|
很多宝宝以为热量缺口就是基础代谢率减掉吃进来的总热量，其实不是这么计算的 1⃣️ BMR与TDEE BMR是基础代谢率基（Basal Metabolic Rate），指人类静卧一天所消耗的热量；TDEE是每日消耗量（Total Daily Energy Expenditure），也就是每天总消耗能量，BMR与TDEE的关系见图二三 2⃣️ 制造热量缺口 根据图四公式，计算自己的BMR与TDEE，设定热量缺口，即TDEE减300-500当做每日需要吃的热量来减脂，如果减300之后低于BMR代表你需要增加运动，不然单靠少吃减脂会没有效率⚠️减脂是的理想体重是一周掉（0.2-1kg），这样安全且平稳，否则容易反弹。 3⃣️ 选择哪种饮食方式？ 生酮饮食、低碳饮食、间歇性断食...苦于减肥的宝宝都或多或少听过这些方法，每种都各有优势，适合不同体质的人，怎样判断适不适合自己呢？需要把握以下原则： 1、能制造热量赤字，也就是前面说的摄入和消耗量的缺口； 2、对于自己目前的饮食习惯改变不算太剧烈，不然很难坚持且容易反弹； 3、符合自己的偏好，比如我是碳水狂，所以“高碳低脂高蛋白”的方式适合我；有的宝宝没有吃早饭的习惯，所以更适合“间歇性断食”。如果你爱吃肉，那就不要选择纯素饮食，如果你喜欢三餐按时吃，就不要选择间歇性断食，适合自己最重要！ 4、这种饮食方式的食物来源绝大部分是未加工的天然食材，天然食物能提供给你人体所需的各种营养素，摄入过多加工食物或代餐包很容易导致营养失衡，偶尔吃还可以，不要长期或大量吃。 4、能提供充足蛋白质，无论哪种饮食方式，蛋白质摄入一定要充足，否则没有办法维持肌肉，人也会老得很快。蛋白质的摄入量是：体重kg x 1.3g-2g以上（具体视每个人的需求，比如要增肌蛋白质肯定摄入要高一些）。 6、这种饮食方式能让你长期坚持，比如有人短期快速减肥，天天只吃青菜，短时间瘦很多，一旦恢复正常饮食马上反弹；所以要选择自己能够长期坚持的饮食方式，这种长期坚持，并不需要绝对严格，偶尔放纵一下没有问题，且更利于长期坚持 至于各种饮食方式具体怎么吃，因为篇幅限制写不下了，大家可以搜搜，一定要记住，适合别人不一定适合自己，况且现在广告横飞（小红书减肥广告已经泛滥了），大家一定要擦亮眼睛 |
|
|
下面教教大家～
