小燕飞做不对易伤腰，做对了才能治病

王阿姨最近腰痛，听邻居们说，平常多做做小燕飞就好了，于是王阿姨开始每天练习小燕飞，可是练了一段时间，腰痛没减轻，症状反而更严重了。王阿姨赶紧到医院检查，医生检查完告诉她，她这个腰痛，不适合做小燕飞。

原来腰痛锻炼还有这么多门道！

一

为什么说小燕飞能治腰痛

脊柱的平衡机制分为内平衡和外平衡。椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼脊柱前后侧方的肌群（外平衡）来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

二

小燕飞哪些人适合练，哪些人不适合练

01

适合的人群：

驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小，而导致的腰痛，做“小燕飞”可以很好地缓解。对于不严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等，也可以做此动作。

02

不适合的人群：

对于骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态，由于腰椎曲度过大而引起的腰痛，小燕飞练习反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种疾病。

急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症或有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱、椎管狭窄等腰部疾病的患者以及做此动作之后有明显不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飞。

03

不清楚自己的病情，锻炼应遵循三个原则：

• 急性疼痛期不做锻炼。

• 循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。

• 自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。

三

姿势不正确会越练越痛

有时候因为腰痛去医院看病，医生也会建议患者做小燕飞锻炼腰背肌。对于这些适合做小燕飞锻炼的人，要注意锻炼姿势的正确，因为小燕飞只有做对了才能缓解病情，做得不规范反而会使病情加重。

01

【正确方法】

如图，头胸抬离床面，双手后伸，双膝伸直并拢，大腿缓慢抬离床面。坚持20秒为一组，每次练习5-10组。

【注意】

肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”。小燕飞需要做静态而非动态。许多人在练习时，常会动作过快、幅度过大。将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”，越练越疼。

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