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男神拉扎尔这个名字，对于经常健身的老鸟们来说，对他再熟悉不过了。他在短短的一年内疯狂训练，成为2016年的网红肌肉型男，因为他在很短的时间内取得肌肉增长的效果，所以在社交网上走红，拥有489万的撸粉，这样的健身效果也让它收益很多，他不仅成立了自己的健身工作室，同时还被评为全球顶尖的肌肉男模， 那他的撸铁诀窍是什么？今天我们就以胸背没有感觉这个为题，分析它的锻炼方法。 为什么胸背锻炼没有感觉？ 在健身界不管独立训练，还是通过教练的专业指导，不仅要关注动作的重要性，还要不能忽视在锻炼中，找到自己锻炼的目标肌肉，找到它们发力的感觉。这里说到的肌肉发力感指的是，当我们采用器械或者自重的方法，让肌肉进行动作的时候，肌肉会发生收缩，以此达到我们锻炼的目的，肌肉末梢神经会传递给大脑神经，身体感到肌肉在收缩，这种感觉被称为肌肉发力感。 但是往往在训练中，我们的锻炼动作只是局限于熟悉的动作或者对单一肌群进行训练。这点一般发生在初学者身上，他们经常重视的是手和胸肌的锻炼，在目标肌肉的收缩下，手臂和胸肌的发力感会强一些，从未重视背部的刺激，因为没有感觉会常常被忽视锻炼甚至一带而过。 其次弄不清楚肌肉的分布，使锻炼缺少目标性，严重的对关节的活动范围缺少了解，感觉肌肉的发力就会比较弱，最最严重的就是对动作缺乏正确的掌握，在训练过程中，动作做得不规范，导致严重的借力情况，使对背部、胸部的刺激减弱或者没有参与运动中，可想而知，没有感觉那是一定的，结果无法达到锻炼的效果。 还有我们在训练中经常超负重的训练，使肌肉过度疲劳，肌肉的神经末梢感觉变弱或者变得不敏感，所以我们选择重量的时候，应采用孤立发力8-12RM的最为合适，并且经常给肌肉进行拉伸放松。 如何增强胸背的发力感觉，那就进行超级组训练！让你享受练背的快感，燥起来！ 1、杠铃卧推+绳索划船 杠铃卧推时保持背部不能离开椅面，使双臂保持稳定不要发生摇晃，双手宽距握住杠铃，双臂展开的角度和躯干保持在30度，锻炼的意念集中在胸肌上，控制好杠铃上下移动的节奏，使它保持在慢速上，这样对胸肌的刺激会更强。 绳索划船注意的点是，双脚一前一后分开，身体的上半身稍微向后倾，重心落在后腿上，保持上臂的稳定，核心肌群收紧，这样锻炼的效果才会明显。建议这个超级组锻炼强度，持续做3-4组，每组做8-12次。 2、绳索中位夹胸+TBAR划船（建议训练强度保持在3-4组，每组做8-12次） 3、上斜哑铃卧推+绳索下斜夹胸（训练强度为3-4组，每组为8-12次） 4、上斜绳索夹胸+V型柄下拉背（训练强度为3-4组，每组为8-12次）
以上4个超级组锻炼，我们组间休息1分钟，然后持续下一组的动作锻炼，如果觉得自己有很强的疲劳感，建议每周进行2次这样的训练，初学者就不要尝试了，可以进行孤立动作的练习。 |
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