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本文适合初级及以上训练者 内容标签：美体塑形 阅读时间：4分钟 臀部能成为人体最大的肌肉之一是有原因的——它可以给任何需要直立的动作提供稳定和力量，是下肢的“发电站”。  臀部肌群包含三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它位于髋关节的后方，具有很多功能，可以使髋关节屈、外展、内旋和外旋。 臀大肌连接着尾骨和周边其他骨头，是人体中最大的肌肉之一。它也是人体最有力的肌肉，让躯干保持竖直状态，能够帮助人体抵抗重力，完成上台阶动作。它也负责髋关节和大腿的动作，辅助髂胫束的伸膝功能。 覆盖在骨盆上方，部分位于臀大肌下方的肌肉是较小的臀中肌。它能使大腿向外旋转，远离身体中线，帮助你维持稳定步态。 臀小肌是位于臀中肌下方的深层肌肉。这个宽三角形的肌肉起着辅助髋部伸展的作用。  如今长时间的久坐让臀部肌肉松弛、失活，下面这个动作能很大作用的刺激到我们的臀大肌。 这个动作叫做臀桥，也叫搭桥。它除了能锻炼臀部之外，还能锻炼身体力量和稳定性。 要正确做好这个动作，需要保证身体处于正确姿态——肩膀到膝盖要保持一条直线。如果感觉身体下沉，则放低初始姿态，然后再试一次。下面我们一起来学习这个动作的【标准动作】。 臀桥标准动作   ①仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。 ②脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。 你还可以把脚尖勾起来，用足跟着地，这样对你臀部的刺激更明显。  同样以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。 更多变式动作 梨状肌搭桥  仰卧，双臂伸直放在身体两侧。弯膝，双脚放在地板上。身体其他部位保持笔直，右腿抬起将脚踝放在左膝上。手掌压地板，提起身体时收紧腹肌。这时身体从肩膀到膝盖部分应该成一条斜线。缓慢匀速地返回初始姿态。交换双腿，根据需要多次重复动作。 抬膝搭桥  先做搭桥动作，然后保持双腿弯曲，将左膝向后拉，使它尽量靠近胸部。放下左腿，直到脚趾碰到垫子。一定要保持腰部位置。再一次将膝盖带到胸前。根据需要多重复之前的动作，然后将 左腿放到地面上，再换成右腿重复之前的动作。根据需要多次重复动作。 提腿搭桥  先做搭桥动作，然后保持一边膝盖弯曲，另一边膝盖向上伸直。保持不动，然后放下。根据需要重复之前的动作，然后将左腿放到地面上，再换成右腿重复之前的动作。根 据需要多次重复动作。 悬挂搭桥  双脚放在悬吊训练器上，然后仰卧。开始做搭桥动作。根据需要多次重复动作。 |
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