10个姿势，提升核心力量，塑造平坦腹部

这组序列将提高你的核心力量，塑造你的腹部。加强核心也可以帮助缓解背部疼痛，改善姿态。下面许多姿势都以平衡为主，是一组很棒的核心练习序列。

猫牛式

Cat-Cow Stretch

先做几组猫牛式热身，双手分开距离与肩部同宽，膝盖、双脚之间的距离与髋部同宽。吸气时，放低背部，臀部尽量向上抬起，头部向后仰起。呼气时，手掌推地，拱背低头，眼睛看肚脐。

手、膝平衡式

Hands and Knees Balance

从上面猫式开始，抬起你的右腿，伸直并平行于地面，右脚回勾。当你感觉平稳，举起你的左手臂，也平行于地面。手和膝盖保持平衡。在这里停留五次呼吸。重复另一侧后回到猫式。

单腿下犬式

Down Dog Splits

从猫式开始，手掌撑地，臀部向后，撤到下犬式，初学者可微屈膝盖。吸气，抬起右腿，保持五次均匀呼吸后，重复左侧。

挑战变化：慢慢地把向上伸展的腿顺时针旋转3个大圈。然后逆时针旋转3圈。

平板式

Plank Pose

双手距离与肩部同宽，双脚之间的距离与髋部同宽。注意臀部不要翘起或下压，头、躯干和腿部呈一条直线。

侧板式

Vasisthasana

从平板开始，把重量转移到右手臂，身体左侧向上翻转。保持两腿伸直。抬起你的左手臂向上，视线看上方指尖，进入侧板式。保持3-5次呼吸，回到板式做另一侧。

高位冲刺式

High Lunge

从下犬式开始，保持五次呼吸。右脚向前，放于右手旁。弯曲右膝，垂直于右脚踝，让大腿与地面平行。举起双臂向上，进入高位冲刺式，保持5次均匀的呼吸，回到下犬式，重复另一侧。初学者可将双手放于胯骨处。

挑战变化：吸气，伸直右腿。呼气，弯曲右腿。持续五个呼吸。

半月式

Ardha Chandrasana

从高位冲刺式开始，把左手放于腰部，右手放于右脚前，右腿伸直。吸气，向上抬高右腿。呼气，右臂向上伸展，与肩部、左臂成一条垂直线。保持3-5次呼吸。如果需要的话，初学者可在手下垫瑜伽砖帮助更好的平衡。

挑战变化：弯曲你的左膝盖，左手抓左脚踝。

幻椅式

Utkatasana

从半月式开始，放下你的左脚到右脚旁。吸气，双手向上延展。呼气，尽量弯曲膝盖，身体不要向前弯曲，胸部尽量向后挺，保持5次呼吸。

鹰式

Garudasana

从幻椅式开始，身体重心放于右腿。弯曲右膝盖，左腿由前向后绕过右膝，叠放在左大腿上。保持平衡。弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，保持3-5次呼吸。松开还原到站立。重复另一侧。

船式

Navasana

坐姿，双腿向前伸直，并拢。手掌放于臀侧。背部挺直。呼气，上身躯干慢慢后仰，双腿向上抬起与地面呈45°。双膝保持绷直。双臂向前平伸，直行与肩膀。脊椎不可接触地面，保持5次呼吸。