 大多数人偶尔会有健忘，比如忘记新认识的人的名字或者忘记车钥匙放在哪儿了。大多数时候，这只是表明那段时间有点儿太忙或是心事重重。但另一方面，如果记忆力一直不好可能就会有问题了。  有很多因素可能会导致记忆出问题，包括遗传、年龄和影响大脑的一些疾病。记忆力丧失还有一些可控的风险因素，如饮食和生活方式。 虽然不是所有的记忆丧失都是可以预防的，但人们可以采取一些保护大脑的措施，防止随着年龄增长而出现的认知能力下降。 在这篇文章中，让我们来了解八种帮助提高记忆力的技巧。 1.进行大脑训练  与肌肉相似，大脑需要经常使用才能保持健康。脑力锻炼和其他因素一样对灰质至关重要，挑战大脑可以帮助大脑成长和扩展，这可能会提高记忆力。 《PLoS One》杂志的一项大型临床试验发现，每天15分钟，每周至少5天进行大脑训练活动，大脑功能有所改善。 研究人员将参与者的工作记忆、短期记忆和解决问题的技能与做填字游戏的对照组进行比较时，他们都有了显著的提高。 2.运动  体育锻炼对大脑健康有直接影响。正如《运动康复杂志》（Journal of Exercise Rehabilitation）的研究作者所指出的那样，定期运动可以降低随着年龄增长而出现认知能力下降的风险，并保护大脑免受退化。 2017年的一项研究结果表明，有氧运动可以改善早期阿尔茨海默病患者的记忆功能。对照组进行无氧拉伸和调理。 有氧运动可以提高一个人的心率，可以包括以下任何一种活动： 快步走 跑步 徒步旅行 游泳 跳舞 越野滑雪 3.冥想  正念冥想可以帮助改善记忆。2018年一篇研究论文的作者指出，许多研究表明冥想可以改善大脑功能，减少大脑退化的标志物，改善工作记忆和长期记忆。 研究人员观察了经常练习冥想和不练习冥想的人的大脑。他们的研究结果表明，养成冥想的习惯可能会导致大脑的长期变化，包括增加大脑的可塑性，这有助于维护大脑健康。 4. 足够的睡眠  睡眠对大脑健康至关重要。扰乱身体的自然睡眠周期会导致认知障碍，因为这会扰乱大脑用来创造记忆的过程。 通常成年人每晚大约需要7-9小时的睡眠，这有助于大脑创造和储存长期记忆。 5.少吃糖  含糖食物起初尝起来美味可口，感觉很有价值，但它们可能会导致记忆力丧失。2017年对动物模型的研究指出，高含糖饮料的饮食与阿尔茨海默病有关联。 研究人员还发现，喝太多含糖饮料，包括果汁，可能会导致大脑总容量降低，这是阿尔茨海默病的早期征兆。 避免额外的糖可能有助于抵御这种风险。水果等天然甜味食物是健康饮食的良好补充，避免含糖饮料和添加加工糖的食物。 6.避免高热量饮食  除了切断过量糖的来源，减少总热量摄入也可能有助于保护大脑。 研究人员指出，高热量饮食会损害记忆并导致肥胖。对记忆的影响可能是由于高热量饮食导致大脑特定部位的炎症。 虽然这一领域的大多数研究都是针对动物的，但2009年的一项研究着眼于限制人类的卡路里摄入是否能改善记忆。 平均年龄为60.5岁的女性参与者卡路里摄入量减少了30%。研究人员发现，他们的口头记忆得分有了显著的提高，而且这种好处在那些坚持饮食最好的人身上最为显著。 7.增加咖啡因的摄入量  咖啡或绿茶等来源的咖啡因可能有助于记忆。 2014年一项研究的作者发现，在记忆测试后摄入咖啡因会提高参与者大脑长期记忆的能力。 服用200毫克咖啡因的人比不服用咖啡因的人在24小时后的回忆测试中得分更高。 咖啡因也可能在短期内增强记忆力。《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）的一项研究发现，早上摄入咖啡因的年轻人改善了短期记忆。 8.吃黑巧克力  吃黑巧克力听起来有点儿小放纵，但是它可以提高一个人的记忆力。2011年的一项研究结果表明，可可类黄酮是巧克力中的活性化合物，有助于增强大脑功能。 吃黑巧克力的人比不吃黑巧克力的人在空间记忆测试中表现更好。研究人员注意到可可类黄酮改善了大脑的血流。 话虽如此，重要的是不要在其中添加过多的糖，所以人们应该选择可可豆含量至少72%的黑巧克力，避免选择添加糖的巧克力。 参考文献 Reference： 1. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. doi: 10.1371/journal.pone.0134467 2. Role of exercise on the brain. doi: 10.12965/jer.1632808.404 3. Aerobic exercise for Alzheimer's disease: A randomized controlled pilot trialdoi: 10.1371/journal.pone.0170547 4. Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study.doi:10.1155/2018/5340717 5. Sleep to Remember. DOI: https:///10.1523/JNEUROSCI.0297-16.2017 6. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer's disease in the community. doi: 10.1016/j.jalz.2017.01.024. Epub 2017 Mar 6. 7. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. doi: 10.1016/j.bbr.2016.03.018. Epub 2016 Mar 10. 8. Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01764 9. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.02.013. Epub 2011 Feb 12. |
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