呼。 第四，注意检测血糖 这是血糖调控和观测应激的常用方法，空腹血糖高、血糖异常波动都可能意味着应激反应的存在。同时又不要过于强调低血糖，要明白糖尿病人需要的血糖要高过一般人，只有消除了应激反应和其他原因导致的胰岛素抵抗，血糖自然会回落。糖尿病切忌通过药物胰岛素过度降糖，妄图将血糖一步调节到位，结果往往欲速不达。 如有的医生建议节食，建议运动降糖，建议血糖严格控制，却不懂防范低血糖风险，是非常危险的做法。即使口袋放两颗糖，也抵挡不了低血糖对身体的伤害，当感觉低血糖，伤害已经发生。糖尿病患者一定要警惕可能发生低血糖的情况，每一次低血糖都会触发应激反应，都会使下一次低血糖更容易出现，也会使血糖储备变得更高。这就是为什么普通人血糖2.8以下才会低血糖，而糖尿病人血糖3.9就会低血糖，有的应激反应严重的人，甚至血糖降到5就会低血糖！ 第五，坚持腹式呼吸 足量的氧气可以帮助身体实现正常代谢反应，让能量充足同时减少了对身体有害的代谢废物。 现在更多的糖尿病患者并没有三多一少的典型症状，却普遍有疲乏无力等能量不足状况，说明更多的是血糖代谢问题和能量利用问题。严格来说，缺氧也是一种应激刺激因素，在紧张、压力状况下更容易出现机体缺氧，也会引起身体升高血糖，单纯降糖可能会加重能量不足恶化病情。 初期，腹式呼吸不容易坚持，可以每隔半小时起身活动一下，做几个深呼吸，也是不错的选择。（顺便提一下，本次美国新标准中，也建议每隔半小时活动一下。不过该建议比我的指导原则晚了十年） 最后，糖尿病并不可怕，可怕的是，你错误的生活习惯导致了身体对血糖的高需求，而你所用的药物可能更进一步加快了这种趋势，如果你愿意停下来，听一听身体的声音，反思一下自己的行为，你会发现，血糖紊乱状况很容易改变。 |
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