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曾有一位70多岁的健康老人，看到年轻人在做俯卧撑，就要过去“过过招”。 于是两个人就在众人围观下比划起来，眼看老人做到25个已经招架不住。 可不服输的劲儿上了头，老人愣是“超越自我”做到了40个，不料“咔嚓”一下，就再没起来。 您可别把这事儿当段子，因为它就在北京什刹海真实发生过。 无独有偶，前不久新闻报道：九江一男子踢球后猝死。 爱运动，不服老本没错，但是，“挑战身体极限”的事儿真不能随便做。 运动对人体健康确实有好处，但专家也说了运动要“因人因时因地制宜”，盲目运动、过量运动只会让你的身体变得更糟糕。 尤其是慢病人群，更需保证运动干预的安全有效，所以知道自己的上限很重要！ 俗话说：磨刀不误砍柴工。 如何知道自己身体的上限？ 先来做个身体机能监测就知道了，常用的监测指标主要包括：血压、心率和肺活量。 1. 血压 成年人群正常血压：收缩压<120mmHg，舒张压<80mmHg。 但如果血压持续超出正常范围或已被诊断为高血压者，在运动干预过程中，要严格掌握禁忌证，并根据运动过程中的症状和体征及时采用相应的措施。 比如说：降低运动负荷、中止运动，或采取必要的急救防护措施。 2010年《中国高血压病防治指南》指出， 在未使用过抗高血压药情况下，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg诊断为高血压。 收缩压≥140mmHg和舒张压<90mmHg单列为单纯性收缩期高血压。 患者既往有高血压史，目前正在用抗高血压药，血压虽然低于 140mmHg/90mmHg 亦应诊断为高血压。 2. 心率 安静心率具有一定的个体差异性，除了年龄、性别等因素，生病或是用药都会使安静心率加快或减慢。 成人正常心率约在60～100次/分钟。老年人偏慢为55～60 次/分钟。 一般来说，心肺耐力好的，安静心率常常较低。 如果安静心率持续明显增加，说明运动过量或者有其他疾病。 运动心率是指运动时人体的心率。 一般情况下，如果从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不佳。 最大心率是指人体在递增负荷运动时，达到极限程度的心率。 通常与最大摄氧量等参数共同反映有氧能力水平，主要用于运动训练或运动干预中目标心率的制定。 运动干预需要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 ps:如何测量最大心率？(点击链接《跑步几个坏习惯，三个月后毁人生，你有几个？》) 敲黑板，不要试图突破心率极限，很多意外猝死事件都源于疏忽大意。 Tips： 很多人无法时时刻刻监测心率，小慢给大家推荐一个身边没有仪器时，也能判断运动强度的小方法： 当你在运动过程中，感觉呼吸有些困难，但还能够说话，但不能唱歌，这个时候就已经达到中等运动强度了。 3. 肺活量 肺活量很多人都测过，就是在不限时的情况下，一次大吸气后再尽最大能力呼气。 小慢还记得在学生时代测试时，吹得大脑缺氧，满脸通红的场景。当时，数值最高的人，总会被无数人羡慕。 事实上，肺活量大确实是件好事儿。 一般来说健康状况愈好，肺活量愈大。 因为，肺活量代表着肺一次最大的机能活动量，能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。 成年男子的肺活量约为3500ml；成年女子约为2500ml。 但肺活量的绝对值尚不能全面反映通气功能，有时用肺活量的相对值，即肺活量除以身高或者体重，用来比较和评估肺通气水平。 有氧运动能力越强，心肺更健康 经常参加有氧运动，可以使机体健康水平明显提高。 有氧运动能力越强，表明心肺更健康。 慢病人群的有氧运动能力往往低于正常人群，对慢病人群进行有氧能力评价的意义在于制定安全有效的有氧运动处方。 心肺运动试验是目前世界上使用最普遍的衡量人体呼吸和循环功能水平的心肺功能检查方法之一。 测量仪器通常包括跑台或功率自行车、自动气体分析仪、运动心电测试仪、血压计等。 在进行试验时，需要监测心电图、动态血压和症状反应。 慢病人群常选用的测试方案是 Naughton 和 Balke-Ware 跑台方案。 这两种方案中每一级的时间分别为1分钟和2分钟，每级的负荷增加不超过基层慢病运动干预指导建议251MET。 如果跑台不适用，可选择固定功率自行车进行测试，常用的Ramping 方案为每分钟增加 15 ～ 25 瓦特，蹬车节奏通常是 50 ～ 60 转 / 分钟。 应具备急救条件； 注意各类禁忌证，如：急性心肌梗死 2 天内；未控制的不稳定性心绞痛；未控制的心律失常，引发血液动力学不稳定；急性心内膜炎；有症状的严重主动脉缩窄；失代偿的心力衰竭；急性肺栓塞、肺梗死或深静脉血栓形成；急性心肌炎或心包炎；急性主动脉夹层等。 运动过程的监控，如观察患者的面部表情、检查血压和心电图的异常变化及心律失常，检查口件鼻部或面罩是否有漏气，观察患者运动过程中的窘迫征象，当患者提出必须停止时应及时终止试验。 避免剧烈运动突然中止，导致的血压骤降和轻微头疼，当心率和血压恢复到静息水平时停止测试程序。 运动后的评估，如：在测试运动完成后，医师应立即以非诱导的方式询问患者什么症状迫使其终止运动。证实患者在实验室外这些症状是否会使其再次出现运动性气促或运动性胸痛以及其他不适。 资料来源：《基层慢病运动干预指导建议》 |
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