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最大限度刺激下肢“发电机”,这个动作不可少

2019-08-23  医路守候

本文适合初级及以上训练者

内容标签:美体塑形 

阅读时间:4分钟

臀部能成为人体最大的肌肉之一是有原因的——它可以给任何需要直立的动作提供稳定和力量,是下肢的“发电站”。

臀部肌群包含三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。它位于髋关节的后方,具有很多功能,可以使髋关节屈、外展、内旋和外旋。

臀大肌连接着尾骨和周边其他骨头,是人体中最大的肌肉之一。它也是人体最有力的肌肉,让躯干保持竖直状态,能够帮助人体抵抗重力,完成上台阶动作。它也负责髋关节和大腿的动作,辅助髂胫束的伸膝功能。

覆盖在骨盆上方,部分位于臀大肌下方的肌肉是较小的臀中肌。它能使大腿向外旋转,远离身体中线,帮助你维持稳定步态。

臀小肌是位于臀中肌下方的深层肌肉。这个宽三角形的肌肉起着辅助髋部伸展的作用。

如今长时间的久坐让臀部肌肉松弛、失活,下面这个动作能很大作用的刺激到我们的臀大肌。

这个动作叫做臀桥,也叫搭桥。它除了能锻炼臀部之外,还能锻炼身体力量和稳定性。

要正确做好这个动作,需要保证身体处于正确姿态——肩膀到膝盖要保持一条直线。如果感觉身体下沉,则放低初始姿态,然后再试一次。下面我们一起来学习这个动作的【标准动作】。

臀桥标准动作

①仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地板上,然后双臂伸展放在地面上,保持与身体平行。

②脚跟用力蹬,同时提起盆骨,直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间,然后放下身体。

你还可以把脚尖勾起来,用足跟着地,这样对你臀部的刺激更明显。

同样以仰卧姿势开始,两个脚跟蹬住地面,脚尖朝上(背屈),把髋抬起来,使膝、髋、肩呈一条直线。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势,而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。

更多变式动作

梨状肌搭桥

仰卧,双臂伸直放在身体两侧。弯膝,双脚放在地板上。身体其他部位保持笔直,右腿抬起将脚踝放在左膝上。手掌压地板,提起身体时收紧腹肌。这时身体从肩膀到膝盖部分应该成一条斜线。缓慢匀速地返回初始姿态。交换双腿,根据需要多次重复动作。

抬膝搭桥

先做搭桥动作,然后保持双腿弯曲,将左膝向后拉,使它尽量靠近胸部。放下左腿,直到脚趾碰到垫子。一定要保持腰部位置。再一次将膝盖带到胸前。根据需要多重复之前的动作,然后将 左腿放到地面上,再换成右腿重复之前的动作。根据需要多次重复动作。

提腿搭桥

先做搭桥动作,然后保持一边膝盖弯曲,另一边膝盖向上伸直。保持不动,然后放下。根据需要重复之前的动作,然后将左腿放到地面上,再换成右腿重复之前的动作。根 据需要多次重复动作。

悬挂搭桥

双脚放在悬吊训练器上,然后仰卧。开始做搭桥动作。根据需要多次重复动作。

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