骨科医生出品：常见运动损伤及预防处理原则

林晓毅

厦门大学附属第一医院骨科，副主任医师，福建省医学会创伤学分会青年委员，福建省中西医结合学会骨科分会足踝组青年委员，福建省海峡肿瘤防治科技交流协会委员

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一、运动的好处

在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8世纪被公认为是最早的一段体育格言。

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二、运动的坏处

运动=受伤？

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三、运动损伤的部位

运动损伤部位十大排名

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四、运动损伤后的表现

• 疼痛

• 压痛

• 肿胀

• 淤青

• 活动受限

• 有或无畸形

畸形=严重的受伤（骨折或脱位）

 无畸形≠无骨折

锁骨和第一根肋骨无移位骨折

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五、运动损伤的原因

1.思想因素

• 对预防运动损伤的意义认识不足。

• 运动中存在急躁或畏难心理。

• 注意力不集中。

2.缺乏合理的准备活动和活动后的拉伸

• 不做准备和拉伸活动或活动不充分。

• 准备活动和拉伸运动的量过大。

• 准备活动的内容与运动的内容结合不当。

• 准备活动与正式运动的时间间隔过长。

3.身体功能状态不良

• 睡眠或休息不好。

• 患病或伤病初愈。

• 过度疲劳。

4.运动水平不够

• 训练的水平不高。

• 运动技术低。

5.运动负荷安排不合理

• 局部运动负荷长期过大。

• 一次运动量过大或连续大运动负荷训练。

6.场地、设备、服装和气候不良

• 场地太硬，不平整，光线暗，器械安置不当或不坚固。

• 服装不合适。

• 气温过低或过高。

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六、如何进行预防？

• 做好准备活动和拉伸运动。

• 加强核心肌群和专项力量肌群的锻炼。
• 锻炼过程中要注意机体的反应。
• 正确掌握运动技术要领。
• 要注意循序渐进。
• 注意选择合适的运动装备及注意场地情况。

（一）如何进行准备活动

1.一般性准备活动

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率

最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率 ×80%

2.静态肌肉拉伸

主要是对运动时需要的大肌肉群进行拉伸。

一般性准备活动和静态肌肉拉伸

3.专项性准备活动

为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，一般在经过前两个准备活动后才进行，热身活动反映出专项的特点，活动的动作与专项相符合。

4.动态肌肉拉伸

动态的肌肉拉伸应该是专业运动员才允许使用。

普通运动爱好者一般只需进行一般性准备活动和静态肌肉拉伸即可。

（二）运动后的拉伸运动

• 有效放松肌肉，减少肌肉僵硬。

• 增加血液微循环，加快代谢废物的排除。

拉伸的注意事项

• 拉伸的强度应循序渐进。

• 拉伸时均匀用力，在肌肉被逐渐拉长的过程中均匀呼气，保持放松。

• 拉伸到肌肉感觉紧张时停止。

• 对称拉伸。

• 避免在静态拉伸后立即进行爆发力运动。

• 在柔软固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽垫等）。

• 以坐姿、仰卧或俯卧姿势为主，站立位时最好有个支撑,有利于身体放松，提高拉伸效率。

（三）核心肌群的锻炼

 核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群，是保护脊椎，确保身体平衡和稳定的重要肌群。

① 拱桥式运动

② 平板支撑

③ 侧桥运动    

④ 反向卷腹

（四）专项运动肌群的锻炼

• 不同的运动项目，锻炼的运动肌群不同。

（五）适当佩戴运动护具

 

 可以减少关节负荷，减少运动造成的关节冲击，有利于肌肉发力。

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七、体育运动常见的生理反应与处理

1.肌肉酸痛

肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解，5-7天后疼痛基本消失。

处理

• 拉伸运动。

• 热敷。

• 按摩。

• 口服维生素C。

• 针灸、电疗等。

预防

• 应根据自己的身体状况合理安排运动量。

• 应充分做好运动前的准备活动和运动后的拉伸活动。

2.极点

在剧烈运动时，特别在中长跑时，当运动量达到一定程度时，很多人会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，这在运动生理学上称之为“极点”。

原因

运动后，心肺系统还不能适应肌肉及骨骼等运动器官的活动需要，氧气供应不足，活动中产生的代谢产物无法及时代谢及排出，为了更快地吸入氧气，排出二氧化碳，导致人体心率加快，呼吸急促，大脑皮层工作紊乱，从而出现“极点”现象。

处理

“极点”出现后，适当减慢运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，一般生理反应将逐步缓解与消失。

预防

• 运动前做好准备活动。

• 运动开始时不要过于剧烈。

• 平素经常进行体育运动，提高自己的运动水平和身体技能，缩短“极点”持续的时间。

3.第二次呼吸

随后机能重新得到改善，氧供增加，运动能力又提高，动作变得协调和有力。这种现象标志着“极点”已经有所克服，生理过程出现新的平衡。此种现象，运动生理学上称之为“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出现后，循环机能将稳定在新的较高的水平上。

4.低血糖

轻度表现为饥饿感，疲乏、头晕、面色苍白、出冷汗。重者神志模糊、语言不清、四肢发抖、躁动不安或精神暂时错乱(如在长距离赛跑中，出现返身向相反方向跑），甚至昏迷。

原因

• 运动前饥饿。

• 情绪过分紧张。

• 病后初愈即参加较长时间的运动。

• 长时间剧烈运动，体内血糖大量消耗和减少。

处理

• 首先要平躺保暖，神志清醒者可给予喝浓糖水或吃少量食品，一般即可恢复。

预防

• 不要空腹饥饿时运动，特别是在晨练时。

• 饭后2-3小时再进行运动。

• 如果运动时间过长，在运动中适当补充能量。

5.运动中腹痛（俗称“岔气”）

原因

• 准备活动没有做好。

• 运动时呼吸节奏掌握不好，人体得不到充分的氧气，引起膈肌不协调。

• 饭后或大量饮水后立即运动，使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉。

处理

• 减速，调节呼吸节奏，缓慢深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛常可减轻或消失。

预防

• 至少饭后1小时才可进行运动。

• 做好准备活动。

• 运动负荷循序渐进。

• 运动中要注意呼吸节奏。

6.运动中暑

早期可有头晕、头痛、呕吐现象，逐步发展为体温升高，皮肤灼热干燥，严重者可出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血压下降，甚至昏迷危及生命。

原因

• 高温

• 通风不良

• 长时间运动

• 头部缺乏保护，烈日直接照射

处理

• 先将中暑者扶送到阴凉通风处休息，同时采取降温消暑措施，如解开衣领，额部冷敷做头部降温，喝些清凉饮料，并补充生理盐水或葡萄糖等。

预防

• 在高温炎热季节锻炼时，应减少运动量和时间。

• 避免在烈日下长时间锻炼。

• 夏天室外锻炼时，最好戴白色凉帽，穿宽松薄衣。

• 室内锻炼时，应保持良好通风，并备有低糖含盐的饮料。

7.运动性晕厥

可以表现为全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白、失去知觉、突然昏倒、手脚发凉、脉搏慢而弱、血压降低、呼吸缓慢等。

原因：由于剧烈运动或长时间运动，使大量血液积聚在下肢，回心血量减少，导致脑部突然供血不足。也和剧烈运动后引起的低血糖有关。

处理

• 轻者搀扶着走一段路，进行深呼吸，一般症状很快消失。

• 重者必需躺下，把下肢抬高一点，身上用衣物盖住，一般数分钟内症状可以消失。如未见缓解，及时送往医院。

预防

• 久蹲切忌突然起立。

• 切忌带病参加剧烈运动。

• 疾跑后切忌立即停下来。

• 切忌饥饿情况下参加剧烈运动。

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八、运动中常见急性损伤及处理

1.鼻出血

处理

压迫止血

2.擦伤

处理

3.肌肉痉挛（抽筋）

抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累、大量排汗、缺钙等多种原因所引起的过度收缩所致。发生抽筋时，肌肉坚硬、疼痛难耐，往往无法立刻缓解。

处理

• 马上用手抓住抽筋一侧的大拇趾。

• 慢慢伸直脚，然后慢慢的用力伸腿部。

• 待疼痛消失时用双手对小腿肚子进行按摩。

预防

• 夏季长时间运动时，要注意补充盐分。

• 冬季锻炼时，要注意保暖。

• 游泳下水前，应先用冷水淋浴。

• 游泳时，不要在水中停留时间过长。

• 疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。

4.肌肉拉伤

多见于突然加速和冲刺的运动中

分级

• 1级（轻度）：局部疼痛，用力时加重，力量有轻微下降，局部轻微肿胀、瘀血、压痛。

• 2级（中度）：除有上述症状外，程度上严重一些，肌肉力量明显下降。

• 3级（重度）：肌肉功能丧失，在肌肉上能触摸到凹陷。

原因

• 准备活动不充分。

• 用力过猛。

• 肌肉协调性差。

• 电解质平衡紊乱。

• 肌肉训练不当。

处理

• 休息。

• 冷敷。

• 加压包扎（让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步）。

• 抬高患肢。

• 完全断裂者需手术治疗。

预防

• 作好准备活动。

• 加强易伤部位肌肉力量的锻炼。

• 运动负荷要合理。

• 掌握正确的技术动作。

5.韧带损伤

易发生的部位：踝关节、膝关节和手腕关节

以踝关节扭伤为例

1 级：韧带存在拉伸，仅在微观上有韧带纤维的损伤，疼痛轻微。

2 级：部分韧带纤维断裂，中等程度的疼痛和肿胀，活动度受限，可能存在关节不稳。

3 级：韧带完全断裂，存在明显的肿胀和疼痛，关节不稳定。

处理

• 休息（不同损伤程度休息及固定时间不同）

• 冷敷

• 加压包扎

6.骨折

简易固定

根据现场情况选用简易方法进行固定。可以选用树枝或木板进行固定。

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九、运动系统损伤急救处理原则

1.RICE原则（24-48小时内）

• 休息（Rest）

• 冷敷（Ice）

• 加压（Compression）

• 抬高（Elevation）

RICE的顺序

• 停止运动保持不动。

• 掌握了解受伤的程度。

• 在患部敷上冰袋。

• 用弹力绷带把冰袋固定住。

• 把患部举到比心脏高的位置。

• 感觉消失或者20分钟把冰袋拿掉。

根据损伤的程度每一小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止。

使用海绵或棉花和弹力绷带做加压包扎，包扎的松紧要适度，每8小时应该松开绷带几分钟，再进行包扎。加压包扎24小时后即可拆除。

睡觉时把弹力绷带拆去。睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置。次日清晨重新进行一次RICE处置。如果受伤严重，以上程序坚持做2-3天。

冷敷

冷敷及加压包扎

弹力绷带包扎

抬高患肢（比心脏高）

注意事项

• 切忌对伤部做按摩。

• 切忌用酒精或红花油涂抹伤部。

• 切忌热敷。

2.POLICE原则

• 保护（Protect）

• 适当负重（Optimal Loading）

• 冷敷（Ice）

• 加压包扎（Compression）

• 抬高患肢（Elevation）

一般推荐

第一阶段，1周内RICE原则，休息，保护损伤部位，减轻肿胀；

第二阶段，第2-3周，逐渐恢复关节活动度、力量和柔韧性；

第三阶段，接下来几周至几个月内，逐渐开始恢复运动，从不需要扭转关节的运动开始，最终恢复体育运动。

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总结

运动有益健康，也可能带来伤害。只要我们掌握运动的规律，认识运动损伤的特点，做好预防，学会运动损伤的急救处理，这样我们就能有效的预防运动损伤的发生。

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