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都说舞蹈生练软开度可以用
撕心裂肺
这四个字来形容(⊙x⊙;)
每次一看见长板凳、把杆等一切能搭的
就浑身汗毛竖起发毛
但是软开度对舞蹈生来说
又至关重要
只有练好了软开度
才能在做动作时加强线条感和空间性能
做出的动作才能沉稳
但但是!!
有些小可爱对怎样正确练习软开度
充满了疑虑
所以嘛,让小编来告诉你们呗~
练习软开度的几大误区
▼
✘ 误区一:压腿压的是韧带!
柔韧性的训练是练习的肌肉的柔韧性,而不是韧带或者肌腱!
韧带连接骨骼,由致密结缔组织构成,是稳定关节的部位,如果进行过度的训练,可能会造成关节的不稳定,导致关节脆弱、受伤。
而肌腱连接肌肉和骨骼,也是影响关节稳定性的因素之一,因此肌腱也不是我们柔韧性练习的主要目标。
肌肉和肌膜含有较多的弹性组织,因此肌肉才应该是我们进行柔韧性练习的重点。
✘ 误区二:软开度只有一种方法!
软开度训练不止有压腿和搬腿两种。
其实还有许多许多:例如最常说的三分压七分踢,踢腿绝对不能缺席;另外还有肌肉素质训练、芭蕾基训等等。
✘ 误区三:年纪大了练不了柔韧性!
随着年龄的增长,身体也在增长,但长到某一定程度上时,关节会失去一些灵活性,说白了,就是关节“长大了、定型了”。
但是这并不代表就不能练习柔韧性,只不过是年龄越大,练习柔韧性越困难,更需要时间和经历。
✘ 误区四:力量和软度是冤家!
力量训练和柔韧性训练之间必须始终存在平衡。大跳就是爆发力和软度都具备的很好的例子。
舞蹈生因为长期进行软开度的训练,会导致结缔组织的拉伸、松动。
当肌肉的结缔组织较弱时,由于过度伸展或突然的强力肌肉收缩,它更有可能被损坏和拉伤。
所以舞蹈生平时训练中会加上体能的训练,通过加强由结缔组织结合的肌肉,来防止这种损伤的可能性。
✘ 误区五:一次抻拉就能解决问题!
练软开度不是普通的运动。
每个人的柔韧性在开始都会有个顶峰的,如果超过这个点就很容易受伤。
所以在压软度时,即便会一点点的挑战底线,但也是在身体的承受范围内,并且需要不断地巩固才可以的。千万不能一口吃个胖子!
学舞的时候
不能总是急功近利,着急出效果
打下牢牢地地基才至关重要
循序渐进的软开度训练方法
✔ 方法一:压腿!
- 压前腿 -
压腿时要注意腿部关节的直立,背要直立着,以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿,而肩还和腿有一点距离为好。
特别是刚开始练的时候,不要把头埋下去,让下巴去找脚背。
- 压旁腿 -
在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腿。
★ 弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!
★髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。
- 压后腿 -
★ 搭在后的腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。
★ 两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。
★ 腿要拔直拉长了向后压,明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受,就对啦,耗一会儿。
★ 特别注意是胯部要端正,压旁腿和后腿的时候最容易出现胯和斜胯,需及时矫正。
✔ 方法二:下叉!
- 竖叉 -
★ 注意后面的腿要伸直、外开!
★ 前腿要伸直绷脚背。
★ 如果有人帮你踩髋关节,那后腿的功夫会迅速大幅增长。
- 横叉 -
★ 先别急,先压青蛙,震颤着压大胯小胯,耗一会儿,再震颤着压一会儿。
★ 然后开始伸直腿压腿,和压前腿差不多,肚皮往地面靠,然后再震颤着压压。
- 踢腿 -
★ 三分压七分踢,伸直主力腿,绷直脚背,脚背带着上踢(提不高没事,范儿一定要对)。
★ 要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。
★ 踢旁腿时注意往肩后踢,把腿尽量踢高,注意不要弓背。
你们学会了吗?
ᕦ(・ㅂ・)ᕤ
注:本文所有图片均为舞研艺考实拍,禁止盗用
来自: 英2s58kxnujckz > 《瑜伽理疗和拉伸》
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