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我们经常在健身房或健身俱乐部中听到相互矛盾的深蹲规则，这些规则中有的是通过研究得出的结论，有的则是一些被误传的错误。 此外，通过观察一些健身专业人士的深蹲我们可以发现，他们常常因为身体缺乏灵活性或稳定性（如：踝关节灵活性不足）而无法完整一个标准的深蹲。 今天这篇文章，我们一起来看看一些关于深蹲的常见迷思和误解。 1. 膝盖不能超过脚尖Fry等人（2003）研究了深蹲时膝盖向前移动的限制范围。正如预期的那样，对膝盖前移的限制，使得膝盖处的剪切力和扭矩减小了。 ■ 膝盖处的剪切力涉及关节处骨骼的前后运动—这对我们十字韧带的影响尤为显著。 ■ 前十字交叉韧带（ACL）的前剪切力在膝关节弯曲15°左右时开始，在30°左右时剪切力最大，然后在膝关节弯曲60°后减小。 ■PCL（后十字交叉韧带）的后剪切力在膝关节弯曲到30°左右时开始，在60°时剪切力最大，然后在膝关节弯曲90°后减小（与大腿平行于地面的状态不同）。 ■ 当下蹲超过90°时，膝盖的弯曲会改变膝盖所承受的压力 - 关节周围的被动结构（例如，关节囊）承担了大部分压力，可以帮助大部分人卸下十字韧带的负荷，并且可能会降低关节中半月板和关节软骨的压力。
换句话说，当我们在深蹲过程中限制膝关节的前移，就意味着臀部向前倾斜的角度更大=单个脊椎之间需承受更大的剪切力和更大的背部受伤风险。（例如，L5-S1，L5-L4，L4-L3等） 为了避免腰部损伤，深蹲起始时应该将臀部向后推：
2. 保持膝盖和第2或第3脚趾对齐在腓骨、胫骨和距骨之间的踝关节与跖屈和足背屈有很大关系（即：灵活性），而距骨和跟骨之间的距下关节更多地涉及姿势稳定性、控制、抵抗内翻/外翻和外旋/内旋。 然而，当踝关节缺乏灵活性时，距下关节会产生内旋和外翻等代偿姿势，从而丧失其稳定性。这一点我们可以在观察一个人深蹲时看到脚掌内侧的塌陷，而且进入较低的深蹲姿态时，膝盖产生内扣，从而增加ACL（前十字交叉韧带）的压力。 踝关节活动受限可能是深蹲训练中最大的一个问题，建议在开始深蹲训练前，先评估当身体降低时是否存在脚部内侧的塌陷。 3. 宽距站姿■宽距站姿是指双脚站距是肩宽的150-200％。这样的站距通常可以让人蹲得更深 ，因此很受欢迎。同时配合低杠位，可以有效地募集臀大肌、内收肌和腘绳肌。 ■ 相比之下，窄距站姿是指双脚站距不超过肩宽的120％，同时与高杠位相结合，可以更多的募集到大腿前侧的肌肉，如：股四头肌。然而，这个位置增加了更多膝关节前移的可能性。 回到宽距站姿 - 宽距站姿下有些人会习惯将脚和腿轻微外旋，如果这个旋转是发生在髋关节上的（即股骨头），而不是在膝盖上的，那就是可以被接受的。
外旋的角度越大（一般在15-30°），内收肌的参与就会越多，深蹲也会更有力量。但这个姿势从某种意义上来说并不是一个好的选择，因为如果内收肌受限的话会影响到深蹲的深度，同时很容易导致膝内扣和足外翻的情况。
此外，过度股骨外旋（即超过30-40°）也可能会改变髋关节位置 - 为了适应股骨外旋，会发生骨盆前倾，破坏脊柱中立位（增加下背部的压力），甚至可能改变身体的重心导致失去平衡和稳定。 4. 保持抬头姿势
■ 保持头部抬起姿态是深蹲时又一个常见的现象。一方面，我们低头的时候脊柱与中立位状态相差4.5°，这增加了脊柱的延展，从而增加脊柱后侧的压力。此外，低头姿势还会降低平衡性。 ■相比之下，抬头的姿势被认为有助于保持平衡并可以将重量转移到脚后跟。但这通常因为是髋屈肌或踝关节活动不足，导致前躯干倾斜的结果，因此才需要在深蹲时抬头。不幸的是，在很多情况下，这个姿势拉长了胸椎，这反过来可能使腰椎过伸，增加下背部压力。
■ 比较好的方式是深蹲时在中立位或脊柱微平的基础上始终保持脊柱刚性。我们可以采用设置定点的方式，在整个下蹲的过程中目光始终在定点上，并保持骶骨，胸椎和头后部在一条直线上。 ■ 在深蹲期间，腰椎生理曲度略微减少是非常自然的状况，特别是在负重增加的情况下。请记住，当杠被放置在身体的重力线后面时，臀部会自然地向前移动（=后倾），以便在杆未被支撑住时保持身体重心 -- 这会轻微的造成腰椎生理曲度减少。 总结：深蹲时需要注意什么？（a）允许胫骨向前平移=踝关节灵活性与一些可能的髋屈肌灵活性+核心稳定性 （b）增加踝关节灵活性以避免功能障碍 （c）保持骨盆稳定（骶骨，胸椎和头部在一条直线） （d）头部处于中立位，眼睛始终平时前方以保持平衡
虽然深蹲存在着很多变式，但最核心的原则是不变的，建立正确的动作模式，才能帮助我们降低重复性伤害的发生并且提高运动表现。 |
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