【科普营养】五个好习惯，增寿十几年

中国临床营养网 

作者：杜玫医生（M.D., Cleveland Clinic）

转自：同语轩

已授权《中国临床营养网》转载

Good habits = Good life

好的习惯成就好的生活

相信吗？五个良好的健康的生活习惯可以帮助你多活十年。
 

不久前，《循环》杂志发表了哈佛大学公共卫生学院营养学家们的一项研究，这项研究包括了超过123,000名美国人，有长达30年的随访资料。 

研究发现：

一个女性，如果在50岁的时候遵循五个良好的生活习惯，她的寿命会比没有这些良好习惯的女性长14年；对于男性，这五个良好习惯有望延长寿命12.2年。

这么神奇，那么，这五个良好习惯是什么呢？

 
其实，也不是什么新鲜的神奇发现，而是一而再、再而三被证实的健康的生活方式。如果养成习惯，持之以恒，你的生命长度和生活质量都会有很大提高。
 
下面我们来看看这五个好习惯：
 

1

健康的饮食 
 
多样而均衡的饮食，多吃各种蔬菜、豆类、水果、坚果、全谷类、多不饱和脂肪酸，少吃红肉、加工肉类、全脂乳制品、糖类、避免反式脂肪和腌制食物。这基本上就是所谓的地中海饮食。

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2

定期规律的锻炼

每天30分钟或更长时间的中度/强活动，包括快走。

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3

 不吸烟 
 
从来不吸烟当然是最好的。

4

 少喝酒
 

女性每天不超过一杯(5至15克），男性每天不超过两杯，5至30克。

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5

 保持健康的体重
 
该研究中推荐的健康的体重指数（BMI）在18.5至24.9 kg /m2。

至于中国人的BMI标准，推荐阅读《柳叶刀》: 太胖太瘦都减寿，体重多少最健康？
 

健康的生活习惯可以延长寿命，这个结论在其他人群中也已经被证实。下面列举一些在其他国家的研究结果：

日本：健康生活习惯可以增寿8.3年(女)和10.3年(男)

加拿大：健康生活习惯可以增寿17.9年

德国：健康生活习惯可以增寿13.9年(女)和17年(男)

英国：健康生活习惯可以增寿14年

丹麦，德国和挪威：健康生活习惯可以增寿15.7年(女) 和7.4年(男)

虽然各个研究中对健康生活方式的定义和人群的选择略有不同，延寿的数字也不同，但是基本结论是一致的：“良好的生活习惯可以延长寿命”。

可是，不能全部做到怎么办？
 
在上述哈佛大学研究评估的123,000名参与者中，只有1.3％ 完全遵循了这五种良好生活习惯。然而，人们遵循的好习惯越多，他们的寿命就越长。也就是说，即便你不能完全做到，你的健康习惯越多，你受益就越多。

哪怕只做到一点也好过什么都做不到。事实上，一个人如果关注并且在乎自己的健康，他们往往会努力做到更多。

 
在这五种健康习惯中，对寿命影响最大的是吸烟。如果你只做一件事来降低心血管疾病，癌症和死亡的风险，那就是戒烟或者避免开始吸烟。吸烟是很强的增加癌症、糖尿病、心血管疾病及相关死亡的独立风险因素。研究已经多次证实戒烟可以减少这些风险。吸烟越少越好，少吸烟少受害，早戒烟早受益。

 养成好习惯，永远不会太晚

好习惯的养成，当然是越早越受益。但是，即便已经65岁以上，你还是可以受益的。研究发现，在65岁以上的人群，在8年的随访中，那些遵循所有健康行为的患者的死亡风险降低了近80％。

健康的生活方式对每个人都很重要，但是，对那些患有心血管疾病或者有过心梗病史的人来讲尤为重要。改变生活方式，辅以药物，才可以有效缓解病情或预防复发。

结

语

Good habits = Good life

五个好习惯，让你健康长寿：

均衡饮食，多运动，少饮酒，不吸烟，控制体重

健康的秘密，其实在你自己手中。

心动不如行动，知道还要做到！