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关于胸大肌的训练，少不了卧推这个动作，卧推也是大多数训练者在健身房接触的第一个健身三大项训练，每当进入健身房卧推架上的人是最多的，可见健身者对这个动作的喜爱。 卧推是属于易上手，难于精通的动作，对于新手来说往往存在着很多问题，虽然同是把杠铃推起来，但其中细节的东西太多太多，要想精准安全的用卧推练到胸肌，还是需要一些技巧和细节的。 完美卧推细节不可少，今天就来和大家分享一些关于卧推的技巧，帮助你掌握这个动作，精准安全的训练到你的胸肌。 1.学会握杠铃杆 在握杆的时候，将你的重心放在距腕关节近的地方，这样的目的一是为了保护你的腕关节，二是为了防止手滑，导致杠铃脱落砸到自己。 采用图案A的握法，图B的握法虽然有利于力的传导，肩部压力也会比较小，但是它的风险也是很高的，一旦重量过大，很容易握不住，导致杠铃脱落，砸到自己，而且对腕关节的压力也是不小的。 记住在握住杠铃杆的那一瞬间，它就决定了卧推整个过程效果，这是第一步，记住让你握杆距离手腕要近。 2.卧推手臂的角度 这一点是决定了你胸肌是否在主导发力的要点，卧推是一个多关节训练动作，它涉及到的肌群主要有：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 看下图的角度： 图1大臂和躯干成90度，杠铃下落在锁骨附近，这种大臂过度外展的角度，虽然可以给你胸肌带来很大的刺激，与此同时肩部的压力也很大，你肩部受力会过多，一旦重量过大，很容易让肩部收到损伤。 图2则是肱三头肌受力过多，大臂过度内展。 图3是刚好角度，大臂与躯干保持 45°左右的夹角杠铃下放在乳头附近，是最适合胸肌发力的角度。 3.卧推过程中保持夹背姿势 这一点可能大部分新手会不了解这点，卧推为什么要保持夹背姿势，肩胛骨后收呢？ 这样做的目的是为了：把力量通过上背部传到卧推凳上，你会更好的发力，如果你不收紧你的肩胛骨，在你卧推下放的时候，离心空间会增多，你的位移变大，你往上推的过程，肩部稳定性会变差。 肩部压力增多，肩部受伤的几率也会增大，同时你胸肌受到的刺激也会减弱。 如下图这样卧推夹背，收紧你的肩胛骨，挺胸。 4.臀部的位置 在卧推大重量的过程中，很多人喜欢让臀部离开卧推板，利用到髋部的力量，推起更大的重量，这样虽然可以让你推起更大的重量，但是对你的腰椎压力也很大。 新手不建议这样，正确的做法应该像图2，沉肩，肩胛骨后收收紧，双脚抓住地面，适当弓腰。 这个时候你的身体应该是一种紧而稳的状态，你会更好的发力。 5.卧推适度挺胸 你在挺胸的过程中，你的胸肌是绷紧的，这样在卧推的过程中有利于胸部发力。 同时挺胸的过程中你的肩部会下沉，肩部代偿会减少。 而且在下放杠铃的时候，刚好是下放到你挺胸接触胸部的地方，可以对杠铃下放的深度有衡量。 如下图：图1是过度挺胸，甚至是臀部离开卧推板，在上边也说过，对腰椎的压力比较大，虽然在力量举的时候会用到这个方法， 但是对于练胸来说，是不建议这样的。 图2则是没有挺胸，图3是一个挺胸的示范。 6.卧推的轨迹 卧推的轨迹不是直上直下的，而是一条对角线，如下图图3演示。 下图错误的示范，如果按照直上直下的轨迹，杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），会导致你肩部过度外展，很容让你肩部不稳定，导致肩部受伤。 正确轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳头附近）。 卧推真的是易上手，难精通的动作，其中以上细节，需要你在训练中慢慢体会，开始你可以先用空杆练习，把这些细节达标之后，在慢慢去上重量，严格要求自己。 |
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