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关于全脂牛奶到底有益还是有害健康，一直众说纷纭，各方医学研究的结论也可以截然相反。所以，老百姓究竟该怎么喝？ 高脂肪居然对我们有益？！ BBC早些时候曾发表过两篇“很火”的文章：一篇是说椰子油如何包治百病，特别是其对心脏的保护作用；另外一篇则是把许多中国人所熟悉的肥猪肉或是猪油列入最有营养的食物之一，让许多人大跌眼镜。 这两篇文章中所讲的食物都有一个共同特点，就是高脂肪，且还是被人们普遍认为是“坏脂肪”的食品。 例如，椰子油富含饱和脂肪（86%），远远高于黄油（51%），而猪油的饱和脂肪含量也高达39%。 这些让人们有点敬而远之的“坏脂肪”，现在却被认为对心脏有益，使人们所谓的健康营养观不断受到颠覆和冲击。 这是商家营销的谬论吗？不，这其实是有科学依据的。 病理研究指出高浓度（大于60mg/dL）的高密度脂蛋白（HDL）对心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低浓度的高密度脂蛋白（男性低于40 mg/dL，女性低于50 mg/dL）会有诱发动脉粥样硬化的危险。来自国家Framingham心脏研究研究所的数据显示在给定的低密度脂蛋白水平下，高密度脂蛋白水平降低可以使心脏病发生的风险提高十倍。 相反的，在给定的高密度脂蛋白水平下，低密度脂蛋白（LDL）水平提高可以使风险提高三倍。 简言之，HDL是好胆固醇，LDL是坏胆固醇。 人们之所以视富含饱和脂肪的食品为洪水猛兽，是因为它会导致人体血液中“坏胆固醇”（LDL）上升。如果人体中的“坏胆固醇”含量高则会增加心脏病的风险。 但随着医学的进步，我们也认识到饱和脂肪其实还能增加人体中“好胆固醇”（HDL）的水平。而好胆固醇又可以保护心脏。 用科学证据说话！ 一项为期22年的研究，调查了近3000名年龄不低于65岁的男性和女性，研究人员在1992年测量了他们血液中来自乳制品的三种不同脂肪酸的含量，并分别在6年后和13年后再次进行了测量。 如果一个人体内的脂肪酸水平较高，说明他摄入的全脂乳制品较多。 这项研究的负责人、美国得克萨斯大学的马西娅·奥托教授表示：我们的发现不仅支持、而且大大加强了相关证据，越来越多的证据表明，与普遍观点相反，乳制品中的脂肪不会导致老年人总体死亡率和罹患心脏病的风险升高。除不会诱发死亡外，研究结果还表明，乳制品中含有的一种脂肪酸可以降低心血管疾病、尤其是中风的致死风险，要低42%。” 《柳叶刀》的一项研究也得出了类似结论。 在2003年1月1日和2018年7月14日之间，研究人员在9年的随访期间记录了10 567个复合事件（死亡[n = 6796]或主要心血管事件[n = 5855]）。总乳制品摄入量增加（每天> 2份与未摄入量相比）与复合结果的风险较低相关（HR 0·84,95％CI 0·75-0·94; p 趋势 = 0·0004） ，总死亡率（0·83,0·72-0·96; p 趋势 = 0·0052），非心血管死亡率（0·86,0·72-1·02; p 趋势 = 0·046），心血管疾病死亡率（0·77,0·58-1·01; p 趋势 = 0·029），主要心血管疾病（0·78,0·67-0·90; p 趋势 = 0·0001），中风（0 ·66,0·53-0·82; p 趋势= 0·0003）。未观察到与心肌梗塞的显着相关性（HR 0·89,95％CI 0·71-1·11; p 趋势 = 0·163）。摄入量较高（> 1份服用 与不摄入量）牛奶（HR 0·90,95％CI 0·82-0·99; p 趋势 = 0·0529）和酸奶（0·86,0·75-0·99） ; p 趋势 = 0·0051）与复合结果的风险较低相关，而干酪摄入量与复合结果无显着相关性（0·88,0·76-1·02; p 趋势 = 0·1399）。黄油摄入量低，与临床结果无显着相关性（HR 1·09,95％CI 0·90-1·33; p 趋势 = 0·4113）。 简言之，与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡率下降17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。 即使只喝一份牛奶或酸奶的人，死亡风险也分别下降了10%和14%。 全脂还是脱脂好？ 美国长期以来的抗脂肪健康叙事，使得这个国家的牛奶变成了“肥胖的代言”。根据美国农业部的数据，全脂牛奶销量一路狂跌。在同一时期，2％、1％和零脂牛奶的销量几乎在成倍增长。 据英国《每日电讯报》网站7月16日报道，几十年来，传统饮食指南一直断言，脱脂和半脱脂牛奶比全脂牛奶更健康。然而，有研究表明事实可能恰恰相反。尽管健康专家经常建议我们要多摄入脱脂或低脂乳制品，包括牛奶、奶酪和酸奶，但研究人员指出，巧克力牛奶和低脂酸奶等低脂乳制品通常大量添加糖，这才是最不利于心脏健康的。 首先我们需要理清一些概念： 全脂奶实际上只有约3.5％的脂肪。 它被称为“全脂牛奶”的原因与其脂肪含量关系不大。利福尼亚乳业委员会所表示，全脂牛奶是“它在加工前来自牛的方式”。虽然这并不完全正确，但它抓住了要点，即，全脂牛奶是完整的——完好无损。 而脱脂牛奶，脂肪含量为“2％”、“1％”或者没有。因为已经去除了一些乳脂，这使得它们并不完整。 可以看出，全脂或脱脂之间的实际含量，其实相差寥寥。 “全脂牛奶”会让人想起奶油，但它并没有多余的脂肪，甚至没有更多的卡路里，就是一杯正常的牛奶。 发酵乳呢？比如酸奶 东芬兰大学兼职教授Jyrki Virtanen表示：在芬兰，人们消费不同乳制品的习惯在过去几十年中发生了变化。例如，牛奶和酸奶的消费量有所下降，而许多发酵乳制品，如酸奶，凝乳和奶酪，已经变得大受欢迎。 对于这个问题，东芬兰大学进行了库奥皮奥缺血性心脏病风险因子研究，探讨了发酵和非发酵乳制品与冠心病事件风险之间的联系。大约2,000名男性参加了这项研究，评估了他们在1984 - 1989年期间的饮食习惯，平均随访时间为20年。 在这次随访期间，有472名男性患有冠心病。 研究参与者根据他们乳制品的食用程度分成几组，比较了消费量最高和最低的群体，同时考虑了不同的生活方式和营养因素。 首先是对于脂肪含量低于3.5％的发酵乳制品（即所谓的低脂乳制品，常食用的是酸奶），将其消费量分为四组时：与最低消费组相比，最高消费组的冠心病发病风险降低26％。而高脂肪发酵乳制品（如奶酪）的消费与冠心病事件风险无关。 然而，研究人员发现，非发酵乳制品的高消费与冠心病发病风险增加有关。牛奶是这一类别中最常用的产品，非常高的消费量被定义为每日平均牛奶摄入量为0.9升。较低的消费水平与风险无关。 这项新研究进一步证明了发酵乳制品和非发酵乳制品的健康益处。尚未了解所有机制，但它们可能与发酵过程中形成的化合物有关。 所以，喝喝酸奶挺好的，尤其是脂肪含量低一点的（低于3.5%），还有益健康。 除了研究的主角发酵乳外，大家应该都注意到了另一个引人注目的点：非发酵乳（常为牛奶）的高消费与冠心病风险增加有关。 划重点！高消费指的是平均每日0.9升！也就是900毫升。 什么概念？按日常一杯牛奶大概230毫升来算，也就是说，一天要喝上四杯，就会增加冠心病风险。 说实话，目前国人的饮奶水平远未达到这个数量级，平均一天一两杯已经很不错了，所以不用瞎担心。 不过这也是一个提醒：不要把牛奶当水喝，再好的东西也不能过量。 不报喜也不报忧 正如文章开篇时所说，在过去十年中，乳制品消费对健康的影响受到了极大的关注。然而，许多前瞻性队列研究显示出相互矛盾的结果，这导致乳制品对健康的影响存在不确定性。 不过，有一项近期（发表于2019年5月15日）的研究对现有的系统评价和荟萃分析进行了概述，以检验乳制品消费与全因（所有原因）死亡率风险之间的关联。 从成立到2018年4月，在MEDLINE(通过PubMed)、EMBASE、Cochrane系统评论中心数据库和Web of Science数据库中进行文献检索。研究人员使用AMSTAR 2工具评估了每项研究的偏倚风险。每项荟萃分析的风险比(RRs)都显示在一个森林图中，用于剂量反应和高、低乳制品消费量的比较。最初的搜索检索到2154篇文章，采用纳入和排除标准后，最终纳入8项meta分析。每个meta分析纳入的研究数量从6项到26项队列研究不等，这些研究报告的数据来自6 - 28个群体。不同研究的样本量不同，从24466名报告5092例死亡病例的参与者，到938817名报告126759例死亡病例的参与者。在评估了偏差的风险后，25%的研究被归类为可接受的，25%为好的，50%为非常好的。荟萃分析报告的RRs范围为每200克/天乳制品消费(包括总、高脂肪、低脂肪和发酵乳制品)0.96 - 1.01，每200 - 244克/天乳制品消费0.99 - 1.01，每10-50克/天奶酪消费0.99 - 1.03。每50克/天酸奶摄入量的相对危险度为0.97(95%可信区间:0.85,1.11)。总之，乳制品消费与全因死亡率风险无关。 不报喜也不报忧，起码牛奶无害，那些被网络舆论大肆渲染过的结论可以缓缓了。 这个研究的日期已经比较靠前了，而且是对过往所有研究的一个综述，有较大的参考作用。 简单说，怎么喝？ 《美国人饮食指南》建议9岁以上人群每天喝3杯低脂或无脂牛奶和乳制品，4-8岁儿童每天喝2.5杯，2-3岁儿童每天喝2杯。 按照《美国膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)的建议，每天享用三份低脂或脱脂牛奶、奶酪或酸奶，是改善整体饮食、获取更多营养和改善骨骼健康的一种美味方式。研究表明，作为健康饮食的一部分，食用营养丰富的乳制品可能有助于降低患骨质疏松症、高血压、心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。 “MyPlate”是美国农业部的主要食品集团标志，旨在帮助消费者养成符合美国膳食指南的健康饮食习惯。“MyPlate”提供了一个清晰而直观的信息：健康的饮食由多种营养食品组成，包括低脂和无脂牛奶、奶酪和酸奶。美国农业部建议，一份乳制品相当于: 一杯8盎司的牛奶 6或8盎司的酸奶 1.5盎司天然奶酪或2盎司加工奶酪 (注：1盎司约为29.3毫升，6盎司为175.6毫升，8盎司为234.1毫升) 美国大概还是担心人们肚子上的肉过于富余吧，所以依然推荐低脂和脱脂。但其实只要其它来源的脂肪摄入相对减少些，全脂也并没有什么问题。 而《中国居民膳食指南》是这样建议的：成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品。 要说到底怎样最好，其实这本身就是一个无解的命题。像这种需要在人体上找因果的研究，越是权威的证据越需要时间来给出。老百姓在通向更健康的路上，医学又何尝不是也在路上？ 也许过段时间，又会有更权威更信服的研究揭示出新发现。 不管怎么，牛奶肯定不是毒，跟我们的所有食物一样，只要食用适量，营养搭配均衡，就是健康的。 当然，有特殊体质或疾病问题，就需要另外考量了，比如糖尿病、高血脂或胃肠疾病的患者，听医生的最靠谱。 以上是呈给普通群众的一份理性回复。 参考来源 The Lancet: Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study Timo T. Koskinen, Heli E. K. Virtanen, Sari Voutilainen, Tomi-Pekka Tuomainen, Jaakko Mursu, Jyrki K. Virtanen. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. British Journal of Nutrition, 2018 Celia Alvarez-Bueno, Ivan Cavero-Redondo, Vicente Martinez-Vizcaino, Mercedes Sotos-Prieto, Jonatan R Ruiz, Angel Gil, Effects of Milk and Dairy Product Consumption>Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_2, May 2019, Pages S154–S163, MyPlate, dairy recommendation The Washington Post: The whole truth about “whole milk” 常喝奶的人又赚了！《柳叶刀》：每天一杯奶，死亡风险下降10% 参考消息网，英媒：研究表明喝全脂牛奶能预防中风；英媒：研究发现喝全脂牛奶可以保护心脏 |
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