晚上 10 点饿了，该不该吃东西呢？

 Benjamin Tzeel 丁香食堂

每到夜深人静月黑风高之时（比如现在），很多人都会陷入深深的纠结：

我！饿！了！

可是已经快 10 点了，不吃睡不着，吃了怕长胖，到底能不能吃？

在人生的终极迷思面前，堂主今天要教你的是，先问自己 3 个问题。

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第一问：晚上 10 点在干嘛？

如果你是在看剧，躺着刷手机，跟朋友聊天扯淡……

那么你的能量消耗显然不会很高。你并不需要补充额外的卡路里，完全没有必要再豁出去吃夜宵。要特别小心下面这些时候：

① 特无聊，手边有零食不知不觉就抓过来吃了，可能自己都没注意；

② 有压力，在社交场合多少有些压力和不自在，吃掉面前摆放着的食品/饮料，是最舒服的方式；

③ 心情差，想靠食物驱赶负面情绪，压力大了就狂吃东西。

你并不是因为饿，只是嘴巴寂寞。

但如果你晚上在跑步、在健身房锻炼……

那你确实需要一些热量补充，只是「吃多少」有讲究：

如果想减肥，吃运动消耗的一半热量。举个例子：

半小时慢跑消耗的热量在 200～250 千卡。那么你吃一根香蕉，或一杯牛奶就差不多了，当然可以吃很多的蔬菜。

「那不勒斯风味意面」

出自电影《深夜食堂》

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第二问：白天吃了多少？

如果你早饭、午饭、晚饭每顿都吃得比较多比较饱了……

那么宵夜就是要尽量少吃或不吃的……除非你的目标是长胖。

如果你白天并没有吃很多，或者忙得没吃上饭……

那么晚上饿了也很正常。

即使夜宵决定吃比萨，

你也很可能不会长胖

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吃得晚，并不意味着吃进去的食物就会转化为脂肪。只不过，吃得晚更容易吃过量，从而把多余的热量存储为脂肪。

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第三问：晚上几点钟睡觉？

一般来说，堂主建议睡前 2～3 小时不吃东西。

比如 11～12 点睡觉，那最晚八九点钟的时候，就别吃东西了。

这是因为食物如果还没充分消化，胃肠还在全力工作，会影响睡眠。

但如果你迫不得已要到凌晨两三点钟才睡觉，那 10 点多的时候吃点夜宵，也没什么大问题。

// 堂主：当然，可能「早点睡」是更好的解决方案。

睡眠不好会影响身体代谢，进而可能让你容易长胖：

• 睡眠不足，第二天往往比较疲惫，活动量会减少；

• 睡得少，身体会分泌更多的皮质醇激素，而皮质醇会把肌肉分解为氨基酸为身体供能，还会增加食欲，吃得更多；

• 你的葡萄糖耐受性受损，会需要分泌额外的胰岛素，而这个过程也是脂肪合成的过程。

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听过很多道理

依然就是要吃

但是，说得再多也抵不过大家心底「老子就是要吃」的呐喊。那该怎么吃、吃什么呢？

堂主的建议是：

水分多、低脂肪、适量碳水化合物、和易消化蛋白质的食物

通常在深夜，你并不需要很多卡路里，过多的脂肪和碳水化合物更容易变成赘肉。

少吃糖，能让你的胰岛素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促进能量代谢和脂肪燃烧。

推荐 1 ：毛豆等健康卤味

煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食

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有些店家还会卖豆干、海带、藕片，都不错。

推荐 2 ：健康沙拉

蔬菜色拉 + 优质蛋白质，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、金枪鱼。

少放沙拉酱，或者用低卡沙拉酱。不妨试试筷子先蘸酱然后再夹菜，有效控制热量。

推荐 3：水果 + 酸奶

比如橙子、苹果、猕猴桃，再配上一小杯酸奶，饱腹又营养。

推荐 4 ：燕麦牛奶粥、杂粮粥

燕麦片的量几勺就好，用一杯热牛奶（或者奶粉）冲泡即食，非常方便。同理，其他的杂粮粥也很好。

愿意下锅煮的话，

还可以打个鸡蛋哦

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推荐 5：热汤面

如果你愿意下厨，不妨给自己煮一小碗「轻食版」的汤面。少放面条、多放点蔬菜，还可以再加个蛋，是非常适合秋冬季节的夜宵。