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得了糖尿病就不能吃美食了嘛？ 壹妹今天决定赐予你们一把尚方宝剑： 就是食物的升糖指数（血糖生成指数） 看完这篇文章，你就可以 上斩火锅、涮羊肉；下斩米饭、糖葫芦 “十一”长假临近，轻轻松松燥起来！ 你肯定想说，忽悠谁呢！ 今天壹妹就来简单科普一下升糖指数！ 这是一段痛苦的回忆。诊断过糖尿病的人肯定都懂，将一餐饭所进食的糖量标准化，用来精细测定吃东西前后静脉血糖变化的一种检测。 简单地说，升糖指数就是标定你吃2两（100g）米饭或者馒头，你的血糖会升高到哪里的一个参考：用来衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。 说好讲升糖指数呢！跟我喝糖水、吃馒头有什么关系？ 当然有关系了！由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。专家提出用“食物血糖生成指数”的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。  血糖生成指数，如下：
进入胃肠后消化吸收快吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖波动大；
在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖波动小。 如图：升糖指数越低的食物，吃下去之后对血糖的冲击越小，也就是说不会瞬间血糖就高到爆表的程度，而是缓缓升高，这样就有利于糖友们控制血糖了。 一、升糖指数不仅仅是针对“糖友”的专属名词！ 不同的人，吃同样多的主食，血糖波动就是不一样，因为某些（食物）是春雨，某些是大暴雨。不论你是健康还是三高患者，都必须要注意升糖指数的波动，以防万一！ 二、GI导致胰腺分泌高胰岛素，成为许多慢性病的始作俑者! 低GI的食物使餐后血糖平稳上升，胰腺能轻松分泌足够的胰岛素，而高GI的食物使餐后血糖像过山车一样的升起来，此时胰腺分泌大量的胰岛素来“对抗”这场血糖的“洪涝”。高胰岛素血症就导致许多慢性疾病的发生。如下所示： 1. 引起肿瘤，癌症的发生 身体大量分泌胰岛素会分泌物质（IGF-1）会促进细胞的生长，减少细胞凋零。癌细胞的可怕之处就在于它们不会像正常细胞一样生长凋零。许多正常细胞偏离正常的生长轨迹，生长却不凋零，癌细胞的特征就变得明显了。
发生低血糖更是与糖尿病无关。这种观点是完全错误的。高GI的食物使血糖升高过快，刺激身体分泌过多的胰岛素，此时血糖又急剧下降。多余的胰岛素继续工作，血糖继续下降，引起各种心血管疾病后果严重。高血糖对机体的损伤以年计算，但低血糖造成的危害却是以分、秒来计的！ 3. 诱发痤疮、PCOS。 PCOS，又称为多囊卵巢综合征。许多女孩子脸上长期长痘，月经紊乱，毛发浓重，殊不知这也与体内的高胰岛素分泌有关。胰岛素长期分泌过多，使卵巢细胞不断增值生长，从而导致痤疮及多毛等症状。 4. 影响体重管理。 当我们身体里胰岛素充足的情况下，身体的能量来源主要来自于碳水化合物，然后当胰岛素低的时候，身体的主要能量来源就来自于脂肪了。高胰岛素血症会转化为脂肪储存。 低GI食物：缓慢犹如春雨润物细无声，循环系统没有负担，细胞能充分地获取到养分。 高GI食物：快速释放造成血糖的“洪涝灾害”，此时系统紊乱，细胞也无法摄取到能量，身体依旧饥饿。 因此，延缓食物升糖指数我们要坚持一下原作： 1、“粗”粮不细作。控制粮食碾磨的精细程度是很关键的。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2、“懒人”原则，简单加工。在厨房要“懒”一点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。 3、多吃膳食纤维。平常多吃一些富含膳食纤维的食物，如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。 4、急火煮，少加水。食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。 5、最好多吃点醋。食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加点醋喔！ 落实到具体实践上，大家应控制血糖对各种食物浅尝辄止！低 GI 值的适度多吃几口，高 GI 值的则要少吃一些。同时，注意控制全天摄入总量，并保持良好的膳食结构。 不记得食物的升糖指数的糖友们大可不必畏头畏尾、不敢下注。壹妹给您准备了一张图，<< 点这里查看。 |
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