【原】靠腿

杨华图书馆350 2019-09-07

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靠腿

杨华

“靠腿”在运动项目里大都叫“压腿”，是武术的基本功，也是在进行其他运动之前的一种很好的热身运动，可以使身体得到良好的放松，能保护骨骼肌肉，有效预防伤病，以避免在运动时出现肌肉拉伤等情况。当然，“靠腿”这种运动也不一定非要在运动前进行，完全可以把它当成一种锻炼，或者说是娱乐，也可以在运动后如跑完步后靠靠腿，因为靠腿拉了筋，对身体的柔韧性是有一定帮助的。俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”

我这里所说的“靠腿”，即双腿并拢站立，腿凭借一定高度的物体的支撑，比如把一条腿抬起放在一些比较高的桌椅、台阶或栏杆上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被靠腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被靠腿成一直线。脚尖向回勾扣动作完成后，将脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。脚腕伸展、绷压脚尖，可使脚尖回勾时拉长的腿部韧带、肌腱、肌肉等收缩、放松。靠腿时向回勾扣脚尖和伸展脚腕、绷压脚尖要反复进行。一条腿靠压十来分钟后，再换另一条腿。

如果是初练，不宜做强度很大的练习。根据自己腿的柔韧性程度，确定支撑腿的物体初步（起点）高度，然后将腿放的高度由起点高度逐步升高；也就是说，靠腿放的物体高度应由低到高，直至把脚放在与头高的物体上（当然并不是所有的人都能达到这个高度），逐渐拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎。经过一段时间练习之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可对所靠之腿施以振压，即双手按压被靠腿膝部并收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。振压也要一下一下地进行，不可急于求成；切忌猛压急压，以免拉伤筋骨，得不偿失。初练时一定要打好基础，两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，这是许多人最容易忽略的地方。

上面所谈属于“正靠腿”，还可延伸为“侧靠腿”和“后靠腿”。“侧靠腿”的方法和“正靠腿”的方法基本相似，只是在靠腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被靠腿的脚尖都和脸为同方向；也就是“侧靠腿”即身体侧对腿的支撑物，髋关节一直正对前方，上体保持直立向侧，支撑腿的脚尖外展，被靠腿尽量向身体正前顶髋，如靠的是左腿，右臂向上举，左掌放在右胸前，向头后伸展，上体向左侧振压，更换靠另一条腿时动作相同，只是方向相反。“后靠腿”即身体背对腿的支撑物，并腿站立，双腿直膝，支撑脚要全脚着地站稳，脚趾抓地，挺胸、展髋，腰后展，左右腿交替进行，将被靠腿的脚背搁在支撑物上，脚面绷直，上体后屈，并做振压动作。

最后要强调的是，为了避免靠腿过程中跌倒或者拉伤，一定要注意以下六要点：一要稳：单腿站立时必须站稳，避免摇晃、失重而跌倒；二要轻：压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉和骨骼造成损伤；三要缓：靠腿施压时的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压；四是要短：压腿时一般每次三五分钟的时间即可；五要放松：压腿之后不要马上就结束锻炼，应再进行一些其他的简单的热身运动，以使身体保持最佳的运动状态；六要控高度、记要素、重质量：不要过于追求腿的支撑物的高度，要注意让脚尖尽量回勾、下压，保持一个绷紧的状态，膝盖不要打弯、要尽量绷直，只有这样才能达到最佳的锻练效果。

总人言之，靠腿的好处多多：靠腿能拉伸韧带、活动关节、防止受伤和衰老；但靠腿的时候要注意不要过度，不要长时间让肌肉处于紧张状态，这样容易受伤，要注意靠一段时间后要放松，靠腿讲求的是一段时间积累练习的效果。还应提醒的是，骨骼疏松患者、高血压病人、心脏病病人等，不要勉强做靠腿运动，以免发生意外。