20个经典瑜伽解剖图，精进你的体式练习

人体是一部精密的仪器，瑜伽则能够帮助训练和拉伸身体的每一个部位。对于瑜伽老师来说，指导身体结构的解剖学已经成为十分重要的知识储备。

每个瑜伽体式都应该启动特定的肌肉，通过瑜伽解剖学掌握不同体式的拉伸与锻炼部位，能让我们的习练更为高效。 

前10个体式详解请查阅：收藏级 | 20个经典瑜伽解剖图，精进你的体式练习（上）

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坐角式

练习感受：

① 大腿前侧挤压的感觉，在脚尖回勾时，腿部后侧有明显拉伸的感觉；

② 身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；

③ 由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。

体式功效：

可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等。初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。

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腹部扭转式

练习感受：

① 由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；

② 双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；

③ 头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。

体式功效：

腹部扭转式有助于拉伸背部肌肉，雕塑背部曲线，按摩了整个脊柱的神经系统，有助于减轻疲惫和焦虑感。

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半月式

练习感受：

① 支撑腿的整个腿部负重身体大部分重量，大腿后侧和腿部的拉伸感较强；

② 支撑手臂辅助负重体重；

③ 悬空腿由于向上，大腿后侧和腿部有挤压的感觉；

④ 悬空的手臂向上，刺激肩部肌肉；

⑤ 背部挺直时，背部也会有扭转和挤压的感觉。

体式功效：

打开肩膀和胸腔，建立腿部力量，提高平衡感；舒缓下背痛， 缓解坐骨神经痛；改善双脚的血液循环，提升专注力。

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英雄坐牛面式

练习感受：

① 膝盖并拢时，大腿前侧有较强的拉伸刺激；

② 由于双手背后上下相扣，对大臂后侧的肱三头肌和肩部有较强的拉伸；

③ 练习时，背部挺直，整个的背部会有酸胀的感觉。

体式功效：

对于保证脊柱挺拔很有帮助，还可灵活双肩，缓解身心压力、疲劳、焦虑，缓解背部疼痛、僵硬，强化消化系统和其他内部器官。

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女神式变体

练习感受：

① 臀部下蹲，对大腿前侧有拉伸感觉；

② 充分刺激大腿后侧和臀部肌肉；

③ 背部挺直时，背部肌肉也会有刺激感。

体式功效：

打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝，灵活膝关节，帮助腿部塑型。

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双莲花鱼式

练习感受：

① 双大腿莲花盘坐，腿部会有明显的拉伸感；

② 双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感；

③ 上身后仰，背部有挤压的感觉，同时腹部、颈部有拉伸的感觉。

体式功效：

拉伸腹部，减少腰腹多余脂肪，按摩腑脏，促进消化。扩展胸及腹部，增强肺活量，缓解哮喘及支气管炎。

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三角式

练习感受：

① 双腿伸直时，大腿后侧和小腿有拉伸的感觉，大腿前侧有挤压的感觉；

② 身体扭转，侧腰有挤压的感觉；

③ 双臂打开，对肩背、胸会有轻微的拉伸；

④ 脖子扭转，对颈部肌肉有扭转的拉伸感。

体式功效：

增强腿部肌肉，纠正腿部畸形，同时缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

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蝗虫式

练习感受：

① 双腿抬高，腿大腿后侧、臀部、背部有超强的挤压感觉；

② 双手压地，对大臂前侧也会有刺激；

③ 下半身抬起来，腹部会有收紧的感觉。

体式功效：

减少整个背部的脂肪，缓解整个背部的僵硬感，促进整个背部的血液循环，对腰椎间盘突出症也有辅助治疗效果。

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简易反台式

练习感受：

① 整个大臂、肩部会有拉伸感；

② 腹部向上时，腹部会有拉伸感；

③ 臀部向上，臀部肌肉有收紧的感觉；

④ 上身后仰，对胸部、颈部肌肉有拉伸感，背部肌肉有挤压感；

⑤ 双腿支撑，大腿也有受力的感觉。

体式功效：

增强手腕和脚踝,改善肩关节的活动,胸部也得到完全的伸展。同时,它也缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所造成的疲乏。

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一半的头倒立

练习感受：

① 双手肘、头部撑地，对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求；

② 双手肘撑地，需要大臂的力量支撑；

③ 上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳；

④ 双腿上抬，需要下腹部的肌肉力量。

体式功效：

能直接刺激返老还童的开关——脑垂体和松果腺，同时为脑细胞带来充足的新鲜血液，使思维清晰，提高专注力和记忆力。

瑜伽解剖学帮助我们感受身体的每一束肌肉，让我们更好地控制身体，高效增加肌肉的柔软度、肌耐力和动作的舒适度，也能有效避免可能因用力不当而导致的瑜伽伤害。

所以我们建议每一个瑜伽习练者都应从解剖学开始，科学地进行练习。