迈克博伊尔：这7个动作最适合锻炼下肢力量

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强化下肢不单只是进行一些深蹲，你必须训练下肢所有的肌肉，包括股四头肌、臀肌、腘绳肌及其他有助于移动及稳定下肢的小肌肉群。

锻炼这些肌肉群，你需要以下几种动作来提高你的最大力量、单脚力量、稳定性和活动度，使用这样的方法让你成为一个全面发展的运动员，同时减少受伤的风险。

MBSC训练机构的创办人Mike Boyle建议你做以下7个下肢力量训练动作，将它们整合到你原本的训练计划中，会让你的下肢训练更有效果。

1. 六角杠硬拉（Trap Bar Deadlift）

六角杠硬拉是Boyle最爱的双侧动作，喜爱程度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。

这个动作强化髋关节、下肢同时也构建上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

2. 单脚硬拉（Single-Leg Deadlift）也叫滑步划蹲拉（Skater Squat）

这是六角杠硬拉的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定性。对于有下背疼痛或是举大重量硬拉有问题的人来说，它是一个很好的变化式。Boyle说：徒手或是每手持５磅的重量，只要进行１０次，下肢就非常有感觉。

3. 后脚抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）

通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle建议负荷大的重量来进行。Boyle让他的运动员每边持120磅的哑铃（总共240磅）来进行这个动作，但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4. 单脚直膝硬拉（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）

后脚抬高蹲是膝主导的动作，而这动作是髋主导的动作，它改善了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样，你可以增加负荷，对于改善核心控制及平衡来说，是很好的动作。

5. 滑板弓箭步（Slideboard Lunge）

若我只能做一个动作，我一定会选这个动作。因为你要将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若你没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，后脚踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

6. 单腿蹲（Single-Leg Squat）

有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏力量，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到计划中，你能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL受伤特别重要。

7. 高脚杯深蹲（Goblet Squat）

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教会人们如何做深蹲最好的动作之一。如果你能正确地进行这个动作（哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿），表示你差不多学会下蹲的技术了。

原文：https://www./a/best-lower-body-exercises

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