当健身教练杰伊·卡迪耶罗还是阿肯色大学田径运动员时，他从不在跑后进行额外的训练来预防伤病。“训练结束后我只想赶紧离开操场，结果最后我的尾椎骨折，导致我的大学运动生涯大大缩短了。“等卡迪耶罗终于从背伤中康复后，他已经意识到是肌肉的虚弱和不平衡导致了骨折。然后他带着要保持强健和平衡的目标重新开始了跑步。 卡迪耶罗希望其他跑者能从他在恢复过程中学到的东西中受益，因此他推出了一套10分钟的稳定性训练（每个动作30秒），用来提升跑者的力量、灵活性和稳定性。他的目标是帮助跑者们在不受伤的前提下跑得更快更远。 这几个训练短小简单，也不需要太多空间和设备。能完善跑者的训练计划。在间歇跑或者长距离跑之后，选择灵活性训练，能恢复肌体的灵活性。而在轻松跑结束后，进行涵盖了核心区和单腿力量训练的稳定性训练。在恢复日，选取其中2-3个训练。“只需十分钟就能让你更强更开心，如果意识到自己能对自己的身体负责，你会更享受跑步。”卡卡迪耶罗这样解释这套训练的意义。 其中很多动作是单腿进行的，模仿了跑步对腿部的要求（跑步就是一种单腿平衡运动），预防不对称导致的不平衡，可提升跑者的跑步表现预防伤病。 伐木工深蹲 双手交握举在头顶。快速下蹲，同时双手下挥。恢复站姿的同时双手复位。 深蹲转膝盖支撑 以深蹲动作起始，然后快速向体侧抬高右膝，尽可能高，右腿复位后换腿重复。 稳定性高抬腿（右腿） 双手呈跑步摆臂状态，收紧核心区尽量抬高右膝，然后恢复站立，换腿重复。 跑姿模仿（右腿） 抬起右膝然后前伸，模仿跑步的动作，扭动右脚，用前脚掌摩擦地面收回。 单腿深蹲（右腿） 左腿抬离地面。弯曲右膝直到呈深蹲姿势，暂停，然后恢复站姿。 前倾转体加伸展（右腿） 右腿单腿站稳，身体前倾的同时左腿后抬，扭转身体用左手去触摸右脚。 弓箭步接后踢腿（右腿） 右腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后右腿后踢，目标臀部。 弓箭步接高抬腿（右腿） 右腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后右腿抬起，抬向胸部。 稳定性高抬腿（右腿） 双手呈跑步摆臂状态，收紧核心区尽量抬高左膝，然后恢复站姿换腿重复。 跑姿模仿（左腿）
抬起左膝然后前伸，模仿跑步的动作，扭动左脚，用前脚掌摩擦地面收回。 单腿深蹲（左腿）
左腿抬离地面。弯曲左膝直到呈深蹲姿势，暂停，然后恢复站姿。 前倾转体加伸展（左腿）
左腿单腿站稳，身体前倾的同时右腿后抬，扭转身体用右手去触摸左脚。 弓箭步接后踢腿（左腿）
左腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后左腿后踢，目标臀部。 弓箭步接高抬腿（左腿）
左腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后左腿抬起，抬向胸部。 双手行走
站姿起始，然后双手撑在地面，用双手行走直到呈平板支撑动作，双手反方向行走，直到靠近脚步，然后恢复站姿。 平板飞燕
平板支撑动作起始。保持背部平直的同时，将右手和左腿同时抬离地面，恢复平板支撑动作，换手换腿重复。 向前跨腿
右腿前跨，模仿跨越障碍，将腿高高抬起。左腿重复同样的动作。 向后跨腿
右腿后跨，模仿跨越障碍，将腿高高抬起。左腿重复同样的动作。 轮换踢腿
双手平伸在申请身体前方，右腿前踢，复位。左腿重复。 挥手
双手合十站立，深吸气，呼气，然后双手向外画圈，再回到起动作。 （跑者世界） |
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