老年人运动处方之一
健康诊断的筛选：身体检查、肝功能测定、心电图、血压、胸部X线片、血液检查、尿检查。 运动负荷试验（原地踏步）：运动中止征候（症状，心电图，血压），主观运动强度（RPE）。 健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯。 决定运动强度、频度、项目：以各年龄段的最大心率的50%~80%（110~140次/分）为尺度，主观运动强度以“稍感费力”为尺度。每周2天，每天1.5小时。一般体操、柔软体操、步行、羽毛球、民族或集体舞蹈、其他娱乐项目等。 每次训练内容： 身体状态问诊，测血压（了解各人的状况）。 准备运动。（10~15分钟）柔软体操、轻的一般体操。 主要运动（30~45分钟）。心率110~140次/分，主观运动强度以“稍感费力”为尺度。监控心率，测定血压；插入休息次数。 整理放松活动（5~10分钟）柔软体操，娱乐性运动。 根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方。 
老年人运动处方之二
准备运动：相当于广播体操运动（脊柱、手、足及膝关节的伸屈运动，跟腱的伸展，腰旋转，上身屈曲，上身旋转，肩上下运动，腕及颈部旋转）。 伸展运动：以下各部数秒几次后反复运动（踝关节、趾关节、髋关节、腰背部、大腿及肩部）。 肌力：踝关节、蹲踞、腰向两侧扭，倒钩、腹肌运动（坐位、抬腿），背肌运动，腕力（合掌）及颈部肌肉运动。 玩球：握力（单手握球），腕力（双手握），投球（单人或两人一组），滚球（单人或两人），带球（单手或双手同时，互相带球）。 韵律体操：配合轻快节奏的全身运动（速度：快、慢）。 下肢运动：膝伸屈，膝上下，踏步，步调（横的、向前、向后+旋转），手的运动（基本放在腰上）；每支手前后摇动（小而快，大而慢）；两只手一起在前旋转（大而慢）；两手同时向对侧伸腰部活动（基本向前）；横的摇动，横的扭转。 整理运动：拍肩，叩腿，敲脚，腰及背部，跺脚，指压足掌背，深呼吸。 
老年人运动处方之三
体操。 走步跑步的程序（15~20分），每周3次。 跑50步走50步。第1日反复5次。以后每日增加一次，直至1日10次。以下跑步加走步按同样的节奏进行。 跑50步走40步。 跑50步走30步。 跑50步走30步。 跑50步走10步。 跑75步走10步。 跑100步走10步。 跑125步走10步。 跑150步走10步。 跑175步走10步。 11跑200步走10步。 为提高关节的活动性及预防肌肉痛，做伸展动作15~20分钟。可做骑自行车运动：应使用固定自行车进行运动，脉搏控制在100~120次/分为宜。除此之外，如气功、太极拳之类的运动对于老年人的身体极有好处，可以选择进行。 
对于60岁以上的老年人，建议多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅姿态，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。 |
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