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中国科协科普工作官方微平台3小时前 相信小伙伴们都遇见过这样的时刻： 已经晚上9点、10点了 肚子突然咕咕叫 这个时候，到底吃还是不吃呢？ 吃的话， 怕会消化不良、会发胖 不吃的话， 离睡觉还有时间，很难熬啊！ 今天小编就讲讲， 怎么解决这个问题哦 吃夜宵有什么坏处？ 消化不良？ 当你进食之后，我们的消化系统就会开始工作来消化这些食物。 确实，晚上吃东西，可能导致你睡觉的时候消化系统还在不停地工作，让你睡不安稳，睡眠质量下降。不过，通过吃早一点、吃少一点、吃容易消化的食物，就可以减轻这种影响。 至于消化不良嘛，如果你没有消化系统疾病，那晚上吃东西也不会带来什么问题。 发胖？ 吃进去的热量大于消耗掉的热量，人就会发胖。 所以发不发胖的关键是吃进去多少热量，而跟什么时间吃关系不大。 如果你白天没吃什么，那晚上吃了也不会发胖。如果你白天就热量过剩了，晚上又吃，当然会发胖了。 三高？ 对于一些人群，吃夜宵可能导致疾病风险上升。 肥胖会增加患高血压、高血脂、糖尿病的风险，对于本身肥胖的人，不应该再增加任何热量摄入了，夜宵能不吃就不吃。 中年是“三高”的高发期，对于中年肥胖者，如果入睡后血糖处在危险水平，可能因为不能及时给药而产生危险。所以中年肥胖者应该禁止吃夜宵。 吃夜宵有什么好处？ 吃夜宵还有好处吗？是的，对特定人群来讲，吃夜宵也有好处呢。 生长发育阶段的青少年儿童 处于生长发育阶段的青少年儿童往往需要消耗大量的蛋白质，而如果晚餐吃的比较早，那么夜间有10－13小时是完全断食的。在此期间，蛋白质储备可能消耗殆尽，对生长发育不利。 所以，生长发育期的人可以在晚餐后到睡觉前的适当时间，补充一些好消化的蛋白质类食物，如牛奶、酸奶、豆浆等均可，还可以吃一些富含维C的水果蔬菜来辅助钙吸收。 但是要注意不要吃、高脂肪类食品、高糖、高盐类食物以及含咖啡因类食物，这些食物吃了不仅对健康无益处，还会影响睡眠质量。而睡眠质量不佳，同样影响生长发育。 体重过轻、肌肉过少的人 身边总有一些人怎么吃都不胖，不仅不胖还瘦得不正常……你可能觉得羡慕，但实际上这一类人可能是消化功能有问题，是一种病态。 对于这类人来说，可以加一顿夜宵补补营养。但因为本身消化功能很弱，所以不宜吃高脂肪和高蛋白类食物来增加睡前消化负担，而应该吃碳水化合物类食物。 比如白粥、红薯粥、南瓜羹、软面条、白面包等。 晚上运动健身的人 对于以增肌为目的进行健身的人群，蛋白质供应是一定要跟上的。晚上健身过后可以再补充一些蛋白质。 对于习惯晚饭后运动的人，建议把晚餐一拆为二。运动前之吃个“轻晚餐”，这样就不会因为胃过满而导致运动时不适了。运动过后，再吃另一半晚餐，能有效补充运动流汗导致的营养消耗。 哪些夜宵可以放心吃? 如果你既不是生长发育期的青少年儿童，也不是光吃不胖的消化不良者，更不是晚间运动健身的人，但就是在睡前感到饥饿难耐，是不是就只能忍呢？ 也不是的啦！可以选择吃一些合适的夜宵，既能缓解饥饿的痛苦，也不会带来太多的热量，同时还不会太影响睡眠。 具体怎么选呢？ 首先，以下食物是绝对不适合做夜宵的，归为红灯榜。 红灯榜 油炸、烧烤、烟熏类，高盐类（如火腿、肉干肉脯、泡面、咸菜等），高糖类（饼干、蛋糕、甜饮料），重口味类（麻椒、辣椒刺激食欲，让人更饿），含咖啡因类（咖啡、奶茶、茶以及相应口味的零食） 以下食物虽然不像红灯榜那么不健康，但是由于自身的特点，也不太适合做宵夜，归为黄灯榜。 黄灯榜 瘦肉、鱼肉、奶酪等不好消化的高蛋白食物 白粥、高糖的水果（如香蕉）等容易升高血糖的食物 以下食物是真正的夜宵好选择，绿灯榜—— 绿灯榜 温热的牛奶，常温无糖酸奶； 温热的豆浆； 杂粮粥、糊类：比如燕麦粥、莲子百合粥、黑芝麻糊、藕粉糊、绿豆粉糊等等（注意要选配料表里没有“糖”的）； 低糖的水果：草莓、橙子等； 疙瘩汤、面片汤等，少加盐和香辛料，可以下点鸡蛋花。 最后要说一点：如果你预计自己睡前肯定会饿，而且也知道自己不可能忍着不吃……那就先下手为强吧！ 不要等到马上要睡觉了、已经很饿了的时候才吃，因为那样不仅会吃很多，还会严重影响睡眠。 最好是在睡前1－2小时就吃。比如11点睡觉，9点左右吃，并且选择上述绿灯榜的食物。这样少吃一点就能有效延缓饥饿，也不会影响睡眠了。 |
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