如果你难以保持健康的体重，或是无法突破减重平台期，最后的5斤赘肉怎么也减不下去，那很有可能是夜间的不良习惯造成的。人们每天晚上睡觉前都会有些惯例，它们可能会导致体重悄然增长。虽然你可能没注意到体重秤上的读数改变，但这些微小的变化会累积起来。 吃晚饭的时间太接近就寝时间了 研究表明，在接近就寝的时间摄入食物（无论是正式的晚餐，还是加餐）都会增加热量摄入量，导致体重增加，因为在褪黑素水平上升的期间内进食会导致体脂增加。 人体的各项生理功能在白天最活跃，因而无法在晚上有效地代谢食物。为防止体重增长，最好在就寝前3~4个小时吃晚餐。 压力大或焦虑 回到家后就不要再想工作方面的事情了。被工作所困扰肯定会使人难以入睡，而睡眠不足会影响瘦素和饥饿激素的分泌功能，它们是控制饥饿感的激素。 研究表明，压力、睡眠不足和体重增加是相互关联的。想办法在晚上减压，比如和朋友出去散步，喝一杯热牛奶或者洗个热水澡，这些减轻压力的做法有助于控制体重增长。 无聊乏味 很多人把无聊与饥饿相混淆，这会导致在深夜摄入过量的热量。读本轻松愉快的好书，或者与孩子玩场游戏。还要避免在厨房里闲逛，抓起你其实根本不想吃的零食，这肯定会增加体重。 晚饭吃得太丰盛 如果你的早餐分量少，而晚餐分量大，就要重新规划饮食方案。吃饭的时间会影响身体处理食物的方式，即使一整天内摄入了同样数量的热量，早餐晚餐的比例不同结果也不尽相同。研究表明，吃丰盛早餐的人比晚上吃大餐的人减去了更多的体重。 边看电视边吃晚饭 当谈及有意识的进食时，不仅仅是你吃了什么食物，怎么吃也很重要。边看电视边吃晚饭会让你错过重要的饱腹感暗示。吃饭时放下手机、关掉电视，这样就能做到有意识的进食，也有助于你享受到食物的美味。 晚上的饭菜太咸 如果晚餐的含钠量过高，你在第二天早上的体重可能会上升。这是因为身体会因为摄入了额外的盐而要保持更多的水分，所以水的重量会在体重秤上反应出来，但这只是暂时现象。 然而，如果一个人的日常饮食中的钠含量过高，那么他患上肥胖症的风险还是会上升。晚饭要少吃精加工食品，多吃天然食品。如果你不小心吃咸了，就餐后多喝些水，常排尿，以去除多余的钠。 睡前喝酒 睡前喝一杯葡萄酒或鸡尾酒并不能让你睡得更好。酒精不仅会扰乱睡眠，而且饮料中的热量也不容忽视。 晚饭后经常吃零食 无论晚饭吃得多么健康，如果你在饭后吃了很多额外的零食，那么夜间的热量摄入量就会迅速上升。晚餐后及时刷牙，这能阻止你在晚上看电视的时候不自觉地吃零食。“懒得再刷一次，算了，不吃了。 锻炼时间太晚 锻炼后分泌的内啡肽会让人难以入睡。锻炼时间太晚会导致睡眠不足，造成第二天的能量循环中断，导致活动减少，热量摄入增加。不妨把锻炼时间安排在就寝前2~3个小时。 晚上喝的水不够多 睡前没必要喝大量的水，但也不能脱水。有些人会把口渴与饥饿感混为一谈，而再次进食。在晚上喝足够的水能向身体发出信号，告诉它你已经饱了。 不吃晚饭 如果你遵循间歇性的节食方案计划，可能会跳过一顿晚餐不吃。然而，有时放弃吃晚餐会导致你在第二天早上吃得过多。有些人（特别是那些血糖调节功能差的人）不应该长时间不吃东西。长时间禁食后，饥饿激素的分泌量激增，导致他们在第二天吃得更多。 睡前吃了太多的糖和精制碳水化合物 糖果和精制面食会升高胰岛素水平，引发脂肪储存，最终造成体重增长。睡前只吃适量含有精瘦蛋白质和优质脂肪的零食，再加上少量的复杂碳水化合物。 睡得太晚 睡眠不足不仅会让你在早上感到疲倦，还会影响体重。缺乏睡眠与体质指数高和肥胖有关。睡眠少的人往往摄入了更多的热量，这就会增加胰岛素抵抗的风险。养成良好的睡眠习惯是保持健康体重的重要组成部分。 |
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