如何保持低体脂？记住5点建议，你就一直是精瘦身材

绝大部分减肥方法，都是会反弹的，除非你把肠胃弄坏掉，否则减肥反弹非常正常，健身达人也不例外。

减肥反弹虽然正常，但也让很多健身玩家很苦恼，好不容易减肥成功了，但是过不了多久，半年或者一年左右，就又要再减肥一次。

所以有人就会要问，有没有常年保持低体脂的方法呢？其实是有的，而且常年保持低体脂的人不在少数，比如很多健身模特，以及街头健身玩家，就是常年保持低体脂。

那么他们是怎么做到的呢？其实没有那么复杂，甚至比减肥还要简单，具体来说，可以给大家分享出5个建议来。

一、精神上不能松懈，不能暴饮暴食

减肥之所以反弹，绝大部分原因就是因为暴饮暴食，尤其是很多玩家没有做好反弹的准备，所以精神上很容易松懈。

他们认为减肥成功了以后，就可以恢复“正常饮食”，但是所谓正常饮食，其实是减肥前的饮食，对于现在的身体来说，就属于暴饮暴食。

所以减肥成功了以后，也还是不能松懈，不能觉得减肥成功就可以胡来，而是要一直保持警惕，预防减肥反弹。

1. 不吃零食甜饮

首先要做到不能吃零食，因为零食这类东西里面含有的热量，是正常饮食的好几倍甚至几十倍，所以很容易反弹。

那些模特基本上不吃零食，而且喝水也是和白水或者矿泉水，而不是雪糕、饮料之类的高热量饮品。

2. 控制八分饱腹感

平时一日三餐也要控制，每个人的饱腹感不一样，有些人感觉胃里有东西就饱了，还有些人吃到喉咙位置才算饱。

保持低体脂的话，我们就要控制到八分饱的饱腹感，也就是你感觉吃饱了，但是肚子不撑，就是八分饱。

二、训练上不能松懈，保持肌肉紧致

运动也不能松懈，有些人你别看他体脂较低，但是摸上去还是一把肥肉，整个身材就没有线条感。

其实这种人，就属于虚胖，也就是看着不胖，但是一摸一把肉，这说明我们的肌肉不够紧致，身材显不出来。

减肥成功了以后，也要经常锻炼，才能让肌浆网牢固，进而让我们的体脂更低，身材更加精瘦。

1. 腹肌或者核心训练

腹部是最容易囤积脂肪的部位，那么进行这个部位的肌肉训练，就可以让腹部脂肪均匀分散，从而让身材更好看。

当然了，比如深蹲、平板支撑或者硬拉这些核心训练动作，也具有紧致腹肌的作用，至少每周进行一次腹肌或者核心训练。

2. 背部肌肉训练

背部肌肉，是撑起我们身材的主要肌肉，可以让我们的身材更加挺拔，让身材更具有立体感，脂肪更分散，体脂更低。

那么背部肌肉训练，你可以用引体向上或者反向划船这些徒手动作，也可以用硬拉或者杠铃划船这类器械动作。

三、每周一次轻断食，保持身材更容易

我们减肥的时候会经历一次饮食“戒断”状态，也就是不吃饭或者少吃饭，心理面压力很大，感觉心情烦躁。

这不仅仅是吃的太少的原因，还有一层心理原因，就是饮食一来程度太高的原因，如果你没挨过饿，那么你减肥就很困难。

所以每周进行一次轻断食，就可以让我们对食物减少心理依赖，进而让我们饭量和饱腹感都有所减少。

1. 零碳饮食

对于刚开始进行断食的新手，建议用零碳饮食，也就是没有淀粉质碳水化合物的饮食，比如米饭和面条，就不吃。

选择一天专门吃肉和蔬菜，不吃米饭等主食，这就是零碳日，当天尽量减少运动量，避免身体恢复不过来。

2. 完全断食

完全断食，就是只喝水不吃饭，到了后期一般以完全断食为主，这样更有利于控制我们的食欲和饭量。

完全断食到了晚上睡不着，可以少喝点牛奶或者其它东西稍微垫垫，以便于我们睡眠质量的保证。

四、饮食结构控制碳水，少吃米饭和面条

饮食结构一定要调整，我们国内的饮食，一般是高碳水饮食，这种饮食方式非常容易造成热量盈余，进而容易囤积脂肪。

我们就需要调整我们的饮食结构，让碳水化合物的占比减少，这样才能达到保持身材的目的。

当然了，完全摒弃碳水也是不建议的，这样身体尤其是大脑运作就会深受影响，进而摧毁我们的身体。

1. 吃完饭不能困

中国人喜欢睡午觉，主要就是因为我们的饮食结构，大多是碳水化合物居多的原因，所以如果你吃完饭很困的话，那么就说明碳水吃多了。

一般来说，控制碳水不严格的人，可以通过吃完饭的精神状态来判断碳水摄入，至少要做到吃完饭不困，这样才有利于维持身材。

2. 控制米饭和面条等主食

我们主要的碳水来源，一般是米饭和面条这两种主食，尤其是北方人，面食为主的话，就更要进行控制。

而常见的土豆、红薯和粉条之类的东西，里面的碳水化合物也非常多，所以不建议多吃。

五、每周一次放纵餐，让神经不那么紧张

你经常这么控制的话，那么神经就会紧张，意志力就会逐渐累积压力，进而造成你意志坍塌的情况。

此外，长期控制身体会逐渐适应，也就是会进入“饥荒模式”，如此一来，倒反而不利于保持身材。

所以不妨专门用一天来放纵一下，放松精神的时候，也调控一下体质，避免进入饥荒模式。

1. 欺骗餐不能太频繁

欺骗餐最好是一周一次，比如周日的时候，专门出去大吃一顿，这样就可以达到缓解压力和调理体质的作用。

不能太频繁，三天两天就来一次欺骗餐，这样你总摄入量就会上去，进而体脂就控制不住了。

2. 欺骗餐不能伤身体

有些欺骗餐是很伤身体的，就会导致本来控制饮食相对脆弱的身体，因为欺骗餐的缘故，导致身体素质下降。

比如喝酒这一个恶习，尽量要摒弃，如果非要喝酒，不能空腹喝酒，而是要吃饱了再喝，这样才健康。

上面5点建议，就能让我们更好维持低体脂，如果是减肥玩家的话，其实上面五点建议，也能够让我们减肥更加顺利。