运动后肌肉酸痛？这七个动作能有效缓解！

有多少人爱它，就有多少人恨它。

有人认为它来了才代表努力没白费，

有人认为它来了就是遭罪。

有人不知道它为何有时来有时又不来，

有人以为它不来结果它隔天又来了。 

猜出来是什么了吗？

不是大姨妈，

说的其实是训练后的肌肉酸痛。

初健身的朋友都有被肌肉酸痛折磨的经历，健身达人也有训练量增大一疼数天的状况，有的时候它真的会影响训练计划、以至于生活。

今天就为大家仔细讲述一下延迟性肌肉酸痛（DOMS）的那些事儿，也告诉你如何预防这种痛苦、如何把酸疼降到最低。

1

首先，延迟性肌肉酸痛是啥？

简单的说，它就是一次较激烈的、不太习惯的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，

而是在运动后 12 小时逐渐增加，在 24~72 小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续 5~7 天。

再简洁点：延迟性肌肉酸痛就是 -- 运动后第二天浑身疼！

概述归概述，这其中你需要关注几个问题：

• 不太习惯的身体活动：这个身体活动可以是搬砖，举铁，打球，跑步，甚至是挤公交，但其共同特点是不太习惯，不常做，至少是最近没怎么干过。

• 较激烈：这个不用解释了，再不习惯搬砖，搬起来 1 秒钟就放下也是没事儿的。

• 运动后隔天：其实这种说法不太严谨，有的人早上练猛了，晚上就会不舒服，但是大多数人是在第二天表现最强烈。

  这么说的主要目的是让大家区分开运动后即刻疼痛的那种运动损伤。延迟性肌肉酸痛基本没啥事，歇歇就能好，属于疲劳范畴，运动后立即就疼痛的那种基本属于损伤级别了，得去就医。

2

延迟性肌肉酸痛的症状特点

• 钝痛：大概就像饿的胃痛的那种感觉，不是刺痛，而是闷闷的痛。

• 僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了。

• 对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来。

• 迟发性：这个是最主要的特点了,就是今儿练明、后天疼！

• 不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩和按压的时候表现出明显的疼痛。

• 自愈性：延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，一般最多一周自己就好了，而且大多数情况你管也没用。而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许暂时是不疼了，但今后指不定哪天就疼你一下子！

3

延迟性肌肉酸痛产生的原因

• 不常练：这个对应之前说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义，第一层是这项运动你以前不怎么接触，或者最近没有接触，

  比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。

  第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多。

• 超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能，比如之前每天坚持 100 个卷腹，今天心血来潮卷了 1000 个。

• 大量的离心收缩：研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。

  但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以，也别多想，多想无益。

4

如何预防

• 运动前充分热身：深度激活肌肉，提高其负荷承受能力。

• 运动后细致全面拉伸放松：泡沫轴、牵拉、按摩什么的都用上。

• 训练后补充充足营养：足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的维 C、维 E，可以给细胞膜提供营养。

• 最重要的两点之一：no zuo no die！悠着点挺好。

• 最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒！养成良好的训练习惯，急于求成往往会带来悲剧。

以上五点如果都能做的棒棒哒，特别是最后两条，那么延迟性肌肉酸痛基本不会给你带来太多困扰。

其实高手和新手的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在对训练的认知上！

5

如何缓解？

缓解和预防类似肌肉酸痛，主要围绕三个方面展开：

• 肌肉本身：充分热身拉伸，循序渐进 --- 提高肌肉本身的耐受性。

• 微循环：泡沫轴，按摩，热水浴 --- 改善微循环，促进代谢产物排空。

• 修复：冰敷，吃好，喝好 --- 抗炎，抗氧化，补充营养促进修复。

最后给大家推荐几组拉伸运动对全身的肌肉进行拉伸，健身做能有效的减少肌肉的疼痛。

1、斜方肌拉伸

挺胸收腹

保持腰背挺直

右手反环至左耳侧

斜方肌有拉伸感时保持动作即可

2、腹部拉伸

胸腔打开

手臂弯曲

腹部放松

保持耻骨与地面接触

缓缓抬起上身

直到腹部有被拉伸感即可

3、弘三头肌拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直

右手置于左臂肘关节处帮助拉伸

上臂后侧（肱三头肌）

有拉伸感时保持动作即可

4、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直

膝盖方向垂直地面

脚跟尽量贴近臀部

感受股四头肌（大腿前侧）

有一定的拉伸感

5、小腿拉伸

右腿膝盖略弯曲

左侧整条腿伸直

脚尖勾起，身体向后坐

注意不要过分挤压拉伸腿的膝盖

6、三角肌拉伸

挺胸收腹

肩部自然放松

右臂持续发力

至左侧肩部有拉伸感即可

7、竖脊肌拉伸

手臂向前放松伸直

头部置于垫子上

双膝与肩同宽

腰部放松

每次做完力量训练后，可以针对训练的部位做一下拉，确实是可以有效的缓解肌肉酸疼哦。

来源：运动营养师