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文/李园园（中国注册营养师） 这几年，有一样食物神奇的火了起来，“如果人类去火星只能带一种食物，那一定是藜麦”“全营养食品”“超级谷物”等等。藜麦变得炙手可热，频频出现在时尚健康餐以及超模明星的瘦身餐中。它到底是啥？营养怎么样？ 生长环境“高、干、咸” 藜麦虽然名字带着“麦”，但并不是麦子家族的成员，而是一种藜科藜属的双子叶植物。据悉藜麦原产于南美洲安第斯地区，最早主要在秘鲁和玻利维亚附近生长。藜麦所处的生长环境不仅地势高，而且全年整体降雨较少，附近地区盐碱度比较高。总之，生长环境可以用“高、干、咸”来概括，跟一般的谷物格格不入，可见生命力之顽强。 当然，让我们迷恋的不是藜麦植物本身，而是它的种子。藜麦的种子大小跟小米差不多大，外形也有些类似。不过藜麦种子的颜色更多样，市售的主要有白、红、黑几种颜色。 其中白色口感相对比较软糯，最容易被接受也最为常见。黑色与红色产量要少一些，而且质地较硬、口感略差，籽粒也稍小一点。而三色藜麦就是把黑、白、红三种藜麦按一定比例混合了而已。 寒门走出的营养“才子” 大家最为关心的莫过于藜麦的营养内涵了。那么这种从远古走来、严酷环境下长成、如今站在时尚健康舞台前沿的谷物，营养到底怎么样？ 首先，藜麦的蛋白质含量可圈可点。 按照美国农业部（USDA）的数据，藜麦中的蛋白质含量达14%，比小米、小麦、大麦、黑米、荞麦、薏米、高粱米等这些常吃的谷物蛋白质含量都要高。 蛋白质含量高固然值得一提，但是蛋白质的质量同样重要。藜麦蛋白质的氨基酸构成也很不错。 不仅必需氨基酸种类很齐全，且从氨基酸的数量、比例来看，符合优质蛋白质的特点，可与奶类蛋白质媲美，吸收利用率较高。 其次，藜麦膳食纤维含量在谷物中属于较高的水平，脂肪含量也比一般谷物要高一些。 藜麦膳食纤维含量7%，在谷物中属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度，从数据来看，藜麦也确实属于低血糖生成指数食物。 与此同时，藜麦的脂肪含量一般谷物要高一些，脂肪含量6.1%左右。不过不用太担心，整体都属于不饱和脂肪酸。更为稀罕的是，在这些多不饱和脂肪酸中主要以亚麻酸为主。而亚麻酸是一种需要从食物中获取的必需脂肪酸，对血管比较友好。 再次，藜麦的维生素与矿物质密度也比较好。 其中维生素B1、维生素B2、叶酸等B族维生素的含量较为突出，矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的，尤其是矿物质钾的含量高达563mg/100g。而钾摄入充足也是一大健康饮食要点，例如有利于预防因高钠膳食导致的高血压。 此外，藜麦还含有酚类、胆碱、植物甾醇等植物化学物质。当然，不同颜色、品种、产地的藜麦，营养上会有一定差别，但是总体营养成分差别并不大。 总之，具备这些营养优势的谷物实在不多，藜麦曾在1980年被美国国家航空航天局（NASA）纳入用于长时间太空飞行的谷物，也曾被联合国粮农组织（FAO）确认为唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，凭着营养实力斩获不少赞誉。 藜麦巧入三餐 藜麦的吃法实在是太多了。从普通的中式煮粥到花样多变的西式沙拉，层出不穷。下面给大家列举几种好吃不费事儿、听起来又够时尚的吃法。 藜麦黑芝麻豆浆：不爱吃固体的藜麦，又喝腻了藜麦粥，打成浆味道清新顺滑，方便吸收，不妨试一试。 藜麦沙拉：食材多样，做法百变，藜麦的加入不仅让营养品质提升，还让口感更丰富美妙。吃惯了普通沙拉的你，一定会对这些软萌Q弹的小种子格外青睐。 藜麦蔬菜蛋饼：藜麦与蔬菜、鸡蛋融合，高蛋白高膳食纤维组合，营养均衡，做法简单，口感更不会让你失望。 除此之外，还可以做寿司、炒米饭、比萨、焗饭等，总之营养颜值口感都很高的藜麦，怎么吃都好吃，大家慢慢品尝吧。 一煮就发芽，是什么魔力？ 相关链接 藜麦有个看起来很“神奇”的特点，一煮就发芽，这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽，正是藜麦营养价值高的秘密所在。藜麦的胚芽，可以占到整个种子的三分之一，而我们常吃的小麦，胚芽占比只有2%～3%。这小小的胚芽里，储藏了大量的营养物质。 一煮就“发芽”，这也是判断藜麦好坏的小窍门之一。泡水或水煮后，藜麦发的“芽”越多，说明藜麦的胚芽活性好，营养丰富，是质量较好的藜麦，反之则可能质量稍差。 本文图片来源于构思网 |
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