8个基本动作燃烧脂肪并增强耐力

顾问NerijusBagdonas设计的户外计划，这将有助于您在锻炼全身时保持撕裂感觉。

有多种方式可以采取Bagdonas。如果这是您的主要计划，请每周进行三到四次，持续四周，并在交替的日子里完成冲刺或其他调节锻炼，它可以作为您的有氧运动，您可以在力量训练日之间增加一到三个方案。或它可以取代一个或两个全身力量训练计划。

8个基本动作，然后尝试Bagdonas的4周户外锻炼计划。

1.延伸身体向上伸

长长的脖子和臀部与肩膀一致。将臀部折起，然后将胸腔向下和向下压向肚脐，使背部变圆或凹陷。挤压臀部并保持臀部与肩部保持一致，同时将脚抬回最具挑战性的伸展板位并保持3秒钟。保持双手分开肩宽，双脚回到高大的木板上。将你的臀部放入称为UpDog的瑜伽姿势。推开你的胸部，仰望天空，将肩膀拉离耳朵，挤压你的上背部。仅使用双脚在延伸的木板和UpDog之间来回移动，每个位置保持3秒钟。

2.深蹲跳

在一个运动的姿势和面向前方的脚趾，下降到深深的深蹲，并在你的面前伸直双臂。尽可能高地跳起，同时在你的身体后面伸直臂成为一个完整的肩部伸展。轻轻地着地，膝盖与脚尖一致，然后立即下蹲。

3.BandRow

抓住绳子，手掌彼此相对，手掌间约12英寸。向前倾斜并将身体垂直。双臂完全伸展后，向后走，以获得必要的张力。当您将绳子拉入胸部时，保持下颈部的颈收和轻微的足弓。

4.SkaterJump

你的左腿着地，右手放在你的脸前，左手伸到后口袋。当你弯曲左膝时，铰链在臀部。当您切换手臂时，爆发性地伸展左臀部和膝盖并向上跳跃并向右侧跳跃。右脚着地，沉入右臀部和膝盖。立即跳下右腿回到左腿并继续相互切换。

5.反向俯卧撑

脖子和臀部与肩膀齐平。弯曲你的手臂，下降到传统俯卧撑的底部。弯曲膝盖并向臀部推回时，让下巴和胸部贴近地面。想象一下，你正在用上半身进行高架压力，然后下蹲到下半身。通过伸直腿回到起始位置。

6.Pull-Through（或带RDL）

站在伸展的绳子上，双脚分开臀部同宽。抓住绳子的两端，在膝盖处稍微弯曲，并在下背部保持拱形，将肩胛骨拉向后袋。保持僵硬的躯干并爆发性地伸展臀部并将膝盖伸直至站立姿势。在顶部挤压臀部，暂停两次，然后在臀部铰接以开始下一次重复。根据需要弯曲膝盖以保持适当的背部对齐。

7.PlankPulldown

向后拉，左臂完全伸直，右手撑地。保持方形臀部与肩部和颈一致。在不改变姿势的情况下，将左手拉向上胸部。

8.冲刺

冲刺跑15到20秒。