食育学堂│学生三餐怎么吃？启动一天的营养早餐如何设计与制作

“早餐像皇帝，中餐像绅士，晚餐像乞丐”

“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”

“早餐是金，中餐是银，晚餐是铁”

一直以来，关于如何吃早餐、什么时候吃、吃多少等早餐的营养问题都受到高度重视。也有不少的俗语来强调早餐的重要性。但还是有不少人往往因为各种原因而忽略了吃早餐。

早餐作为启动新一天大脑工作和体力劳动的“发动机”补充所需要的“油”，若没有及时补满，势必会影响一整天的大脑学习工作效率。

有研究报告，通过对吃不同质量早餐的人群进行血糖水平观察分析早餐质量对工作效率的影响，结果发现注重早餐营养均衡全面的学生整个上午的血糖一直维持在正常水平，课堂上的学习注意力就更集中，学习精力更充沛。

不吃早餐对学生的危害性有多大

1、容易低血糖

2、降低课堂学习效率

3、容易患胃肠疾病

4、容易引发肥胖

5、使机体抵抗力下降

6、容易患心脑血管病

学生不想吃早餐的原因有哪些

1、早餐吃得太早，在尚未产生食欲感被要求吃早餐

2、前一天晚餐吃得太晚或太饱

3、课业负担日趋加重的学习压力影响

4、心事重重在家庭作业上

5、早餐不符合口味

6、前一天与人发生争执心情不愉快，延续到第二天而导致没有心情吃早餐

7、片面追求“骨感美”，拒绝吃早餐

8、“早餐不重要”的错误理念影响

9、逆潮装酷

如何设计与制作学生的早餐营养食谱

学生早餐营养食谱的设计与制作，应当以合理营养的平衡膳食理论为指导、根据早餐基本特征和学生启动新一天大脑的营养需求情况，结合本地食物习惯和资源的实际情况，可以从以下几个方面考虑，为学生设计与制作早餐营养食谱。

1、早餐食谱中的能量和各种营养素设计量，一般应占全天供给量的30%左右。

2、适当注重富含碳水化合物食物的供给量和种类，以确保新一天一开始，就能较快满足整个上午生理活动和学习用脑的能量基本生理需求量。不要用或尽可能少用白糖、红糖、冰糖等纯能量类碳水化合物作为早餐。

3、适当摄入梨、橙子、猕猴桃等水果富含维生素C、苹果酸、柠檬酸食物的供给量，帮助考生在新的一天开始时，就能较快启动大脑与感觉到神清气爽。

4、要以“适量多样、常变花样、均衡营养”为基本原则，在具体设计考生每天早餐食谱时，应至少包含谷薯类、肉蛋类、蔬果类、奶豆类四类中至少三类及以上种类，能够做到食物多样、种类齐全合理的搭配，以使考生摄入均衡全面的营养素，有利于大脑细胞增进活力，提高整个上午的学习效率。

5、依循“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本要求，在具体制作方面，要根据不同的食材适当的粗粮做磨，粗材细做，干稀搭配。善于有粮有果，菜肉兼顾的搭配；善于制作剁碎包嵌类的带馅糕点。同时，要注重清淡可口、自然提鲜的美食效果。

参考资料：

胡承康. 考生营养吃点啥[M]. 北京：人民卫生出版社，2018

中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M]. 北京：人民卫生出版社，2016

孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 北京：人民卫生出版社，2017