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平板支撑对训练身体/核心前侧的肌肉具有很好的效果，反向平板支撑则是对身体/核心后侧肌群的训练效果更好，而后侧通常是大多数人较薄弱的地方，也是很容易忽视的地方。 股四头肌是身体很强壮的一块肌肉，在很多动作中，比如跑步、爬楼梯、深蹲、硬拉中都发挥着很重要的作用。 但由于现代人久坐不动的办公模式，臀部肌群发力感不强，很容易得到强壮的股四头肌，而大腿后侧和臀部肌群较薄弱。这样很容易造成骨盆前倾，引起腰背疼痛、小腹突出等问题，而且嫌自己腿粗的女孩子，大多数都是粗在了大腿前侧。 但反向平板支撑几乎不需要大腿前侧发力，而且会强化相对较弱的臀部和大腿后侧，对于改善骨盆前倾、腰背疼痛、腿部肌群不均衡发展等有很好的帮助，还能提升深蹲、硬拉等臀动作中臀部的发力感。 怎么做？ 1、练习者坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。 2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。 4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。 练习要求 练习时应该注意保持身体成一条直线，而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始要下降了，就慢慢控制着还原，稍微放松休息一下，然后再重复练习。建议每周练习3-5次，每次做3组，每组做3-5次。每次练习时，尽可能提高自己的保持反向平板的时间。 通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群，还可以刺激背部肌群让你的身姿更挺拔。请根据自身练习水平循序渐练习，相信经过练习，你能够保持这个姿势更长的时间。 注意：不要盲目的追求时间长度，要保持动作的规范性，根据自己的水平循序渐进的练习。 内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com — END — 《健与 |
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