【原】“沉肩”“夹背”这两个健身的基础动作，真的那么重要吗？！

有肌友问，“沉肩”“夹背”这两个健身的基础动作，真的那么重要吗？

一、首先我们先来看看，那些健身动作需要“沉肩”“夹背”

“沉肩”“夹背”，主要涉及到的是上半身的训练动作，上半身的训练动作除了核心、手臂以外，主要就是胸、肩、背的训练了。

1、推胸类动作

卧推，是“推”类动作，主要是练胸肌的。

在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。

在练习时，当你躺下时，就开始往后下沉并夹紧肩胛骨了，并不是只是推起来的过程需要，是整个卧推的过程都需要；往后夹紧肩胛骨，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，同时它的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀。

所以在进行推胸类的动作时，“沉肩”“夹背”是非常重要的。

2、拉背类动作

引体向上，是一个典型的“拉”的动作，主要练背部肌肉的，在进行此类动作时，要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让背阔肌及斜方肌参与，我们练背时，常常听到的就是“持续保持肩膀向下向后缩”。

引体向上、“沉肩”与“不沉肩”对比

如果在下拉动作中，完全放松了肩胛肌肉会造成耸肩的情况；肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能去过分地刺激了斜方肌上部，此时也会造成耸肩的情况；耸肩时背阔肌无法全力参与其中，我们的手臂借力过多，都是手臂在发力，这样对我们练背肌的初衷是相违背的。因此“沉肩”“夹背”是练好拉背类动作的关键。

3、肩推类动作

这里说的是肩上推举，无论是站姿还是坐姿，在杠铃位于最低点起始动作时就收紧斜方肌下部，这时候不仅使得肩胛骨呈下回旋状态，同时也带动了肩部的下沉。在起始状态下，这是有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。

但是，当你的杠铃或哑铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。

因此，在肩推类的动作时，在动作的最高点顺势耸肩，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。

 

但是需要注意的是， 耸肩这个动作只发生在将杠铃或哑铃上推到顶峰时，之前的过程都是“沉肩”“夹背”的。

 所以在肩推类的动作中， 也是需要“沉肩”“夹背”的，但并不是全程“沉肩”“夹背”。

由此可以看出，在上半身的训练，基本上都是需要“沉肩”“夹背”，由此可以看出“沉肩”“夹背”这两个基础动作，在健身训练中的重要性。所以，我们常说“沉肩”“夹背”——它与许多健身动作息息相关，做不对，不仅会影响动作的质量，减少对肌肉的刺激，降低效率，重侧可能受伤，你说它重要不重要？

二、“沉肩”“夹背”怎么做？

1、沉肩，指的是肩胛骨下压的过程

肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨

“沉肩”这个动作不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉来做的。这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾，是肩胛骨下压的过程；而肩胛骨的运动主要有五块肌肉完成。它们是斜方肌下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌和胸小肌。

2、夹背，指的是肩胛骨后缩的过程

肩胛骨后收：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢

“夹背”这个动作是指肩胛骨往脊柱方向靠拢，也就是肩胛骨后缩的过程，此时肩胛骨的运动主要有斜方肌中部、菱形肌、和胸肌来完成。

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