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想要减肥的人都应该要知道的两个名词：基础代谢率(BMR)和每日总消耗热量(TDEE)。这两个名词各自代表什么含义，应该怎么计算？ 基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE怎么计算？ 在详细介绍这两个概念前，先来看看计算公式。关于BMR的计算公式其实很多，我们采用美国运动医学协会的标准，用底下简单的公式就可以轻松计算基础代谢率BMR： 男性BMR = (13.7 x体重) + (5.0 x身高) – (6.8 x年龄) + 66 女性BMR = (9.6 x体重) + (1.8 x身高) – (4.7 x年龄) + 655 注意：公式里的体重单位是公斤，身高的单位则是公分。 得到BMR之后，就可以来算TDEE。TDEE的算法非常简单，只要根据一周的活动量，将BMR乘上对应的TDEE公式数就可以了。实际的数据如下表所示： BMR和TDEE是什么，如何帮助我们调整饮食？ 基础代谢率BMR： 基础代谢率(basic metabolic rate，简称BMR)指的是人在自然环境、非剧烈活动的情况下，维持生存所消耗的最基本能量。这些能量用于新陈代谢、呼吸、消化、排泄、腺体分泌等等，帮助人体维持正常运作。 从上面的计算公式可以发现，基础代谢率主要受到性别、身高、体重和年龄这四个因素影响。男女的身体构造不同，需要的基本能量也不一样。另外，身高越高，体重越重，身体所需的基本能量也越多。年纪越大，活动力减缓，身体所需的基本能量越少。 总结：基础代谢率低，代表身体需要的基本能量少；基础代谢率高，则代表身体需要的基本能量较多。如果从食物中摄取的热量不够基础代谢率需要的能量，身体就会开始分解脂肪和蛋白质以维持正常生理机能。 每日总消耗热量TDEE： 每日总消耗热量(total daily energy expenditure，简称TDEE)指的是人体在一天内消耗的热量，除了基础代谢率所需的能量以外，还包括运动和其他活动消耗的热量，像是走路、上下楼梯等等，因此运动量越大的人TDEE 也越高。 基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE对减肥的意义 对于想要减重的人来说，BMR和TDEE代表了每天热量摄取的标准。TDEE则是一天大概会消耗的热量，如果摄取等量的热量体重就不会增减，而如果摄取比TDEE少的热量，则可以促进身体消耗体内堆积的脂肪，达到减脂的效果。如果想要增肥，摄取比TDEE多的热量就可以达到。 想减肥建议吃比TDEE少300大卡的热量；想增肥或增肌，则吃比TDEE多300大卡的热量。 想减重除了减少热量摄取，也可以提高热量消耗，也就是提升基础代谢率，使TDEE的数值上升，这样就不需要改变饮食，也可以达到减重效果。当然，多运动增加活动量，也可以提高TDEE的数值。 如何提高基础代谢率BMR？ 虽然基础代谢率是根据年龄、身高和体重来计算的，但还是有几个方法可以帮助增加基础代谢率，让身体在执行正常生理代谢时消耗更多热量，增加肌肉利用碳水化合物来帮助减肥。 方法一：多喝水 多喝水可以促进新陈代谢，并且帮助脂肪分解。建议成人一天至少需要2000-3000cc的水。 方法二：泡热水澡 泡热水澡也有促进新陈代谢的效果，在运动后泡热水澡效果更好，但是温度也不宜过高，控制在38-40度，泡10-15分钟最适合。 方法三：调整饮食 有不少食物可以帮助增加基础代谢率，最常见的就是蛋白质。由于身体分解蛋白质的时候，需要燃烧比分解脂肪或碳水化合物更多的热量，因此增加蛋白质在饮食中的比例，可以帮助提高基础代谢率。 除了蛋白质之外，姜、绿茶、燕麦和含碘食物都有提升基础代谢率的效果，是均衡饮食很好的选择。减肥的关键还是在于均衡饮食和多运动，想办法在TDEE和热量摄取之间找到平衡，才是最健康的减肥方式。 |
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