教练，我站不稳，脚没力，脚趾也不能弯！——甘医生有用的防摔攻略（二）脚趾运动功能自查与康复

民间有种说法，

“人老了，千万要小心别摔倒。一摔，就废了，接下来就每况愈下了。”

诚然，随着年龄的增长，人体的代谢和修复能力难免逐渐下降；损伤后的修复自然是没有年轻时迅速。

但是，俗话说得好，“不怕一万，就怕万一”，谁都难保哪天要摔倒。而且一天到晚小心翼翼的“挪动”，（好不容易熬到了退休生活）生活质量也上不去啊！

所以，比起“小心”，积极排除摔倒风险因素、积极进行科学的防摔训练才是正确的打开方式！

上一期我们介绍了前庭系统的自查和康复方法（点击即可查看上期内容）。这一期，我们来看看脚趾的功能、自查与康复的方法。

脚趾是很容易被遗忘的的身体部位。因为鞋子的原因，脚趾很憋屈地挤在狭窄的鞋头空间内（尤其是女性喜欢尖头鞋），久而久之，它们也就失去了原有的功能。

脚趾可以做屈伸和少量的横向运动。对于预防摔倒来说，脚趾“抓地”这一功能是最为重要的——它可以限制身体的前倾，防止向前摔倒。

脚趾功能的检测与康复

第一步：观察自然形态

赤脚踩在地上，观察脚趾是否延续足部形态，自然散开。

不正常的脚趾形态不仅有失美观，而且还会阻碍脚趾的运动能力，加剧功能的退化，让人更容易摔倒。

纠正方法：

除非特别严重的拇趾外翻或者是脚趾畸形需要进行手术矫正；大部分早期的脚趾形态异常其实是可以通过积极处理纠正的。使用矫形器或自主的脚趾拉伸都能起到不错的矫正效果。（下文有介绍方法）

第二步：脚趾本体感测试（需要有人辅助）

1、仰卧，放松，闭上眼睛；

2、测试者用棉签等物体触碰不同脚趾并让受试者说出是哪个。

3、每侧脚测试10次，80%准确率为及格。

不要小看这个测试！

许多人，尤其是经常腰膝酸痛的中老年人，在这个测试中都会出现意想不到的低分——脚趾本体感的缺失，常导致腰腿代偿性紧张。

第三步：主/被动伸屈功能测试

1、赤脚踩在地上，主动翘起并散开5个脚趾；

2、把袜子放在脚趾下，用脚趾抓起袜子。

3、如上述两个动作不能主动完成，用手被动检查脚趾的屈伸功能。

如被动不能完成（紧张、出现疼痛或其他不适），则提示存在限制脚趾运动的病理问题，如关节炎或筋膜粘连等；建议先进行一些物理治疗以恢复活动度。

如果主动不能很好完成动作，但被动活动度正常，则主要考虑脚趾的本体感不良，或者是控制力下降。

训练方法：

1、用弹力带（或同样宽度的布带）捆在各脚趾上；

2、向上牵拉弹力带使脚趾出现紧张感；

3、脚趾向下用力对抗弹力带，6-10秒/组，进行3组。

4、针对拇指外翻，还需要向内牵拉弹力带，然后拇指向外对抗。

5、也可以结合本体感的触觉训练，让同伴辅助把弹力带扣在脚趾上。先确认是哪个脚趾，然后再进行对抗。

6、把袜子放在地上，用脚趾把它抓起来，然后左右摆动。

第四步：抓地功能测试

1、赤脚踩在地上，身体前倾，把身体重心从脚跟转移到脚趾上；

2、用脚趾用力抓紧地面，让近端趾节呈现“小山峰”的形态；

3、观察除小趾以外的所有脚趾，是否都能完成该动作。

这个动作与单纯的脚趾屈、伸不同，是一个控制难度较大的动作；但也正是这个动作，让脚趾可以很好地限制身体的前倾，防止向前摔倒。

训练方法

（一）动作学习：

1、坐位或站位，在脚趾下方放一硬纸片；

2、保持足底不离开地面，脚趾用力按紧纸片不被抽出；

通过这个训练找回脚趾抓地的动作控制。

然后，我们就可以开始进行第四步的“身体前倾训练”了。

（通常我跟患者会做这个PK游戏；

有竞争有乐趣的训练才能调动患者的积极性）

（二）强化训练：

1、面对墙壁站立，保持与墙壁半臂至一臂的距离（基于安全考虑）；

2、保持直立，身体逐渐前倾，把身体重心从脚跟转移到脚趾；

3、在极限位置保持3个呼吸的时间，然后逐渐回到原来的位置，重复3~5次。每天可以进行2~3组训练。

通过这个训练找回脚趾抓地与控制重心的功能，对防止向前摔倒有十分显著的帮助。

同时，脚趾本体感的康复，对慢性的腰腿疼痛也有很好的缓解作用。