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减脂——饮食摄入计算方式 搜狐网 04-09 11:30 今天给大家来点儿干货，减脂人群如何计算自己的能量摄入，很简单的一个算法哦，配合饮食，训练效果更佳。  蛋白质： 女：每天每公斤体重×1.5克 恭喜，获得抽红包机会！ 广告 男：每天每公斤体重×2克 碳水化合物：2~4克 每天每公斤体重×体脂百分比系数 总量：主食占80％ 水果占20％ 男 ：≥25% (3~4克) 18％~24％（2~3克） 14％~17％ （2克） 女：≥32％ （3~4克） 25%~31％ （2~3克） 21％~24 （2克） 还有一种算法需要知道自己的基础代谢以及每天消耗的总热量（有运动），然后用每天消耗的总热量减去300千卡左右就是要摄入的能量，然后营养比例为碳水50%,蛋白质20%~25%，脂肪25%~30%。这是每营养成分应占的热量，具体含量还需热量除以每克所含热量。例：需要碳水500千卡热量,500除以4=125克（碳水量） （总结果上下两者计算方法差不多，不必纠结，因为日常饮食难免会多一些或者少一些。）然后每天的饮食比例按照下面面表格即可。  注：长时间饥饿，肌糖原容易会流失，容易消耗肌肉，导致基础代谢降低！ 成年人每天碳水摄入量不得低于100克.低于100克脑细胞容易死亡！ 每餐的分配 ——碳水——蛋白 早餐：40% —— 30％ 加餐：5％—— 5% 中餐：30％——30％ 加餐：5％ —— 0 -训 练- 加餐：0 ——10%―减脂可不吃 晚餐：20%—— 25％ 第一次算比较麻烦，但是算完一次以后身体情况有变动也好弄了哦。 具体食物营养成分含量大家可以下载各种APP，可以搜索各种食物以及成品饭的大致营养成分以及总热量，本人也在使用。  减脂9条建议 （1）控制总能量摄入，以复合碳水为主要； （2）保证优质蛋白和优质脂肪酸的摄入量； （3）以粗粮代替精加工主食类，多吃蔬菜； （4）限制零食和坚果摄入，保证饮水量 （6）避免高盐、高脂、高糖的饮食； （7）少食多餐八分饱，不暴饮暴食； （8）细嚼慢咽，禁进食速度过快； （9）每餐比例适合，减少宵夜； 只有合理的锻炼加健康的饮食，才是合理安全的哦！不要想其它歪门邪道！如果你真的配合运动严格执行饮食规划，那么你的变化是非常快的！ 不想动还想减，这样后期“副作用”会很大！为了健康目标，一起努力加油！ 平台声明 |
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