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比阿胶便宜很多,补血功效又强的食物,其实你经常在吃

 儿童营养师王斌 2021-08-13

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合,专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子!

经常有妈妈(包括孕妈妈问我关于补血的问题,之前我们给大家科普过几次宝宝补血的话题(详见:宝宝补铁,你不知道的5个“秘密”,今天来和大家聊聊我们女人补血的话题。


阿胶真是“补血之王”?

在古装剧中,阿胶常被当作女性的补血神器。


在如今,阿胶的效果就更多了,什么滋阴、润燥、养颜、安胎、抗疲劳、抗癌,更有甚者,还吹嘘阿胶都能抗雾霾了......

阿胶补血这个理论在营养界是不认可的

因为阿胶的原料是驴皮,目前科技水平测试出的阿胶中的主要成分就是胶原蛋白(34%甘基酸、11%丙基酸、21%脯基酸+酪基酸)。阿胶的功效并不是大家认为的类似于补充造血原料的“补血”,对造血机能没有直接作用,和西医所说的贫血需要“补血”是两个概念。

很多人认为阿胶中含有神秘的成分

在科学角度上来说,制作阿胶的过程就是加热反复熬煮直至收膏,在此过程中物质发生交联或水解等一般反应,并不会产生新的“神秘”元素。缺乏药用成分的阿胶,在提升白细胞和血小板方面功效甚微,在改善贫血的临床症状方面也有限。

退一步,能补胶原蛋白也是可以的吗

可能还是让大家失望了。胶原蛋白是大分子,口服没办法直接吸收,最多变成氨基酸,而且驴皮的蛋白大部分为非必需氨基酸,根本称不上优质蛋白,所以从这个角度来说,美容效果就只能靠脑补了。

营养师提醒
更需要引起大家注意的是,目前市场上阿胶的品质鱼龙混杂,很多并不能保证服用的安全性,可能会有重金属超标的潜在风险,起不到保健功效反而有可能对健康造成损伤。所以不建议长期吃,当然已经吃了的妈妈或者孕妈妈也不用太担心,胎盘有过滤重金属的作用,胎宝宝还是相对安全的。
菠菜红枣补铁好?
传统认为菠菜和红枣可以补铁,前者铁含量高,后者则是中医认为补气的药物,“气能生血”,所以将之列为补血食材。


然而,以上的说法都是误区。 
评价某种食物是否是补充某种营养素的优选食物,不仅仅是要考虑该食物中某种营养素的含量,还要考虑该食物中某营养素的吸收率。而食物的吸收率和多方面因素有关,食物的类别、食物的烹调方式、食用者的消化能力、一同摄入食物的影响等等,以上因素无法全部控制,所以一般我们主要从食物的类别来判断,一般动物性食物吸收率高于植物性食物。 


动物性食物吸收率高于植物性食物

铁在食物植物性食物中以三价铁的形式存在,在动物性食品中以血红素铁(二价铁)的形式存在。人体能吸收的铁是二价铁,所以植物性食物需要还原成二价铁才能被人体吸收,而动物性食物中的铁是直接可以被消化吸收的,因此动物性食物中的铁吸收率比较高,大约在20%以上。 
另外,除了植物性食物中含有的铁自身的局限性以外,还较易受到其它因素干扰从而影响其吸收率,如谷物或蔬菜中的植酸、草酸,茶叶咖啡中的多酚类物质等,所以植物性食物中的铁吸收率比较低,大约在1%~5%,最多的不超过10%。 

菠菜并非补铁最佳食物

菠菜等绿叶菜中的铁含量一般是比较高,如菠菜含铁2.9毫克/100克、苜蓿9.7/100克、绿苋菜5.4/100克、芥菜3.2/100克、木耳菜3.2/100克、茼蒿2.5/100克。但正如我们前面说到的,绿叶菜中的铁属于三价铁,吸收率低,比如菠菜,铁的吸收率大约只有1.3%。这是因为菠菜中含有大量草酸,即使用水焯过后,菠菜中仍含有一部分草酸,其不仅干扰菠菜中铁的吸收,同时干扰其他非血红素铁的吸收

因此,菠菜等绿叶菜不是补铁的最佳食物,但如果食用时多吃一些富含维生素C的食物,是有助于铁吸收的。 

红枣补铁不靠谱

干红枣中铁的含量为2.3毫克/100克,也为植物性食物,吸收率<5%,而且干红枣一次摄入量也很难达到很多,所以红枣补铁就更为不靠谱了

想要补铁,还得靠它们

铁的良好食物来源有瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏,它们的铁主要以血红素铁的形式存在,其吸收率远高于非血红素铁
此外,肉类中含有一些因子,称为“肉因子”,能促进整个膳食铁的吸收。乳及乳制品、蛋、谷类、豆类和蔬菜所含的铁属于非血红素铁,吸收率低。但上述两大类型的食物组成合理的混合膳食,可以提高膳食中铁的吸收率。如果膳食中包括富含VC的蔬菜和水果,则可更进一步提高膳食铁的吸收率。

附:不同人群铁的推荐摄入量

人群铁(mg/d)
0岁~0.3(AI)
0.5岁~10
1岁~9
4岁~10
7岁~13
11岁~1518
14岁~1618
18岁~1220
50岁~12
孕早期——20
孕中期——24
孕晚期——29


斌姐碎碎念:

希望姐妹们在日常生活中

能够擦亮双眼,

不要听信谣言,

为自己和孩子的健康负责哦~

你还听说过哪些不靠谱的谣言?

欢迎在留言区辟谣。

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